Bloqueo

Sep

2023

Ejercicios de calistenia para voleibol

¿Qué es la calistenia y por qué es importante para las jugadoras de voleibol femenino jóvenes?

Imagina a una joven jugadora de voleibol femenino de 14 años. Sueña con destacar en la cancha, desafiando la gravedad con saltos espectaculares y lanzándose con agilidad para bloquear remates del equipo contrario. Ahora, imagina que la calistenia es la llave que puede ayudarla a alcanzar su máximo potencial en el voleibol.

La calistenia es mucho más que una moda pasajera en el mundo del acondicionamiento físico; es una forma de entrenamiento que se basa en el uso del peso corporal para desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad. No se necesita equipo costoso ni pesas aparatosas; solo tu cuerpo y una mentalidad decidida para mejorar.

¿Por qué es importante para las jóvenes jugadoras de voleibol?

Desarrollo de fuerza funcional: La calistenia se centra en el fortalecimiento de los músculos que utilizamos en actividades diarias y deportes, como el voleibol. Al realizar ejercicios como flexiones, dominadas y sentadillas, las jugadoras de voleibol mejoran su fuerza funcional, lo que se traduce en golpes más potentes y movimientos más explosivos en la cancha. Ejemplo práctico: Imagina a una jugadora que, mediante dominadas regulares, fortalece sus músculos de la espalda y los hombros. Esto le permitirá realizar remates más poderosos y golpes de saque más precisos, mejorando su rendimiento en los partidos.
Mejora de la agilidad y coordinación: El voleibol requiere movimientos ágiles y una coordinación precisa. Los ejercicios de calistenia, como las planchas y los equilibrios sobre una pierna, ayudan a desarrollar estas habilidades esenciales.Ejemplo práctico: Una jugadora que realiza ejercicios de equilibrio mejora su capacidad para mantenerse estable en la red mientras bloquea un remate del equipo contrario, lo que la convierte en una defensora más efectiva.
Prevención de lesiones: La calistenia no solo construye músculos fuertes, sino que también fortalece los tejidos conectivos y mejora la flexibilidad. Esto reduce el riesgo de lesiones comunes en el voleibol, como torceduras de tobillo y lesiones en la rodilla.Ejemplo práctico: Una jugadora que incorpora ejercicios de estiramiento y movilidad en su rutina de calistenia puede evitar lesiones dolorosas y mantenerse en la cancha durante toda la temporada.

La calistenia es una herramienta poderosa para las jóvenes jugadoras de voleibol femenino. Les proporciona la base física necesaria para destacar en el deporte, mejorando su fuerza, agilidad y resistencia mientras disminuye el riesgo de lesiones. Es el primer paso en el camino hacia el éxito en el voleibol y la realización de sus sueños en la cancha.

Los mejores ejercicios de calistenia para fortalecer el CORE (núcleo) y mejorar la estabilidad

El núcleo es el centro de potencia y estabilidad de tu cuerpo. En el voleibol, tener un núcleo fuerte es esencial para realizar movimientos explosivos, cambios de dirección rápidos y mantener una postura adecuada durante todo el partido. En este capítulo, exploraremos algunos de los mejores ejercicios de calistenia que ayudarán a las jóvenes jugadoras de voleibol a fortalecer su núcleo y mejorar su estabilidad en la cancha.

1. Plancha

La plancha es un ejercicio fundamental para desarrollar fuerza en el núcleo. Para hacerla, coloca tus antebrazos en el suelo, mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones y sostén la posición durante el mayor tiempo posible.

Ejemplo práctico: Realizar la plancha regularmente ayudará a las jugadoras a mantener una postura estable mientras se lanzan y reciben pases, evitando lesiones en la espalda baja.

2. Elevación de piernas en barra fija

Este ejercicio se realiza en una barra fija o cualquier superficie que permita colgar las piernas. Levanta las piernas juntas hasta que estén paralelas al suelo y luego bájalas controladamente.

Ejemplo práctico: La elevación de piernas fortalece los músculos abdominales inferiores y mejora la estabilidad en la parte baja del cuerpo, lo que es esencial para los movimientos explosivos y cambios de dirección en el voleibol.

3. Plancha lateral

La plancha lateral se enfoca en los músculos oblicuos, que son cruciales para la estabilidad y el equilibrio lateral. Apoya tu peso en un codo y el costado del pie, manteniendo el cuerpo en línea recta.

Ejemplo práctico: Al fortalecer los oblicuos con la plancha lateral, las jugadoras pueden mantener una base sólida al moverse lateralmente en la cancha para recibir y defender contra remates.

4. Escaladores de montaña

Este ejercicio combina la fuerza del núcleo con el trabajo cardiovascular. Desde una posición de flexión, alterna el movimiento de las piernas hacia el pecho, como si estuvieras corriendo en el lugar en posición horizontal.

Ejemplo práctico: Los escaladores de montaña mejoran la fuerza del núcleo y la resistencia, lo que permite a las jugadoras mantener un alto nivel de rendimiento durante todo el partido.

5. Superman

Acostada boca abajo en el suelo, levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo la mirada hacia abajo. Esto fortalecerá la espalda baja y la parte inferior del núcleo.

Ejemplo práctico: Al desarrollar la fuerza de la espalda baja con el ejercicio de superhombre, las jugadoras pueden mejorar su capacidad para extenderse y defender contra remates bajos.

6. Puente de glúteos

Este ejercicio fortalece los músculos de los glúteos y la parte baja de la espalda, lo que mejora la estabilidad en la parte inferior del cuerpo. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Levanta lentamente las caderas hacia arriba, manteniendo los hombros en el suelo y formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

Ejemplo práctico: Al desarrollar la fuerza en los glúteos y la espalda baja, las jugadoras pueden realizar movimientos explosivos, como saltar y bloquear, con mayor potencia y control.

7. Tijeras verticales

Este ejercicio es excelente para trabajar los músculos abdominales superiores. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y levanta los hombros y la cabeza del suelo. Luego, eleva una pierna hacia arriba mientras bajas la otra hacia el suelo, como si estuvieras realizando un movimiento de tijera vertical.

Ejemplo práctico: Las tijeras verticales fortalecen los abdominales superiores, lo que es beneficioso para realizar saques potentes y controlados.

8. Flexiones de brazos diamante

Las flexiones de brazos diamante se enfocan en los tríceps y el pecho. Coloca las manos juntas debajo del pecho, formando un diamante con los pulgares y los índices. Luego, realiza flexiones manteniendo los codos cerca del cuerpo.

Ejemplo práctico: Estas flexiones fortalecen los músculos del pecho y los tríceps, lo que es útil para los bloqueos en la red y los remates potentes.

9. Sentadillas pistoleras

Las sentadillas pistoleras son un ejercicio avanzado que desafía la fuerza y la estabilidad de las piernas. Mantén una pierna extendida frente a ti mientras flexionas la otra pierna para bajar hacia el suelo, como si estuvieras sentándote en una silla invisible.

Ejemplo práctico: Las sentadillas pistoleras mejoran la fuerza de las piernas y la estabilidad, lo que es beneficioso para movimientos ágiles y saltos potentes.

10. Tabla invertida

Este ejercicio trabaja los músculos del núcleo y la parte superior del cuerpo. Colócate en posición de flexión, pero con los antebrazos en el suelo y las piernas extendidas detrás de ti. Luego, levanta tus caderas hacia arriba, manteniendo el cuerpo en línea recta.

Ejemplo práctico: La tabla invertida fortalece el núcleo, los hombros y los tríceps, lo que es útil para mantener una postura fuerte durante el juego y realizar bloqueos efectivos.

Estos ejercicios de calistenia no solo ayudarán a fortalecer el núcleo, sino que también mejorarán la estabilidad de las jugadoras de voleibol, lo que les permitirá rendir al máximo en la cancha y reducir el riesgo de lesiones. Incorpora estos ejercicios de manera regular en tu rutina de entrenamiento para obtener resultados significativos.

Desarrollando fuerza en las piernas con calistenia para un salto vertical impresionante

En voleibol, pocos momentos rivalizan como la sensación de elevarse por los aires para bloquear un remate del equipo contrario o realizar un remate ganador que deja a todos asombrados. Detrás de esos momentos espectaculares se encuentra un elemento clave: la fuerza en las piernas y, en particular, un salto vertical impresionante. En este capítulo, descubriremos cómo la calistenia puede ser tu aliada en la búsqueda de ese salto impresionante que hará la diferencia en la cancha.

El Poder de las Piernas

La fuerza en las piernas es la piedra angular para un salto vertical impresionante. Los músculos que se centran en este proceso incluyen los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla. La calistenia, con su enfoque en el uso del peso corporal como resistencia, es una herramienta poderosa para desarrollar estas áreas clave.

1. Sentadillas

Imagina a una jugadora de voleibol, con los pies firmemente plantados en el suelo, flexionando las rodillas y descendiendo hacia el suelo. Las sentadillas son el pan de cada día del entrenamiento de piernas en calistenia. Al hacer sentadillas, los cuádriceps se activan y fortalecen, lo que es fundamental para generar potencia en el salto vertical.

2. Saltos en caja

Los saltos en caja son una simulación directa del movimiento de un salto vertical. Al saltar sobre una caja con los pies juntos, las jugadoras trabajan en la técnica de salto y fortalecen los músculos necesarios para impulsarse hacia arriba.

3. Zancadas

Las zancadas son ejercicios unilaterales que ayudan a corregir desequilibrios musculares y mejoran la estabilidad en el aterrizaje después de un salto. Al dar un paso adelante y flexionar ambas rodillas, los músculos de las piernas trabajan para mantener el equilibrio.

4. Elevación de talones

Los músculos de la pantorrilla también juegan un papel importante en el salto vertical. La elevación de talones fortalece esta área, permitiendo un impulso más potente desde la parte inferior de las piernas.

5. Burpees

Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que culmina en un salto vertical. Desde una posición de flexión, la jugadora salta hacia arriba con toda su fuerza. Además de desarrollar fuerza en las piernas, los burpees mejoran la resistencia cardiovascular, lo que es crucial en el voleibol, donde los partidos pueden ser extenuantes.

El Camino hacia la Grandeza en el Voleibol

El salto vertical impresionante no es una habilidad que se desarrolle de la noche a la mañana. Requiere dedicación, consistencia y paciencia. Cada repetición de sentadillas, cada salto en caja y cada zancada construyen la base de fuerza que hace posible elevarse por encima de la red o alcanzar ese remate ganador.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo sin pesas: fortaleciendo brazos y hombros

En el voleibol, la parte superior del cuerpo juega un papel fundamental en el rendimiento. Los brazos y los hombros son esenciales para rematar, bloquear y pasar el balón de manera precisa. Pero, ¿cómo fortalecer estas áreas sin la necesidad de pesas costosas? La respuesta radica en la calistenia, una forma de entrenamiento que utiliza el peso corporal para desarrollar fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo.

1. Flexiones (Push-ups)

Imagina a una jugadora de voleibol en posición de flexión, con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos. Al bajar y levantar su cuerpo, está fortaleciendo los músculos pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores, esenciales para rematar y bloquear en la red.

