Entrenamiento de la resistencia en voleibol a través de ejercicios aeróbicos

Todos los ejercicios que, de forma, incorrecta, se definen como aeróbicos, deben ser finalizados al entrenamiento de la recuperación. De hecho, en voleibol, lo ideal sería eliminar todos aquellos ejercicios que prevén movimientos prolongados (como la carrera o bici estática) en favor de otros ejercicios que permiten reproducir tiempos y acciones más propios del voleibol.

De hecho, para una atleta que practica voleibol desde hace más de 5 años, realizar entrenamientos que incluyen la carrera solo puede perjudicar su salud ya que sus músculos se están conformando según las necesidades del voleibol y esto supone correr mal.

En su lugar, sin duda recomendaría, por ejemplo, desplazamientos dentro del campo con zancadas hacia adelante con pierna alternada o zancadas laterales simulando una defensa (apertura máxima de una pierna y bajada con los dos brazos que simulan una defensa). Otro ejemplo puede ser que las chicas se muevan dentro del campo sin rumbo alguno pero con la obligación de no tocarse y al pitido del entrenador deben cambiar de sentido de forma inmediata (180º) para simular una reacción a un ataque adversario.

Por esto hoy os quiero proponer un ejemplo de ejercicios que se centran en la resistencia y que hay que aplicar en la fase previa a la agonística (preparación antes de la liga o descansos prolongados como durante el confinamiento).

El entrenamiento Interval Training

Se trata del más famoso de los entrenamientos físicos para el voleibol, llamado también yo-yo, que prevé la organización de diferentes estaciones de trabajo y con tiempos de trabajo definidos (no número de repeticiones). Se trata, sin duda, de la mejor opción para el objetivo de recuperación física. 

Ejemplo:

• Intensidad: 60/90%
• Repeticiones: entre 8 y 10 con duración variable (15″-10″-5″)
• Número de series: 3 o 4 con duración  entre 4 y 5 minutos.
• Recuperación entre repeticiones: 2 minutos
• Frecuencia cardíaca: 150-170 lpm (durante la tercera serie)

Es muy importante poder organizar un trabajo de resistencia a la fuerza con pesas, incluso en edades tempranas, y sin la necesidad de tener maquinaria de alto nivel (hoy en día puedes encontrar muchas ideas low cost en youtube). Recuerda que este tipo de entrenamiento físico debe ser realizado lejos de los principales momentos de competición ya que provoca cierta sobrecarga, evidentemente muy peligrosa en fase de competición.

Ejemplo:

• Intensidad: 60-70%
• Repeticiones: 15-20 divididas en 3-4 bloques de 5 repeticiones cada una
• Series: 3
• Descansos entre repeticiones: 20″ entre cada bloque de 5 repetición
• Descansos entre series: 3′
• Frecuencia cardíaca: 150-160 lpm

El entrenamiento en forma de circuito suele ser muy efectivo sobre todo con las atletas más jóvenes porque no se trabaja de forma monótona y se persiguen objetivos pre definidos y claros (además de alcanzables, si lo has preparado bien, según el equipo que tengas).

El ejemplo que te propongo parte de la elección de 14-15 ejercicios sin pesas y utilizando el peso de nuestro cuerpo, trabajando de forma específica los distritos musculares propios de un jugador de voleibol. Para cada uno de estos ejercicios puedes realizar un test en el cual la atleta realiza el mayor número de repeticiones en 45″. El resultados que obtienes lo debes reducir del 80% y haces lo mismo por cada ejercicio. Con estos resultados puedes crear el circuito de trabajo, donde todos los ejercicios se realizan sin descanso (hay descanso entre series).

Ejemplo:

• Intensidad: 80%, repeticiones de 45″
• Series: 2-3
• Descansos entre repeticiones: ninguno
• Descansos entre series: 4′
• Frecuencia cardíaca prevista: 160-170 latidos por minúto

Resistencia al salto (vertec test)

Existen diferentes opciones de entrenar la resistencia al salto. Para seguir con el iter de trabajo sin balones ni pesas, podemos diseñar una serie de ejercicios relacionados con el voleibol y elaborado en forma de test (ejercicios realizados por un ex preparador físico de la selección italiana masculina de voleibol).

Se trata de realizar 4 saltos hacia el vertec con carreras de 4 metros. La recuperación después de cada serie es de 20″ y la intensidad debe ser máxima tanto durante la ejecución de los saltos como durante los desplazamientos. Una vez realizado el salto de ataque, tendremos elementos para una evaluación inmediata como:

• Evaluación del mejor salto, resistencia específica al salto y a la carrera, disminución de la prestación entre las series, índice de recuperación al final del test.

Entrenamiento de la resistencia a la rapidez (sprint training)

Con el entrenamiento de la rapidez ya entramos en pista, aunque aún sin balón. Esta calidad física se puede trabajar de diferentes maneras, incluso combinándola con ejercicios de fuerza explosiva.

El primer ejemplo tiene que ver con el circuito clásico que vimos para entrenar la fuerza, aunque, en este caso, los ejercicios a realizar serán menos y tendrán más que ver con la rapidez del movimiento, la reactividad y la elasticidad (pequeños saltos con la comba, desplazamientos simulando la defensa, pliometría entre obstaculos, agilidad entre conos y otros obstáculos, reacción a señales, tocar rapidamente dentro de aros y salir, lanzamientos de rapidez para los brazos, etc.)

Ejemplo:

• Intensidad: 90-100%
• Repeticiones: variables según el tipo de ejercicio (5-8 segundos de trabajo al 100%)
• Series: 2-3
• Descanso entre repeticiones: ninguno
• Descanso entre las series: completo

El segundo ejemplo tiene que ver con el interval trainin para mejorar la capacidad de recuperación, cambiando los bloques de carrera a tiempo con series de desplazamientos específicos. En este caso las fases de descanso serán activas y seguidas de carreras al trote a ritmo blando o, mejor aún, abdominales y dorsales.

Ejemplo:

• Intensidad: 90-100%
• Repeticiones: variables (6 minutos seguidos de trabajo con desplazamientos varios)
• Series: 3-4
• Descanso entre repeticiones: ninguno
• Descanso entre series: 4′ (recuperación activa con carrera blanda o abdo+dorsales)

El último ejemplo mezcla la rapidez con la fuerza explosiva, uniendo el clásico sprint training unos lanzamientos frontales y dorsales con balón médico. El sprint se entiende como empezar el movimiento hacia una dirección para luego invertir de sentido de forma inmediata y seguir durante 7-9 metros. Después de 5-6 sprint recuperamos.

Ejemplo:

• Intensidad: 90-100%
• Repeticiones: 5-6 para el sprint, 8-10 para los lanzamientos
• Series: 2-3
• Recuperación: lo necesario según el nivel del grupo que tienes.

Hasta aquí algunos ejemplos de entrenamiento de la resistencia para atletas de voleibol.