2. Flexiones diamante (Diamond Push-ups)

Una variante de las flexiones, en las flexiones diamante las manos se colocan juntas debajo del pecho, formando un diamante con los pulgares y los índices. Este ejercicio se enfoca más en los tríceps, lo que es útil para desarrollar fuerza en los brazos.

3. Fondos en paralelas (Parallel Bar Dips)

Imagina a una jugadora sosteniéndose en barras paralelas, con los brazos extendidos. Al doblar los codos y luego estirarlos, trabaja los tríceps, los hombros y los músculos del pecho, lo que es beneficioso para la fuerza de los brazos y los hombros.

4. Dominadas (Pull-ups)

Las dominadas son un ejercicio excepcional para fortalecer la espalda y los brazos. Imagina a una jugadora suspendida de una barra horizontal, levantando su cuerpo hasta que su barbilla esté por encima de la barra. Esto trabaja los músculos de la espalda, los bíceps y los hombros.

5. Planchas de antebrazos (Forearm Planks)

Una jugadora de voleibol apoyada en los antebrazos y los pies, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Las planchas de antebrazos fortalecen los músculos centrales, los hombros y los brazos, lo que es esencial para mantener una postura adecuada en la cancha.

Incrementa la agilidad y la coordinación con ejercicios de calistenia

En el voleibol, la agilidad y la coordinación son habilidades esenciales que marcan la diferencia en la cancha. La capacidad de moverse rápidamente, cambiar de dirección y reaccionar con precisión son aspectos cruciales del rendimiento. Afortunadamente, la calistenia ofrece una manera efectiva de desarrollar estas habilidades, permitiendo a las jugadoras de voleibol mejorar su agilidad y coordinación sin necesidad de equipo costoso.

1. Saltos de tijera (Jumping Jacks)

Imagina a una jugadora de voleibol de pie, con los brazos a los lados y los pies juntos. Al saltar y separar las piernas mientras levanta los brazos por encima de la cabeza, trabaja en la coordinación y la agilidad. Los saltos de tijera también mejoran la resistencia cardiovascular, lo que es beneficioso en los partidos largos y agotadores.

2. Ejercicios de escalera de agilidad (Agility Ladder Drills)

Imagina una jugadora de voleibol moviéndose de manera rápida y precisa a través de una escalera de agilidad marcada en el suelo. Los ejercicios de escalera de agilidad mejoran la coordinación de pies, la agilidad lateral y la capacidad de cambiar de dirección con agilidad.

3. Skipping alto (High Knees)

Este ejercicio implica a una jugadora corriendo en su lugar mientras levanta las rodillas lo más alto posible con cada paso. Los skipping altos desarrollan la coordinación y la fuerza en las piernas, lo que es útil para movimientos rápidos en la cancha.

4. Cuadrupedia (Bear Crawls)

Imagina a una jugadora de voleibol a cuatro patas en el suelo, moviéndose hacia adelante y hacia atrás como un oso. Los ejercicios de cuadrupedia mejoran la coordinación entre las extremidades y el tronco, lo que es beneficioso para movimientos de reacción rápida en la cancha.

5. Saltos en caja lateral (Lateral Box Jumps)

Este ejercicio involucra a una jugadora saltando lateralmente sobre una caja o plataforma. Los saltos en caja lateral mejoran la agilidad lateral, la coordinación y la potencia en las piernas, lo que es esencial para moverse lateralmente en la cancha y responder a situaciones rápidamente cambiantes.

El Camino Hacia la Agilidad y la Coordinación Mejoradas

La calistenia no solo se trata de desarrollar fuerza; también es una herramienta poderosa para mejorar la agilidad y la coordinación. Los ejercicios mencionados te ayudarán a moverte con más rapidez y precisión en la cancha, lo que te permitirá reaccionar ante jugadas imprevistas y alcanzar bolas aparentemente inalcanzables.

Cada sesión de saltos de tijera, ejercicios de escalera de agilidad o skipping alto te acercará más a convertirte en una jugadora de voleibol más ágil y coordinada. La calistenia se convierte en tu aliada en el camino hacia la excelencia en el voleibol, mejorando tu capacidad para dominar la cancha y responder a cada desafío con confianza y destreza.

El papel de la flexibilidad en el voleibol y cómo la calistenia puede ayudar

En el voleibol, la flexibilidad es una cualidad física subestimada pero esencial. Tener un rango de movimiento óptimo en las articulaciones y músculos es crucial para realizar movimientos explosivos, cambios de dirección rápidos y mantener una postura adecuada en la cancha. La calistenia, una vez más, se erige como una herramienta valiosa para mejorar la flexibilidad en el voleibol.

La Importancia de la Flexibilidad en el Voleibol

Imagina a una jugadora de voleibol saltando para bloquear un remate del equipo contrario. Su capacidad para extenderse en el aire y alcanzar el balón depende en gran medida de la flexibilidad de sus músculos y articulaciones. Aquí hay algunos puntos clave que destacan la importancia de la flexibilidad en el voleibol:

Prevención de Lesiones: La flexibilidad adecuada puede ayudar a prevenir lesiones, ya que los músculos y tejidos conectivos flexibles son menos propensos a sufrir tensiones y desgarros.
Mejora del Alcance: Una mayor flexibilidad permite un mayor alcance, lo que es esencial tanto para rematar como para bloquear en la red.
Movimientos Más Eficientes: La flexibilidad contribuye a movimientos más fluidos y eficientes en la cancha, lo que reduce el esfuerzo y la fatiga.
Mantenimiento de una Buena Postura: Una buena flexibilidad ayuda a mantener una postura adecuada, lo que es esencial para realizar movimientos de voleibol con precisión y potencia.

Cómo la Calistenia Puede Ayudar a Mejorar la Flexibilidad

La calistenia ofrece ejercicios que pueden mejorar significativamente la flexibilidad en el voleibol. Aquí hay algunas formas en que la calistenia puede ayudar:

1. Estiramientos Dinámicos: La calistenia incluye una variedad de estiramientos dinámicos que pueden ayudar a aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Ejercicios como las patadas altas y los giros de cadera son excelentes para esto.

2. Yoga y Pilates: Aunque no se consideran estrictamente parte de la calistenia, el yoga y el Pilates son formas de ejercicio que enfatizan la flexibilidad, la fuerza y el control del cuerpo. Incorporar estos enfoques en tu rutina de entrenamiento puede ser beneficioso para mejorar la flexibilidad.

3. Movimientos de Cuerpo Completo: Muchos ejercicios de calistenia implican movimientos de cuerpo completo que estiran y fortalecen los músculos al mismo tiempo, lo que es beneficioso para la flexibilidad. Ejemplos incluyen las planchas y los movimientos de balanceo en barras.

4. Estiramientos Estáticos: Después de una sesión de calistenia, realizar estiramientos estáticos adecuados puede ayudar a mantener y mejorar la flexibilidad. Estiramientos como el de las pantorrillas y el cuádriceps son particularmente útiles.

Entrenamiento de resistencia con calistenia para partidos de larga duración

La resistencia es la clave para mantener un alto rendimiento durante partidos largos y agotadores. Los encuentros de voleibol pueden ser intensos, y una jugadora con una excelente resistencia tiene una ventaja competitiva innegable. La calistenia se presenta como una herramienta efectiva para desarrollar la resistencia necesaria para enfrentar estos desafíos. En este capítulo, exploraremos cómo puedes utilizar la calistenia para mejorar tu resistencia y destacar en partidos de larga duración.

¿Por qué la Resistencia es Importante en el Voleibol?

Antes de profundizar en los ejercicios de calistenia para la resistencia, es crucial comprender por qué esta capacidad es fundamental en el voleibol. La resistencia te permite:

Mantener un rendimiento constante durante largos períodos.
Recuperarte más rápido entre las jugadas.
Reducir la fatiga y el riesgo de lesiones en partidos prolongados.
Tomar decisiones más precisas y ejecutar movimientos técnicos con precisión, incluso cuando estás cansada.

Entrenamiento de Resistencia con Calistenia

La calistenia, que se basa en ejercicios de peso corporal, es una herramienta versátil para mejorar la resistencia. Aquí hay algunas formas en que puedes utilizar la calistenia en tu entrenamiento de resistencia:

1. Circuitos de Calistenia: Diseña circuitos de ejercicios de calistenia que incluyan movimientos como flexiones, planchas, sentadillas, y saltos en caja. Realiza estos ejercicios en secuencia con poco descanso entre ellos. Esto simula la demanda de energía constante de un partido de voleibol y te ayuda a mejorar tu resistencia.

2. Tabatas: Los entrenamientos Tabata son ideales para mejorar la resistencia. Realiza ejercicios de calistenia, como burpees o saltos en su lugar, a máxima intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Repite este ciclo durante varios minutos.

3. Entrenamiento de Intervalos: Alterna ejercicios de alta intensidad, como saltos en caja, con ejercicios de menor intensidad, como planchas, en intervalos regulares. Esto te ayudará a adaptarte a los cambios de ritmo en un partido de voleibol.

4. Estiramientos y Movilidad: Mantener una buena movilidad y flexibilidad también es esencial para la resistencia. Incluye ejercicios de estiramiento en tu rutina para evitar la rigidez muscular y la fatiga prematura.

5. Entrenamiento Cardiovascular: Complementa tu entrenamiento de calistenia con ejercicios cardiovasculares, como correr, nadar o andar en bicicleta. Esto mejorará aún más tu resistencia y capacidad cardiovascular.

Planificación de una rutina de calistenia para jóvenes jugadoras de voleibol

Planificar una rutina de calistenia efectiva para jóvenes jugadoras de voleibol es esencial para ayudarlas a desarrollar fuerza, agilidad, coordinación y resistencia. A continuación, te proporciono una rutina de calistenia básica que puedes adaptar según las necesidades de tu equipo. Recuerda que la supervisión de un entrenador o profesional de la salud es fundamental al trabajar con jóvenes atletas.

Objetivos de la Rutina

Desarrollar fuerza en las piernas, la parte superior del cuerpo y el núcleo.
Mejorar la agilidad y la coordinación.
Aumentar la resistencia para partidos de larga duración.

Días de Entrenamiento: Realiza esta rutina de calistenia de 2 a 3 veces por semana, asegurándote de incluir días de descanso entre las sesiones para permitir la recuperación.

Ejercicios y Repeticiones

Calentamiento (5-10 minutos):

Correr en el lugar o saltar la cuerda para elevar la frecuencia cardíaca.
Estiramientos dinámicos para movilizar las articulaciones.

Circuito de Calistenia (Realizar 3-4 rondas con 1-2 minutos de descanso entre rondas)

Nota: Ajusta el número de repeticiones según el nivel de condición física de las jugadoras. Comienza con menos repeticiones y aumenta gradualmente con el tiempo.

Flexiones (Push-ups): 10-15 repeticiones.
Sentadillas (Squats): 15-20 repeticiones.
Planchas (Planks): Mantén durante 30-45 segundos.
Saltos en Caja (Box Jumps) o Saltos en su lugar (Jumping Jacks): 10-15 repeticiones.
Dominadas (Pull-ups) o Fondos en Paralelas (Parallel Bar Dips): Si es posible, de 5 a 10 repeticiones (puede que necesiten ayuda con las dominadas al principio).

Descanso (2-3 minutos)

Permitir que las jugadoras se recuperen antes de pasar al siguiente ejercicio.

Entrenamiento de Resistencia (Tabata, 4 rondas)

Burpees: 20 segundos de máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso.
Saltos en su lugar (Jumping Jacks): 20 segundos de máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso.
Sentadillas (Squats): 20 segundos de máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso.
Planchas (Planks): 20 segundos de máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso.

Enfriamiento (5-10 minutos)

Estiramientos estáticos para alargar los músculos y mejorar la flexibilidad.
Ejercicios de respiración profunda y relajación.

Consejos Importantes

Asegúrate de que las jugadoras mantengan una técnica adecuada en todos los ejercicios para prevenir lesiones.
Aumenta gradualmente la intensidad y el número de repeticiones a medida que las jugadoras progresen en su condición física.
Fomenta la hidratación adecuada antes, durante y después del entrenamiento.
Supervisa de cerca la forma física y el bienestar de las jugadoras y adapta la rutina según sea necesario.

Esta rutina de calistenia proporciona una base sólida para desarrollar las habilidades físicas necesarias en el voleibol. A medida que las jugadoras adquieren experiencia y fuerza, puedes ajustar y expandir la rutina para satisfacer sus necesidades específicas. El entrenamiento constante y el enfoque en la técnica adecuada les ayudarán a mejorar su rendimiento en la cancha.

Consejos y precauciones de seguridad en el entrenamiento de calistenia para adolescentes

El entrenamiento de calistenia puede ser una herramienta efectiva para desarrollar fuerza, resistencia y agilidad. Sin embargo, es esencial enfocarse en la seguridad al trabajar con esta población joven y en crecimiento. A continuación, consejos y precauciones importantes para garantizar que el entrenamiento de calistenia para adolescentes sea seguro y efectivo.

1. Supervisión Adecuada

Es crucial que los adolescentes sean supervisados por un entrenador calificado o un adulto con experiencia en calistenia. La supervisión garantiza que se mantenga una técnica adecuada y se prevengan lesiones.

2. Calentamiento y Estiramiento

Antes de comenzar cualquier rutina de calistenia, los adolescentes deben realizar un calentamiento adecuado para elevar la temperatura corporal y preparar los músculos para el ejercicio. Luego, deben realizar estiramientos dinámicos para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.

3. Técnica Adecuada

Enfatiza la importancia de una técnica adecuada en cada ejercicio. Asegúrate de que los adolescentes comprendan cómo realizar cada movimiento correctamente y supervisa su ejecución de cerca.

4. Progresión Gradual

Los adolescentes deben comenzar con ejercicios de calistenia apropiados para su nivel de condición física. A medida que ganen fuerza y experiencia, pueden avanzar a ejercicios más desafiantes. La progresión gradual es clave para evitar lesiones.

5. Control de la Intensidad

Los adolescentes no deben esforzarse en exceso ni intentar levantar más peso corporal del que pueden manejar. Controla la intensidad y evita que realicen repeticiones adicionales si su técnica se deteriora.

6. Descanso Adequado

El descanso entre series y ejercicios es fundamental para permitir la recuperación y prevenir la fatiga. Asegúrate de que los adolescentes tomen suficiente tiempo para recuperarse antes de la siguiente serie.

7. Hidratación y Nutrición

Fomenta una hidratación adecuada antes, durante y después del entrenamiento de calistenia. Además, habla sobre la importancia de una nutrición equilibrada para apoyar el crecimiento y el rendimiento.

8. Escucha al Cuerpo

Los adolescentes deben aprender a escuchar a su cuerpo. Si experimentan dolor, fatiga extrema o malestar, deben detenerse y buscar orientación de un adulto o profesional de la salud.

9. Variedad de Ejercicios

Incorpora una variedad de ejercicios en la rutina de calistenia para trabajar diferentes grupos musculares y evitar el sobreentrenamiento.

10. Descanso y Recuperación

Los adolescentes necesitan tiempo de descanso y recuperación entre las sesiones de entrenamiento para permitir que los músculos se reparen y crezcan. Evita el entrenamiento excesivo.

11. Precaución en el Uso de Equipos

Si los adolescentes utilizan barras o equipos para ejercicios como las dominadas, asegúrate de que estén bien instalados y sean seguros.

Éxito a largo plazo: seguimiento y progresión en el entrenamiento de calistenia

El entrenamiento de calistenia es un viaje que puede ofrecer beneficios a lo largo de toda la vida, y el éxito a largo plazo se basa en la planificación, la consistencia y la progresión adecuada. En este capítulo, exploraremos cómo puedes mantener y mejorar tu entrenamiento de calistenia en el futuro, asegurando un desarrollo continuo y resultados duraderos.

1. Establece Objetivos Claros:

Para el éxito a largo plazo, es fundamental tener objetivos específicos. Estos pueden incluir el aumento de la fuerza, la mejora de la agilidad, la adquisición de nuevas habilidades o la participación en competiciones de calistenia. Define tus objetivos claramente para mantener la motivación y la dirección.

2. Registra tu Progreso:

Llevar un registro de tu progreso es esencial. Anota tus entrenamientos, repeticiones, series, tiempos y cualquier logro significativo. Esto te permitirá ver tus avances con el tiempo y ajustar tu enfoque si es necesario.

3. Varía tus Entrenamientos:

La variación en tu entrenamiento es clave para evitar la meseta y el aburrimiento. Introduce nuevos ejercicios, cambia el orden de tus rutinas o ajusta el volumen e intensidad para mantener el desafío.

4. Escucha a tu Cuerpo:

La prevención de lesiones es esencial para el éxito a largo plazo. Escucha a tu cuerpo y presta atención a las señales de fatiga, dolor o tensión. No te exijas en exceso y asegúrate de descansar adecuadamente cuando sea necesario.

5. Aprende Nuevas Habilidades:

La calistenia ofrece una amplia gama de movimientos y habilidades para aprender. Siéntete libre de explorar y dominar nuevas destrezas, como ejercicios de equilibrio, movimientos en barra o ejercicios de flexibilidad. La constante adquisición de habilidades mantendrá tu entrenamiento emocionante y desafiante.

6. Trabajo en la Mentalidad:

El éxito a largo plazo también se basa en la mentalidad. Cultiva la paciencia, la disciplina y la resiliencia. Habrá desafíos en el camino, pero con una mentalidad positiva y un enfoque a largo plazo, podrás superarlos.

7. Establece Nuevos Desafíos:

Una vez que alcances ciertos objetivos, establece nuevos desafíos. Esto te ayudará a mantener el interés y la motivación a largo plazo. Considera la posibilidad de participar en competencias o eventos de calistenia si te sientes preparado.

Dic

2022

El bloqueo en voleibol

Una visión general sobre mi idea de sistema de bloqueo con lectura y las habilidades necesarias para ser excelente en el bloqueo en voleibol.

DEFINICIÓN DEL BLOQUEO EN VOLEIBOL

El bloqueo en el deporte del voleibol es una jugada defensiva (es muy importante que tus jugadoras entiendan esto, ya que la defensa empieza con el bloqueo) que se logra con 1, 2 o 3 jugadores de la primera línea que saltan y presionan sus brazos sobre la red en un esfuerzo por «bloquear» al atacante contrario. El bloqueo es una de las habilidades más trabajadas que existen. Es complejo, exigente y requiere una gran disciplina para ser bueno.

Muchas veces, ya sea por falta de tiempo o por falta de conocimiento, este fundamento queda relegado a la «imaginación» de las jugadoras, sin que haya una directriz específica por parte del entrenador, o directamente no se tiene en cuenta.

Yo personalmente no le doy mucha importancia en iniciación (en realidad simplemente por falta de altura, pero sí que indico los movimientos a realizar y el tipo de lectura que tienen que aprender) pero a partir de infantiles incluyo ejercicios de bloqueo en cada entrenamiento.

¿Por dónde empezar con el bloqueo?

Con el bloqueo, estás lidiando con ambos sistemas de equipo (KA1 Y KA2) junto con la mecánica individual. Trataremos ambos en este artículo, comenzando con nuestro sistema de bloqueo preferido, el de lectura.

La lectura de grupo es un sistema de bloqueo defensivo para el cual me inspiro en la escuela norteamericana, donde equipos de todos los niveles y géneros, incluidos los mejores programas internacionales, han adoptado este estilo como su configuración de bloqueo preferida en voleibol.

La premisa detrás de la lectura de equipo es que nuestros bloqueadores pueden «agruparse» más cerca del medio de la cancha y luego hacer movimientos rápidos y dinámicos hacia un lateral cuando sea necesario. Al tener patrones dinámicos de juego de pies, nuestros bloqueadores pueden «leer y reaccionar», lo que nos permite tener 2 y, a menudo, 3 bloqueadores frente a la mayoría de los conjuntos.

Los fundamentos y las habilidades necesarias para un bloqueo en voleibol de éxito.

Al configurar un sistema efectivo de bloqueo de lectura grupal en voleibol, nos gusta centrarnos en estas cinco áreas.

Espacio adecuado entre los bloqueadores centrales y los bloqueadores laterales.
Patrones de juego de pies eficientes que permiten que tus bloqueadores se muevan rápidamente.
Movimiento de brazos que permite a sus bloqueadores subir y cruzar la red de manera rápida y eficiente.
Trabajo ocular disciplinado (si llega tarde con los ojos, su cuerpo responderá más lentamente).
Posicionamiento táctico y posturas.

El trabajo visual es lo más importante, pero he descubierto que es muy difícil entrenar buenos ojos si los atletas no pueden moverse bien según lo que ven. En otras palabras, el desarrollo de su trabajo visual se ve limitado si su capacidad de desplazamiento también es limitada. Entrena ambas cosas con la misma intensidad y volumen.

Espaciado adecuado entre quien bloquea en el centro y quien en banda

A continuación te muestro un buen ejemplo del espacio de referencia entre bloqueadores cuando se configura un sistema de lectura grupal (esto puede cambiar con las tácticas).

Notarás que el bloqueador delantero izquierdo está más cerca del central que el bloqueador delantero derecho. A los norteamericanos (y a mi también) gusta esto porque la mayoría de las veces el bloqueador del lado derecho tendrá que lidiar con el mejor atacante del equipo contrario, con lo cual es bueno que esté ubicando un par de pasos más cerca de la varilla. Como regla general, decimos «codos con codos» a la izquierda y «manos a manos» a la derecha como referencia de distancia entre las 3 jugadoras en bloqueo.

Tipos de bloqueo en voleibol

Los patrones básicos de juego de pies que quiero que tengan mis bloqueadores son:

-saltar en su lugar

-reproducción aleatoria de 2 pasos

-reproducción aleatoria de 3 pasos

-Cruce de 2 pasos (X2)

-Cruce de 3 pasos (X3)

Podemos clasificar los tres últimos en las siguientes categorías:

-Superar la red rápidamente

-Distancia recorrida

-Superar la red muy alto

De esta forma podrás entrenar tus jugadoras a utilizar la mejor carrera posible según el tipo de ataque y atacante adversario, siempre con la idea de «leer» el juego y actuar rápidamente.

Es muy importante para todos tus jugadores tener buenas mecánicas. El sistema realmente comienza a funcionar bien cuando tu equipo se mueve de la misma manera y ve las mismas cosas. Si algunos niños tienen ciertas mecánicas y otros niños tienen otras mecánicas, se vuelve un desastre y es difícil ser bueno.

Los mayores problemas que encuentro con los bloqueadores son:

1. Los atletas no se sienten cómodos desviándose en los movimientos y tiempos. Tenemos que cubrir terreno en el aire.

¡Haz que esto suceda!

2. Muchas veces el primer paso es demasiado grande. Pequeño paso, segundo paso GRANDE.

3. El segundo paso es demasiado pequeño. GRAN FUNCIONAMIENTO segundo paso.

4.“Nadar” con los brazos en su primer paso (sus brazos suben por encima de la cintura). Queremos subir con los brazos, pero tienen que permanecer bajos (como un enfoque de punta), no más arriba de nuestra cintura.

5. Sus brazos no se extienden por completo (giro completo) en su segundo paso.

6. Hacen girar sus brazos cuando empiezan a saltar. Necesitan enfrentar al atacante en su tercer paso, doblar los codos y entrar cuando lo superen.

7. El (los) bloqueador(es) divide(n) el bloqueo o tiene los brazos separados cuando se estiran. Los buenos bloqueadores tienen los brazos juntos cuando cruzan.

Querrá poner en práctica estas mecánicas y luego hacer que los niños las hagan una y otra vez durante los calentamientos previos a la práctica, etc. Solo una nota: estas repeticiones deben ser supervisadas casi siempre. Adquirirá malos hábitos y hará cosas raras si no se les presta atención.

Movimiento de los brazos para nuestros bloqueadores en un sistema de lectura grupal

Lo primero que debes decidir es si deseas o no que tus bloqueadores comiencen con las manos hacia arriba, o si pueden comenzar con las manos hacia abajo y subirlas según sea necesario. Tus bloqueadores serán MUCHO MUCHO mejores para hacer un buen movimiento si comienzan desde una posición con las manos hacia abajo (simplemente relajados por la cintura) que si comienzan con las manos hacia arriba (al nivel de la cara).

Igual estás pensando «que tontería es esta?», pero, si te fijas bien en los movimientos de las jugadoras en bloqueo, sobre todo de aquellas que comienzan con las manos arriba, notarás como, al momento de saltar, en realidad lo que hacen es bajar los brazos para luego volver a subirlos.

Tener los brazos bajos, pues, te permite tener más explosividad al momento de subirlos para bloquear.

Requisitos de trabajo ocular para un bloqueador de lectura grupal

Obviamente, el gran problema aquí es ser bueno con nuestros ojos, y queremos

a) salir del pase muy temprano y centrarnos en el colocador durante mucho tiempo y

b) llegar al atacante en algún momento.

El bloqueador puede ver el colocador un poco más que los jugadores de la línea de atrás, pero me gusta si ven al atacante en el momento en que saltan. Si un equipo está jugando muy rápido, probablemente lleguemos al atacante antes que eso.

Nuevamente, es realmente difícil entrenar los ojos si no tienen una buena caja de herramientas de movimientos. Necesitan poder decidir en una milésima de segundo «¿a dónde debo ir y cuánto tiempo tengo para llegar allí?», y luego usar instintivamente el juego de pies apropiado. Aquí es donde preferimos un poco de entrenamiento bloqueado, al menos para empezar.

Si comenzamos diciéndoles “vamos a la izquierda”, entonces pueden concentrarse en hacer buenos movimientos mecánicos y no preocuparse por hacer una lectura. Si están estresados por la lectura, su mecánica siempre volverá a ser lo que habían hecho en el pasado y es difícil hacer cambios.

Incluso puedes decirles dónde lo está configurando y qué movimiento desea: «estamos configurando un bloqueo a la izquierda, y Marta tiene que hacer un movimiento cruzado».

Luego aumenta las variables (y la velocidad) a medida que mejora y mejora. Más bateadores para defender y sets más rápidos. Todo el tiempo estás entrenando mecánica y ojos. ¿Qué viste? ¿Qué hicieron tus brazos en tu primer paso? ¿Nadaron? ¿Cómo te cruzaste? ¿Viste al bateador? Etc.

La formula que uso para acostumbrar mis jugadoras a la lectura es que miren:

Balón
Colocadora
Balón
Atacante

Por supuesto, se trata de una lectura a realizar en 1 segundo o poco más, pero pone la atención en elementos concretos, reduciendo el campo visual y evitando distracciones.

Tácticas comunes utilizadas en un sistema de bloqueo en voleibol

Una vez que domines el espacio y los fundamentos del bloqueo con paso cruzado en el voleibol, te recomendamos que explores algunas tácticas básicas. Ser capaz de reconocer la diferencia entre un pase medio y un pase perfecto es una parte muy importante de las tácticas de bloqueo, pero dejaremos eso para otra conversación.

Las tácticas que recomendaríamos para un equipo juvenil serían:

Posición de espera: si nuestras alas no fueran a ayudar a defender el medio (ataque de la central), podrían dejar caer los brazos y comenzar a prepararse para correr hacia el atacante.

Bloqueo Dedicado: si hay en frente un atacante realmente bueno, podemos indicar a nuestras jugadoras que se preparen ya dando un paso hacia este atacante. Un buen ejemplo de esto puede ser que nuestra central se prepare ya con un paso hacia la derecha o la izquierda para acelerar su carrera de bloqueo.

Puede que te salgan las cosas bien con un bloqueo ocasional, de vez en cuando. Pero te saldrán mucho mejor las cosas cuando entrenes tu equipo a realizar un bloqueo con lectura.

¡Sigue entrenando a estas cosas cuando están jugando voleibol! Aquí es donde ocurre la magia.

Trataríamos de tener tantas oportunidades para poner bloqueadores frente a los atacantes como pudiéramos durante un ejercicio, incluso si solo fuera un bloqueador en un ejercicio de rey de pista, o un bloqueador cuando jugáramos dobles, etc.

Si pasas de 15 a 30 minutos al día dominando estas habilidades, deberías ver algunas mejoras agradables para tu equipo en poco tiempo.

Por último, durante la fase de aprendizaje, ¡deja que sus atletas lleguen tarde al bloqueo! Esta es una habilidad difícil que requiere mucho procesamiento y disciplina. Si hacen una buena lectura pero llegan un poco tarde, ¡está bien! Se volverán más rápidos a medida que se sientan más cómodos con la mecánica!

Ago

2022

Técnicas imprescindibles en voleibol

En un artículo anterior que he escrito, sobre la diferencia entre sistema de entrenamiento por bloques Vs sistema random, me he atrevido a comentar que, para mí, el fundamento más importante en voleibol es la LECTURA. No hablo de leer unos cuantos libros al año para ser mejor jugador, sino aprender a leer, anticipar las decisiones adversarias, e incluso las de tus compañeros, para poder reaccionar con las mejores medidas.

El aprendizaje de la lectura en voleibol es algo que hay que entrenar continuamente, ya que, como suelo decir a mis jugadoras, «si la mayoría de nosotras entramos y salimos de una habitación, apenas recordaremos lo que acabamos de ver».

El uso de nuestra visión para el voleibol es una habilidad que puede transformar una jugadora buena en una formidable, aún más completa. Al tratarse de una habilidad, la visión para la lectura se puede entrenar.

Por ejemplo, observa a tus jugadoras en el campo jugando un 1×1 de calentamiento «toque de dedos/ataque» y apunta si están mirando el balón, si están mirando al cuerpo de la compañera, si están mirando otra cosa…En un ejercicio tan sencillo, ya podemos notar y analizar en que punto estamos, qué nivel de lectura hay en el equipo y que medidas actuar para mejorar esta habilidad.

LECTURA Y VISIÓN PERIFÉRICA EN VOLEIBOL

Pero antes de llegar a como mejorar la lectura, tenemos que centrarnos en mejorar la visión periferica de nuestras atletas.

La visión periférica suele definirse como la habilidad de localizar, reconocer y responder a la información en las distintas áreas del campo visual alrededor del objeto sobre el cual se fija la atención (Quevedo, L., y Solé, J., 2007).

La retina periférica no percibe con exactitud ni los colores ni las formas, sin embargo, juega un papel esencial en la detección del movimiento. Registra rápidamente el movimiento para luego, en función del interés del mismo, desecharlo o generar la fijación central y los movimientos de compensación de la cabeza (Sillero, M. 2002).

Detecta velozmente un objeto en movimiento, determina “dónde está”, para luego, analizando el interés del mismo, desecharlo o realizar una fijación central y los movimientos de compensación de la cabeza que proporcionen la información de “qué es” (Quevedo, L., y Solé, J., 2007).

EL OJO DOMINANTE EN LA HABILIDAD DE LECTURA

Todas las personas poseen un ojo dominante (OD) que procesa y transmite la información unos milisegundos mas rápido que el otro. El ojo dominante también guía los movimientos y fijaciones del otro ojo (Kluka, 2003). Según Dorochenko, P. (2013) el 70% de la población tiene ojo director derecho y solo el 30 % de la población tiene ojo director izquierdo.

¿Cómo sabemos cuál es nuestro ojo dominante?

Hay varios ejercicios para poder saberlo, como, por ejemplo, cruzar los brazos y ver cual es el brazo que está por encima del otro. O, sentados, estirar y cruzar las piernas y ver cual es la pierna que está encima de la otra. Uno específico para el ojo es el de la hoja de papel en la que hacemos un agujero redondo. Ponemos la hoja delante de nuestra cara, con el brazo estirado, y apuntamos hacia un objeto a una distancia de 4/5 metros al menos. Vamos acercando poco a poco el papel hacia nuestra nariz, sin que perdamos de vista el objeto a través del agujero. Al tocar el papel con la nariz, sabremos hacia que ojo ha ido el papel, o mejor, cuál es el ojo dominante que ha traído el papel hacia él.

El ojo dominante en voleibol asume un valor fundamental a la hora de determinar comportamientos y reacciones de las atletas a ejercicios o situaciones de juego. El ojo dominante tiene un papel determinante en la mirada orientada al balón. La posición de la cabeza es determinante en la gestión motriz de nuestro cuerpo. El Ojo dominante también tiene un papel fundamental en la rotación de la cabeza hacia la zona de impacto del balón.

Para optimizar el impacto, si el jugador es consciente de su ojo dominante puede posicionarse mejor al momento de aproximarse el balón, para cambiar de referencia visual y centrar su visión en el impacto o una zona próxima (Farkas, L., y Finlay, R., 1993).

Según Dorochenko, P. (2013), es mejor no seguir el balón sino mantener la visión central en la zona de impacto. Muchos jugadores giran la cabeza de forma muy marcada y quedan en esta posición hasta el final del golpe. Es evidente que esta facilitación motriz para mejorar la calidad del golpe está optimizada por la ubicación del ojo director.

Si el ojo director está opuesto al impacto, eso genera más rotación de cabeza y por supuesto una híper-tonicidad del hemicuerpo del lado del golpe (Dorochenko, P., 2013). Esto nos permite explicar determinados comportamientos, por ejemplo porqué el jugador derecho homogéneo a nivel óculo-manual, además de un campo visual favorable, tiene más facilidad al golpe diagonal desde la posición delantera izquierda.

EJERCICIOS GENERALES PARA MEJORAR LA VISIÓN PERIFÉRICA

Aquellas personas que son muy buenas haciendo malabarismo, tienen una visión periférica muy desarrollada, ya que deben controlar, por ejemplo, las famosas 3 pelotas o naranjas rotando, adaptando tiempos y velocidades para que la secuencia de rotación pueda ser armónica.

-Por ello, te sugiero que comiences con una pelota de tenis por cada jugadora, que deberá pasarse esta pelota de una mano a otra, lanzándola hacia arriba, sin que su mirada se centre en la pelota, más bien su mirada debe ser fija hacia el frente. En un primer momento, estos lanzamientos serán cortos, con la pelota que nunca sale de nuestro campo visual. En un segundo momento, pediremos a las jugadoras que lancen un poco más fuerte para que la pelota suba más arriba de la cabeza antes de caer hacia la otra mano.

De este modo nuestro cerebro tiene meno tiempo para entender donde irá la pelota, con lo cual mejoramos nuestra capacidad de reacción. Un tercer paso sería mover el punto fijo de nuestra mirada hacia arriba, dejando de ver nuestras manos. En este caso también obligamos el cerebro a tomar decisiones de forma más rápida «anticipando» el movimiento de las manos y los brazos para intuir donde irá la pelota.

-El siguiente paso será usar dos pelotas, una por cada mano, lanzándolas en vertical de forma alternada (derecha/izquierda), como creando columnas asíncronas. Siempre miramos hacia un punto fijo frente a nosotras. Muchas se centrarán en mirar solo una pelota, perdiendo de vista la otra que caerá. Después de unos 10 segundos, pasamos a crear columnas sincronas, o sea lanzar al mismo tiempo las pelotas hacia arriba. Después las lanzamos más arriba de nuestra cabeza para que salgan de nuestro campo visual.

-El siguiente ejercicio prevé el uso de un balón de voleibol por cada pareja, y de dos pelotas de tenis para cada jugadora. Cada pareja, una frente a otra, realizando el juego de las columnas asíncronas, deberá, además, pasarse el balón con los pies.

-Pasamos, pues, al ejercicio en el que una jugadora tiene dos pelotas y la otra, en frente, tiene el balón de voleibol. La jugadora con las pelotas deberá lanzarlas síncronas hacia arriba, mientras la otra le lanzará el balón. Deberá devolver el balón y rápidamente volver a coger con las manos las pelotas que vuelven.

-El siguiente prevé, siempre en parejas, que una jugadora lance las pelotas hacia la otra y esta lance el balon hacia arriba, atrape las pelotas, las devuelve a la compañera y coja el balón de nuevo.

-Siempre en parejas, en frente a 1,5 metros de distancia, pases con la derecha y la izquierda de una pelota de tenis. Pases rapidos, pueden sujetar un momento la pelota antes de devolverla, siempre con la mirada hacia la compañera o un punto fijo.

-Un ejercicio un poco más duro, pero eficaz, sobre todo para recepción y defensa, prevé que cada pareja, con una pelota de tenis y un cono (puesto en el medio entre las dos), deba pasarse la pelota y después del pase rápidamente bajar a tocar el cono. Puedes pedir primero que los pases sean altos, luego que sean bajos (a la altura de las rodillas) y luego casuales. Siempre 10 segundos de cada como mínimo.

-Pasamos a un ejercicio más divertido, aunque nada fácil, que es hacer la cascada de 3 pelotas entre dos compañeras las cuales, pegada la una a la otra (con el brazo derecho de una y el izquierdo de la otra sin usar), deben lanzar las tres pelotas y hacer el juego de la cascada o la rueda. De media, para entender el ritmo, debe haber unos 180 pases por minuto.

-Terminamos con que cada una ahora debería poder hacer la cascada o rueda con tres pelotas a solas. No se trata de aprender esto en una sola sesión, te sugiero que lo entrenes varias veces en un par de semanas para poder fijar los resultados. Dedicando unos 20/30 minutos en cada entrenamiento, sobre todo en fase previa a la agonistica, podrás obtener increíbles resultados en tus jugadoras.

Ejercicios de lectura para receptoras de voleibol

Partimos con el cláisico ataque/defensa, donde quien ataca mueve los hombros y el tronco y quien defiende debe fijarse en estos movimientos para luego moverse en consecuencia. Si quien ataqua está en zona 3 y quien defiende en 6, al mover el tronco el atacante hacia zona 1, la defensa deberá moverse en consecuencia.

Otra opciòn es que quien ataca use tres golpeos: Golpeo con el brazo alto y la muñeca doblada (golpeo fuerte, tenso, hacia abajo), golpeo con el brazo estirato y sin doblar la muñeca (golpeo tenso alto) y finta.

Otro ejercicio es con un saque real, donde la receptora debe gritar, antes de que el balón pase la red, «corta» o «larga» y moverse en consecuencia para poder entender si está «leyendo» el movimiento y la trayectoria del balón. En ayuda a la receptora (y para entrenar la lectura en más de una jugadora a la vez), puedes poner una compañera frente a quien saca, y esta deberá gritar «corta» o «larga» nada más la compañera haya sacado.

En un ejercicio de recepción como este deberías preguntar a tus receptoras «¿Hacia donde mira quien saca? ¿Con qué fuerza se balancea el servidor, qué velocidad y ¿trayectoria? ¿Cuál es el ángulo a tomar para conseguir el pase al objetivo? (aqui pueden crearlo, sin decirlo). Deben, además, orientar su plataforma hacia la linea de servicio.

Ejercicios de lectura para colocadoras de voleibol

El clásico ejercicio que realizo para las colocadoras es que muevan la cabeza hacia la izquierda o a la derecha mirando un punto fijo y que la muevan hacia el balón cuando el entrenador esté listo para pasar la pelota. Una frente a otra, repetimos varias veces, incluso teniendo dos colocadoras, puedes realizarlo entre ellas.

El siguiente es con la colocadora en zona 3 y 1 jugadora en bloqueo en zona 3 en el otro lado de la red. La colocadora debe ver el movimiento anticipado de la bloqueadora y colocar al lado opuesto.

Ejercicios de lectura para bloqueo de voleibol

El mismo ejercicio que realizamos para la colocadora, podemos utilizarlo para centrarnos en el bloqueo.

Además, en este artículo te dejo más ejercicios específicos para entrenar la lectura.

Buena lectura!

Abr

2021

El bloqueo en voleibol

El bloqueo en voleibol representa la primera línea de defensa de un equipo en respuesta a un ataque adversario.

Técnica de bloqueo en voleibol

El bloqueo se realiza con un salto que combina, al mismo tiempo, desplazamiento, levantamiento de los brazos y posición de las manos, que, juntas con los antebrazos, deben crear una plataforma capaz de devolver el balón hacia el campo adversario.

EJECUCIÓN DEL BLOQUEO

Podemos dividir la realización del bloqueo en 4 fases:

Posición inicial (espera, lectura)
Preparación (activación)
Extensión
Caída después del salto

Posición inicial (espera, lectura)

Las jugadoras en bloqueo, si la compañera está sacando, deben estar ya pensando en prepararse para bloquear, leyendo las posibles jugadas adversarias para reducir al máximo la pérdida de tiempo cuando tendrán que desplazarse. Una rece negativa, lejos de la red, por ejemplo, quita a la central la necesidad de tener que estar pendiente de la central adversaria, pudiendo centrarse ya en desplazarse hacia la jugadora de banda más fuerte.

En esta fase hay que seguir estas indicaciones:

Piernas ligeramente flexionadas, listas para moverse (pero solo después de que la colocadora adversaria toque el balón!)
La distancia desde la red debe ser de unos 50cm para tener espacio para girar sin invadir
Los brazos pueden estar ya altos aunque no se ha comprobado si de verdad produce beneficios (digamos que como ritual está bien para aumentar la concentración y no hacer invasión)
Los pies deben estar paralelos

Preparación (Activación)

La característica principal de esta fase es el movimiento del primer paso, girando el pié de casi 90º hacia la derecha o la izquierda, según donde haya que ir a bloquear.

Extensión

Es fundamental subir extendiendo bien brazos y antebrazos hacia arriba y adelante para poder invadir el campo adversario y poner en frente de la atacante una buena plataforma.

Caída después del salto

Las piernas, al bajar, deben amortiguar la caída con una ligera flexión; los pies deben tocar tierra mas o menos al mismo tiempo y en equilibrio. Al caer, los brazos deben tardar su vuelta en posición natural, para ayudar a mantener un buen equilibrio y para que el bloqueo siga siendo eficaz.

ASPECTOS CLAVES PARA MEJORAR LA TÉCNICA INDIVIDUAL EN BLOQUEO

Preparación

1-Centrarse en el/la colocadora
2-Después del pase de colocación, centrarse solo en el/la atacante
3-Posicionar el cuerpo en el lado donde remata el/la atacante
4-Mantener la posición de espera con las manos a la altura de los hombros
5-Abrir bien los dedos de las manos
6-Después del toque de la colocadora, doblar las piernas y levantar las manos
7-Mantener una posición alta durante el desplazamiento para bloquear

Ejecución

1-Saltar después de que haya empezado el salto la atacante
2-Penetrar con las manos en el campo adversario
3-Retraer las manos después del bloqueo
4-Volver a caer
5-Aterrizar con ambos pies

Continuación

1-Doblar las rodillas para disminuir el impacto del salto
2-Alejarse de la red
3-Mirar la pelota
4-Volver a la posición de ataque
5-Prepararse para el ataque.

Hasta aquí el artículo sobre el bloqueo en voleibol, puedes ver unos ejercicios para entrenar el bloqueo AQUI

Ene

2021

Sistema de voleibol con 4 receptores

Siempre nos dicen que en voleibol, una vez llegados a juveniles, sólo se aplica un único sistema, que es el 5-1. Antes, pasamos por el sistema 6-0 (todas colocan cuando están en zona 3) y el sistema 4-2 (dos colocadoras, decidiendo si la delantera o la zaguera colocan o que ambas coloquen según donde vaya el balón), pero al final todos los equipos llegan a utilizar el 5-1, con rotación Colocadora-Receptora-Central-Opuesto-Receptora-Central. Pues hoy te voy a enseñar un sistema de juego con 4 receptores, donde la rotación es Colocadora-Receptora-Receptora-Central-Receptora-Receptora.

¿TE HAS VUELTO LOCO?

Yo soy de la idea que el sistema de juego debe adaptarse al material humano que disponemos, y no al revés. Muchas veces (demasiadas) vemos jugadoras infantiles o cadetes perdidas en el campo porque no entienden nada de la rotación y tampoco se han especializado en un posición aún. En el voleibol femenino, aún tenemos espacio para probar cosas diferentes, como te enseñé en otro artículo que puedes encontrar aquí:

Además de mis experimentos, es cierto que en el voleibol femenino hay adaptaciones al sistema 5-1 clásico, por ejemplo en recepción, donde se puede decidir si incluir la opuesto en recepción o menos, si recibir en 3 o 2 y medio (la receptora delantera sólo cubre 2 metros de campo, las otras dos cubren 3,5 metros cada uno.)

A mi personalmente me gusta probar sobre todo sistemas de ataque diferentes, ya que el ataque es el gol del voleibol y ofrecer a nuestras atletas más oportunidades de atacar, las enamora aún más a este deporte y alimenta todo el sistema voleibol. Recuerda que yo no entreno para construir victorias sino para construir jugadoras.

Puede pasar, durante una temporada, que tengas bajas imprevistas (lesiones) o previstas (exámenes) y tengas que trabajar y jugar con 6 jugadoras que normalmente no suelen jugar mucho o nunca juegan todas juntas a la vez.

A raíz de una doble lesión que sufrieron dos de mis 3 centrales, me encontré con la necesidad de inventarme algo para jugar.

Ser curiosos ayuda a encontrar la solución

Lo más normal hubiera sido poner una colocadora como central y tirar para adelante. Es lo que me dijeron los demás entrenadores del club y hasta el presidente. Al final pensé: «Si sólo tengo una sola central, con quien ponerla en campo si no con la otra jugadora única, que es la colocadora?». Así que decidí prescindir de la opuesto, adaptándola a receptora y poner en el campo 4 receptoras, una colocadora y una central opuesta a la colocadora.

Ya os adelanto que los resultados han sido digno de, al menos, unas pruebas. Se necesitan algunas semanas de entrenamiento y tener un equipo dispuesto, que escucha y no se rige sobre lo que le dijeron cuando tenían 10 años.

¿Cómo funciona el Sistema de voleibol con 4 receptores?

Partiendo de un análisis rápido, puedes entender que en fase de break point (el complejo de juego KA2) es necesario que la colocadora se disponga a bloquear en zona 3, para sustituir a la central que falta. De lo contrario, deberás trabajar con las receptoras (más de 1) para que se adapten en el bloqueo en zona 3. Lo que hice yo fue usar la colocadora al bloqueo en 2 cuando el remate era claramente en zona 4, mientras que se queda en 3 en todas las demás situaciones.

¿ALTERNATIVAS?

Si has llegado hasta aquí y sigues sin estar convencido de la bondad de este sistema, te propongo otras dos soluciones:

Una de las receptoras se adapta para jugar como central cercana a la colocadora (C1) jugando así el Complejo de juego KA1 en rotación 4 y rotación 3 atacando por 2 (ya que la opuesto está atrás).
Una colocadora se adapta a central.

Estas opciones, válidas, no me convencen del todo porque son las jugadoras las que se deben adaptar al sistema de juego y no al revés. Para mi tiene más sentido que adaptemos el sistema de juego a las jugadoras que tenemos.

En el sistema 4R (4 receptoras), cada atleta continúa jugando en su posición, con algunas modificaciones:

En la versión base, las 4 receptoras deben rematar desde 4 y desde 2;
La central jugará siempre en diagonal con la colocadora, con lo cual:

– Remate con 3 jugadoras (colocadora atrás): la central jugará siempre por 3 y además siempre estará en rotaciones con 3 atacantes delante;

–Remate con 2 jugadoras (colocadora adelante): las dos receptoras rematan desde 2 y desde 4, e incluso otra receptora puede rematar desde zaguero (sea 6 o 1). Si lo piensas bien, con esta opción, estaremos utilizando toda la red en ataque (remates posibles por 4,2, 6, 1) con más dificultad para el bloqueo adversario, que normalmente suele trascurar el remate desde zona 1 porque no se suele utilizar casi nunca.

Organizar la recepción

Ahora que sabemos como organizar el ataque, tenemos que cuidar la rece, sobre todo para evitar faltas de posición y también para dar más campo a las receptoras mejores.

Para evitar muchos líos he impuesto estas condiciones:

Las dos receptoras que parten cerca de la colocadora serán las que rematarán en 2 rotaciones de 3 con sólo dos atacantes delante, y por lo tanto se declaran de «bola alta»:
Dos de las cuatro atacantes serán las receptoras, en el sentido que tendrán prioridad en rece al ser las mejores en este fundamento, añadiendo la libero en lugar de la central y de otra receptora (cuando la central está adelante).

Indicaciones importantes sobre las rotaciones del sistema con 4 receptoras

R1 juega después de la colocadora y es la atacante de bola alta que tendrá más bolas en 2 que en 4. Además, será una de las dos «receptoras» en todas las rotaciones.

R4 juega antes de la colocadora y es la atacante de bola alta que tendrá mas bolas en 4 que en 2 y será la que saldrá por la libero cuando está atrás

R3 juega después de la central y es la mejor receptora (nunca se cambia por la líbero)

R2 juega antes de la central y suele ser mejor atacante que receptora.

Rotaciones en el Sistema de voleibol con 4 receptores

Partiendo de la rotación con la colocadora en 1 (R1 o K1), se trata sin duda de la rotación más fácil para este sistema, ya que R2 deberá intercambiarse con la central para ir a rematar en 4 y la central en 3., mientras la R1 rematará desde 2, sin moverse apenas.

Notas: La R2 puede «bajar» a recibir para eliminar a R3 o a R1 (o si no tenemos libero, para eliminar la C) de la recepción.

En esta rotación la Libero entra por la R4

Faltas comunes: La colocadora con la R1, la C con la R2

En R6 o K6 la central parte desde zona 3. Sólo debe ir hacia atrás para preparar la batida. LA r2 ya está en su posición para rematar y la R3 deberá recibir para luego «subir» a rematar.

En este caso la Libero entra para R4

Falta comunes: Posición Líbero-Colocadora y R3-Líbero

Notas: R2 puede «bajar» a recibir para eliminar a R1 o R3 (o la Central si no tenemos líbero)

Esta podemos considerarla como la rotación más complicada, ya que resulta ser la menos natural y con lo cual hay que entrenarla bien (y mucha atención por parte de las jugadoras) para fijarla. La central está en 2, mientras que las receptoras delanteras en 3 y 4. En un sistema 5-1 clásico la receptora en zona 3 baja a recibir en zona 5, pero aquí no es posible sino tendríamos a dos jugadoras rematando por 4. Al mismo tiempo, decir a la R4 que baje a recibir haría más complicada la penetración de la colocadora, con lo cual la opción más sencilla es la de mandar la R3 a recibir en 1/2, desplazando la línea de recepción hacia la izquierda (evitando la falta de la receptora en zona5). La central en 2 deberá estar más a la derecha que R3 (que, aunque en rece se va hacia 1, en realidad está en 3).

Aqui la Líbero entra para la R2

Faltas comunes: Central-R3, R3-R1 (R3 debe estar mas arriba que R1)

La rotación R4 es bastante sencilla ya que solo hay un desplazamiento adelante. Una de las dos receptoras delanteras baja a recibir (aquí es la R3) o dejas a las 3 de atrás (R1, R2 y Líbero) a recibir.

En esta rotación la líbero entra por la Central

Faltas comunes: Libero con R2, R3 con Líbero, Colocadora con R4

Notas: la R2 recibe y dejas a R1 rematar zaguero

Aquí es todo bastante sencillo, ya que cada jugadora se encuentra en su posición final. En algunos casos puedes pedir a una de las dos receptoras delanteras que baje a recibir para aliviar una compañera de atrás (que podría dedicarse sólo al remate zaguero).

La Líbero entra por la Central

Faltas comunes: R2-Líbero

Notas: Puedes plantear un doble cambio, sacando a la R3 y poniendo otra colocadora, si la que está en el campo puede jugar como central. De este modo tendrías 3 ataques en esta rotación (R4 se convierte en R1 o sea opuesto)

Aqui, como antes, hay poco movimiento, mandando la R1 hacia zona 1/2 para recibir (si queremos eliminar la R4 de la rece).

Gestión del líbero en el Sistema de voleibol con 4 receptores

Es muy importante no descuidar el papel del líbero en este sistema, ya que normalmente está acostumbrado a entrar por una central, que es fácil de identificar, mientras que aquí deberá entrar por una de las 4 receptoras.

En la rotación con la central atrás, te diría de no complicar muchos las cosas y dejar que salga la central por la líbero. En K1, 6 y 5, la líbero hará dos cambios y no 1 como con el 5-1. En K1, si tu equipo hace punto en fase break point (esta sacando) la líbero puede entrar en lugar de una de las dos receptoras. Si quieres que salga la R4, la líbero podrá entrar a partir de la segunda bola de fase break point (segundo saque) y podrá quedarse en el campo durante la K1 y la K6, con K5 deberá salir para volver a entrar en lugar, por ejemplo, de la R2. En K4 es importante recordar que la líbero deberá salir en fase break (cuando sacamos) porque saca la central. Si no sale, no podrá entrar en lugar de la central cuando estemos en K4 fase side out. Siempre debe jugarse una acción antes de que haya dos cambios del líbero (no puede salir por una y entrar por otra en la misma acción).

Hay que tener en cuenta que este sistema exalta, en mi opinión, las cualidades receptoras de la Líbero, ya que esta se encontrará 5 veces de 6 en el medio del campo y la otra vez en zona 5 (donde nunca recibe una líbero).

Las otras dos receptoras reciben 3 veces a la izquierda y 3 a la derecha cada una.

Pros y contras del Sistema de voleibol con 4 receptores

Como dije a lo largo del artículo:

Es el sistema que se adapta a tus jugadoras, y no al revés.
El primer tiempo siempre se juega con 3 atacantes delante (así que mejor para la colocadora y peor para el bloqueo adversario)
Aquellos equipos con remate desde zaguero poco usado, no hay nunca una opción de remate desde 1
El sistema de ataque aprovecha toda la red (remates desde 4, 3, 6, 2)
Representa una forma de hacer entender a tus jugadoras que puedes hacer frente a la emergencia con grande creatividad.

Por supuesto no todas son rosas, aqui te dejo los defectos que le encuentro yo:

Es un sistema puramente de emergencia (tampoco lo trates como algo definitivo)
Se llegan a jugar 3 fases break point sin líbero (cuando sacamos)
No todas rematan siempre desde sus zonas preferidas (R2 remata siempre desde 4 en un sistema 5-1 mientras que aqui todas se alternan en 4 y 2)
Las líneas de bloqueo y defensa se deben construir en cada rotación, siendo complicado acordarse a quien le toca.
Hay que memorizar cada rotación para evitar faltas de posición.
Debes tener un compromiso al 100% de tus jugadoras (nunca visto) para que funcione.

Conclusiones

Se trata de una solución tampón para situaciones concretas. Incluso, se puede aplicar a equipos cadetes de jugadoras que no han jugado desde pequeñas y con 15 o 16 años se encuentran con que no saben las rotaciones pero si que quieren jugar. Lo mismo pasa con equipos no muy fuertes físicamente, donde no tienes centrales y sueles adaptarlas.

Este sistema, como véis se puede adaptar a múltiples situaciones, a vosotros la elección. Espero vuestros comentarios

Por supuesto, como siempre, la diferencia no la hará el sistema sino la calidad del juego que se expresa en el campo.

Buen trabajo a todos/as 🙂

May

2020

Sistema de juego voleibol innovador

Hoy te quiero explicar un sistema de juego innovador para el voleibol que he utilizado con buenos resultados. Todas las que entráis en este blog seguramente conoceréis las principales reglas y sistemas de juego de nuestro maravilloso deporte. Si así no fuera, te recomiendo leer los siguientes artículos:

SE PUEDE INVENTAR ALGO NUEVO EN VOLEIBOL

Hablando con otros entrenadores he oído que el voleibol, a diferencia de otros deportes, es bastante estático en su evolución, ya que siempre debe haber un saque, una rece, una colocación y un remate (por simplificar). Yo la pienso de otra forma, siempre teniendo en cuenta que los fundamentos del voleibol son esos y no se pueden cambiar (recuerda que para mí el fundamento más importante en el voleibol es LA LECTURA, te dejo el artículo aquí).

JUGAR CON TRES CENTRALES EN VOLEIBOL

Muchas veces me ha pasado que, teniendo varias lesionadas en el equipo, tenía que inventar un 6 para mandar en el campo. Normalmente pides a una opuesto que haga de receptora, a una colocadora que haga de opuesto, a una receptora que haga de central, etc.

Con el tiempo he empezado a buscar soluciones diferentes que pudieran representar un arma más y no un simple parche a una situación de emergencia durante un partido, entrenando por ejemplo, un sistema de juego con 3 centrales.

¿POR QUÉ NACE ESTA FILOSOFÍA DE TRABAJO?

A parte las situaciones de emergencia, hay que tener en cuenta aquellas temporadas en las que no disponemos de opuestos con alto rendimiento. Para mí el opuesto en voleibol femenino representa una pieza clave, ya que puede llegar a tener hasta 6 ataques en su rotación (pegar siempre), introduciendo un factor sorpresa que el equipo adversario sufre mucho. Al no recibir, puede centrarse solo en atacar y bloquear, pero también la pongo a recibir cuando creo que de zaguero es mejor que pegue una receptora o cuando quiero liberar de la rece a la receptora de primera línea.

IDEA TÁCTICA ALTERNATIVA

En categorías como senior autonómico o primera nacional podemos encontrarnos con estas dificultades técnicas en nuestras jugadoras, y cambiar de sistema añadiendo 3 centrales puede mejorar sensiblemente nuestro rendimiento como equipo, siempre que lo hayas entrenado y tus jugadoras lo asimilen.

También representa una válida alternativa para el uso del doble cambio (colocadora y central en lugar del clásico colocadora y opuesto), así como una opción para no arriesgar mucho una central que a lo mejor vuelve de una lesión o se acaba de lesionar levemente durante el partido (sigue jugando pero con molestias) y queremos dar alternativas a nuestra colocadora.

A falta de opuestos ce calidad, debes tener centrales con mucho movimiento, ya que deberán mantener alta la atención en las rotaciones y en los desplazamientos para poder hacer efectivo el sistema.

¿CÓMO FUNCIONA ESTE SISTEMA?

La idea nace de una necesidad (como siempre) y al lesionarse una opuesto durante un partido decidí poner en su lugar a una central, indicándole que se dedicara solo a realizar ataques de PATA pues la clásica Fast con un pie. De esta forma la colocadora, en lugar de tener la opuesto, sabe que tiene otra central. Sobre todo en la rotación con 3 ataques, la colocadora puede tener más de 6 metros de red pudiendo jugar ataques rápidos para las dos centrales.

En este sentido es importante entrenar las transiciones (preparación del ataque) después de haber saltado en bloqueo cuando está falsa opuesto se encuentra en 2 y podemos ganar algo en defensa cuando rematan desde puesto 2 adversario (nuestro puesto 4) porque la falsa opuesto, estando ya dentro del campo, puede preparar mejor la carrera de ataque rápido.

Finalmente, este sistema aumenta la efectividad en el desarrollo del complejo KA1, ya que la colocadora y las atacantes se divierten al saber que pueden contar con diferentes opciones de ataque (con colocadora en 1).

PREPARACIÓN DEL SISTEMA DE JUEGO VOLEIBOL INNOVADOR

La falso opuesto (tercera central) no realiza un trabajo físico/técnico diferente a las otras centrales, aumentando la intensidad en la fase sintética y la global, para la cual tenemos que preparar los hombros y entrenar el salto para construir una buena estructura física. Lo que más dificulta esta jugadora es la fase de transición (bajando del bloqueo) porque ya para una central no es fácil bajar del bloqueo y volver rápidamente a los 3 metros. Para eso hay que entrenar mucho esta transición y sobre todo contar con receptoras muy fuertes, sobre todo en el complejo KA1.

TRABAJO TÁCTICO

Trabajar mucho los sistemas de ataque a entrenar con rotaciones KA5 y KA6 (complejo KA1) que son las rotaciones más «fuertes» en este sistema, aumentando sensiblemente las variaciones de ataque (más allá de bola alta, pata, primer tiempo, poner la super, la B, la 9, la 1 etc). La rotación con la colocadora en 1 la situación es más complicada.

OPCIONES PARA ORGANIZAR LA ROTACIÓN 1 CON EL FALSO OPUESTO

En este caso puedo pedir a la receptora en 2 que vaya a recibir en zona 5, siempre manteniendo la posición más avanzada con respeto a la colocadora para no hacer falta y tener la pareja de centrales a su izquierda. Este sistema puede fallar cuando el saque es corto en 2/3 o en 3/4. Mandando la R1 a recibir en zona 5, la Libero se mueve hacia 1 y la R2 (que suele ser la más fuertes de las dos en rece) en zona 6. Es importante que la colocadora se quede siempre detrás de R1 para no cometer falta y que C y O se queden a la izquierda de R1 (las 3 están delante).

RESULTADOS DEL SISTEMA DE JUEGO VOLEIBOL INNOVADOR

En los años en los que he aplicado este sistema, que se ha realizado en campo después de, al menos, 3 meses de trabajo en entrenamiento, han sido muy positivos hasta primera nacional (no he ido más allá pero creo que en Superliga ya contamos con opuestos de calidad).

Los resultados mejores han sido con equipos fuertes y partidos de 4 sets o 5 sets en los cuales las centrales han llegado a realizar entre 12 y 18 puntos, algo totalmente inesperado en estas categorías.

En caso de tener una opuesto zurda, por supuesto evitaría este sistema porque puedo tener más ventajas teniendo esta atacante como tal.

¿QUÉ PASA SI ENTRAMOS EN CRISIS?

Las buenas noticias son que, en el caso de entrar en crisis, puedes cambiar la falsa opuesto por una receptora y vuelves a una cierta normalidad. En realidad la colocadora, con este sistema, se divierte mucho más al tener muchas más opciones en primera línea (menos atrás).

Creo que este sistema puede ser una alternativa válida hasta la primera nacional, como dicho, ya que en Superliga deberíamos contar con zagueros y opuestos de calidad.

Este es mi sistema de juego voleibol innovador que quería compartir con vosotros.

May

2020

Aprendizaje motor: bloques Vs random en el voleibol

DEFINICIÓN DE APRENDIZAJE MOTOR

El aprendizaje motor es el estudio sobre como las personas pueden adquirir competencias para la práctica de una actividad, un deporte. Vamos a ver como poder describir el aprendizaje motor en la aplicación de sistemas de entrenamiento por bloques Vs random en el voleibol.

Por supuesto hay una enorme diferencia entre lo que la ciencia dice y la forma en la que los entrenadores aplicamos estas metodologías, la forma de como entrenamos.

Mi misión, a través de este articulo, es de convencerte de como puedes cambiar esta forma de entrenar, para bien. Así que hablaremos de las diferencias entre entrenamientos «random» o «creativos» y entrenamientos por «bloques» (retomando las definiciones originales de los científicos que han realizado el estudio) y de como aplicar los principios científicos para mejorar la efectividad en la práctica.

Vamos a ver de que se trata!

Antes de nada, tenemos que aprender determinados términos para que nos sean familiares en este nuevo camino hacia una mejor enseñanza:

RENDIMIENTO PRÁCTICO

Se trata de una palabra clave que puedes encontrar durante el desarrollo un ejercicio específico o un día específico de entrenamientos.

APRENDIZAJE REAL

Confirma las mejoras que tendrán nuestros atletas al día siguiente o durante el partido.

RETENCIÓN Y TRANSFERENCIA

Los científicos utilizan estos términos para describir este aprendizaje real, esta cantidad de mejoras prácticas que nuestros atletas muestran al día siguiente de entreno o al partido siguiente.

JOHN KESSEL afirma que lo más importante no es centrarse en como de efectivo ha sido el ejercicio de un atleta durante un entreno, sino como ha sido su rendimiento durante un partido real. El rendimiento viene siempre después del entrenamiento, y el rendimiento es mejor cuanta más retención hubo durante el entrenamiento, porque no queremos que nuestros atletas sepan hacer bien un ejercicio de recepción, queremos que sepan recibir en un partido real (retención durante el entreno y transferencia durante el partido)

Como entrenadores uno de nuestros desafíos más importantes será como maximizar esta retención y transferencia, o sea como las mejoras durante los entrenos se puedan observar en un partido.

¿QUE ES UNA COMPETENCIA?

Si utilizáramos una respuesta técnica, diríamos que es «todo lo que tiene que ver con conocer una técnica propia, específica», pero de ahora en adelante cambiarás de idea.

La técnica es realmente importante, en cualquier deporte. Sin ella no podríamos llegar al alto nivel, pero debemos ser conscientes de que la técnica es una tercera parte del total de competencias que debe tener un deportista para llegar al alto rendimiento. Ahora te hago una pregunta:

¿CUÁL ES EL FUNDAMENTO MÁS IMPORTANTE EN EL VOLEIBOL?

Te quedarás sorprendido, quizás contrariado si te digo que para mí el fundamento más importante es LA LECTURA DEL JUEGO. Estarás de acuerdo conmigo de que una finta que acaba con el balón en el suelo da el mismo número de puntos que un remate a toda fuerza en diagonal que acaba en el suelo. Pero si esta finta se ha convertido en punto, es muy probable de que antes de que el balón llegara al suelo, la jugadora haya «leído» el juego, anticipado la jugada, planificado como y donde atacar, antes de hacer la finta. La lectura es un fundamento imprescindible en casi cualquier deporte.

DEPORTES DONDE SE APLICA EL APRENDIZAJE MOTOR: BLOQUES VS RANDOM

Piénsalo bien. En el golf, el jugador, antes de golpear, realiza una serie de observaciones (lectura) y organiza el golpeo (planifica) para luego golpear.

En baloncesto, el jugador que recibe la pelota justo fuera del circulo de 3 puntos debe analizar en un periodo muy corto de tiempo donde se encuentra la defensa adversaria, la distancia entre el y la canasta y por supuesto calcular dificultad, altura y velocidad del tiro, además de otras mil cosas. Es probable que jugando por diversión puedas encestar esa bola sin pensar en todo esto, pero no llegarás a ser un profesional.

En el futbol americano, que siempre vemos en las películas, quedo encantado y sorprendido de como, en una jugada de ataque, hay un jugador en particular, el que comienza con la bola en mano, que en un periodo muy corto de tiempo debe analizar, «leer» y planificar como, donde, a que velocidad, a que altura debe lanzar la bola a un compañero que aún no sabe donde va a estar (!!) o bien, lo sabe porque lo han entrenado en forma random durante el entrenamiento anterior.

Lo mismo pasa, por supuesto, con nuestro amado voleibol. Cada jugadora debe estar leyendo, planificando y luego actuando en cada momento para poder anticipar el juego adversario, neutralizarlo y ganar el punto. Una jugadora en defensa debe saber leer la atacante adversaria, leer la trayectoria, planificar la acción a realizar, los movimientos y la posición en la que debe estar para poder dar un pase positivo a su colocadora.

Como ves, la técnica es muy importante pero representa una tercera parte de nuestro bagaje y en casi todos los deportes, estas tres cosas se deben realizar en milésimas de segundo.

¿CUÁL ES LA MEJOR FORMA DE ENTRENAR ESTO?

Te voy a explicar como, aportando solamente unos pequeños ajustes a nuestra forma de entrenar, podemos maximizar la transferencia para aumentar los resultados en términos de rendimiento de la jugadora y resultados del equipo.

Vamos a analizar los modelos de entrenamientos para saber donde estamos

ENTRENAMIENTO POR BLOQUES

Es el sistema tradicional, el que nos han enseñado desde siempre, un poco como la educación tradicional, que sigue siendo la misma y aplicada de la misma forma a todos desde hace más de 100 años. Repetir y repetir hasta la saciedad un gesto, una posición, un movimiento hasta que se nos meta en la cabeza. Al menos durante el entreno.

Pero ¿Comprarías 100 pares de zapatos talla 38 y esperarías a que todos tus alumnos estuvieran cómodos con ellas? o ¿Cocinarías 100 platos esperando que para todos este sea su plato favorito? Para mí el entrenamiento por bloques es el no-entreno.

En el golf, el jugador pone 10 bolas a 1 metro del hoyo y golpea, siempre de la misma forma; en el baloncesto, un jugador se pone a 9 metros y lanza el balón 100 veces hacia la canasta; en voleibol, una jugadora realizar 20/30/50 toques de antebrazos de balones que le lanza el entrenador o una compañera. Estará repasando la forma de recibir y de defender, pero, ¿es la misma forma y posición que tendrá durante el partido? y ¿puede leer y planificar la acción antes de realizar el toque de antebrazos? La respuesta siempre es NO.

ENTRENAMIENTO RANDOM O CREATIVO

En este caso no se trata de eliminar el aprendizaje analítico de una gestualidad o un movimiento, sino variar el tipo de ejercicio continuamente, adaptándolo a las múltiples situaciones de juego real que pueden ocurrir. Así, el jugador de baloncesto que antes tiraba desde un único punto, ahora entrena desde diferentes puntos, incluso usando diferentes balones para aumentar la sensibilidad. El jugador de golf no tendrá ya 10 bolas a 1 metro sino dislocadas en diferentes puntos.

FUNDAMENTOS CIENTÍFICOS DEL ENTRENAMIENTO RANDOM

Todo esto no me lo estoy inventando yo sino que es el resultado de un estudio de 1979 realizado por SHEA & MORGAN, los cuales agruparon 100 participantes para un experimiento y los dividieron en dos grupos: un grupo tenía que realizar unos movimientos de los brazos utilizando un entrenamiento por bloques y el otro tenía que realizar los mismos movimientos utilizando un entrenamiento random.

Como puedes apreciar, el grupo que estaba realizando el entrenamiento por bloques asimilaba y mejoraba mucho más que el grupo random durante la fase de adquisición (entrenamiento), sin embargo, a la hora de pasar al juego real, de transferir lo aprendido (aprendizaje real), la sorpresa fue que el grupo del entrenamiento por bloques perdía mucho más las mejoras adquiridas (una diferencia de más del 40%, que podéis imaginar en que se traduciría en un partido de voleibol) mientras que el grupo random retenía mas.

HALL, DOMINGUES & CAVAZOS

Al estudio anterior, sumamos este otro especifico para el baseball, donde los científicos se pasaron 6 semanas a analizar el fundamento del remate con el bate entrenando unos jugadores con el sistema de bloques y otros con el sistema random.

Aquí también podemos ver que durante la fase de entrenamiento, los jugadores que entrenaban por bloques tenían mejor rendimiento, sin embargo, al pasar a la transferencia, los del sistema random retenían más.

Y podría seguir con otros ejemplos de estudios científicos (hechos, no opiniones) que se han realizado con el baloncesto, el futbol americano, etc. etc. pero es que los resultados son los mismos.

LA MEJOR IDEA PARA IDENTIFICAR LOS PROGRESOS

Trata de medir más las mejoras que puedes observar en un partido en lugar de las mejoras que puedes ver en un entreno. Aqui te dejo mi analisis del complejo KA2 en voleibol, donde añado ejemplos de lectura y planificación.

Entrenar mal, entrenar feo nos permite retener más y transferir al juego real porque entrenamos situaciones reales y tenemos la oportunidad de mejorar no solo la técnica, sino también la lectura y la planificación.

ANDECDOTA SOBRE EL Aprendizaje motor: bloques Vs random en el voleibol

Recuerdo con placer una frase de coach Marv Dunphy (ganador de la medalla de oro en Seul ’88 con USA masculino de voleibol) que sigue diciendo que la forma mejor para enseñar la recepción es «saque-rece-colocación-remate» y la forma mejor de entrenar la colocación es «saque-rece-colocación-remate» y la forma mejor de entrenar la defensa es «saque-rece-colocación-remate». Yo no soy tan integralista pero es verdad de que hay que tener en cuenta la lectura y la planificación además de la técnica.

RESUMEN

Los ejercicios por bloques se acercan a la realidad, pero no son la realidad. Puedes entrenar el saque haciendo sacar muchas veces a tus jugadoras, pero si en frente no tienen a un equipo en recepción, no estarán leyendo la rece y planificando donde sacar, así como no simularán los movimientos para entrar en el campo y preparar la defensa. Lo mismo pasa con el remate: puedes hacer rematar a tus jugadoras miles de veces pero no estarán leyendo ni planificando hacia donde y según que rotación atacar en un lugar u otro.

Recuerda que tus jugadoras JUEGAN el voleibol, no ENTRENAN el voleibol.

Si quieres probar con el sistema random, ten en cuenta que costará adaptarte y les costará a tus jugadoras, porque cometerán muchos errores y se podrían frustar, pero será mejor para ellas, las preparará mejor a un partido real. Además, intenta no hacer la misma cosas dos veces.

Si quieres ser bueno entrenando, sigue con los bloques, pero si quieres ser bueno jugando, prueba con el random.

Y tú, ya aplicas los principios del aprendizaje motor: bloques Vs random en el voleibol?

Abr

2020

Ejercicios de bloqueo para voleibol masculino y femenino

En este artículo quiero compartir unos ejercicios en secuencia, en su mayoría analíticos, para entrenar el bloqueo tanto en voleibol masculino como en voleibol femenino.

Partiendo desde el hecho de que yo prefiero entrenar el bloqueo siempre en global o por lo menos en sintético (entrenar el complejo KA2, pues con saque, rece, colocación, remate y finalmente el bloqueo), estos ejercicios nos pueden valer para que nuestras jugadoras puedan entender cuando moverse y sobre todo aprender la LECTURA del partido, para saber como y hacía donde moverse según el juego adversario (no es lo mismo si la rece adversaria es ++ o si es + o si es !). Si nos centramos en observar los movimientos de nuestras centrales en un ejercicio de bloqueo, veremos probablemente que la central suele moverse antes de tiempo, con el resultado de que perderá toda potencia y eficacia para poder saltar en lectura a un primer tiempo adversario o ir hacia el otro lado a bloquear (tiene el peso del cuerpo ya hacia un lado del campo).

LA PLATAFORMA DE BLOQUEO EN VOLEIBOL

Algo que intento entrenar, al menos con los equipos senior, es que las jugadoras deben «invadir» el campo adversario con los brazos, creando una plataforma compacta y adaptando las manos para dirigir el balón interceptado hacia el centro del campo.

EJERCICIO: En un campo entrenador y centrales, en el otro dos receptoras (libero y receptora de primera línea que baja a recibir en 4/5), una colocadora y una central. El entrenador saca (no dejo sacar a las jugadoras porque quiero entrenar también diferentes tipos de rece, la ++, la + y la ! y puede que mis jugadoras fallen mucho en saque o no cumplan con estos objetivos). La central en el campo del entrenador deberá primero quedarse parada, con los brazos ya bastante levantados, en lectura, para entender si va a haber un primer tiempo, para luego, en caso de que fuera así, desplazarse hacia su zona 2 (zona 4 adversaria) para bloquear la receptora adversaria.

EJERCICIOS : Después de unos 8/10 desplazamientos y saltos en los cuales las centrales hayan hecho bien los movimientos y asimilado la idea de mantener firme la plataforma, podemos decirles a nuestras receptoras que manden el balón de dedos, sin rematar, y en el suelo, justo a lado de la colocadora, pondremos unos conos para que la central tenga visualmente claros los objetivos donde hay que mandar la bola.

EJERCICIO ANALÍTICO DE BLOQUEO

OPCIONAL: Si no tenemos muchas jugadoras y queremos entrenar solo en analítico, podemos colocarnos (los entrenadores) en zona 6 adversaria con una cesta de balones a lado, y colocar el balón hacia zona 4, para que la central en el otro campo se centre en mejorar su capacidad de lectura (si coloco desde zona 6 la rece es !), su desplazamiento y la «invasión» del campo adversario con una plataforma bien colocada. En este caso no habrá tampoco receptora, la central debe centrarse solo en el balón. Este ejercicio es más recomendable para categorías inferiores, ya que en senior prefiero y recomiendo entrenar ya las situaciones reales.

ENTRENADOR/COLOCADOR: Siempre en analítico, el entrenador se dispone en zona 3 para colocar hacia 4 o 2, las centrales en el otro campo para bloquear (se alternan). El entrenador efectuará primero un toque de control para simular la rece (activando la capacidad de lectura de la central) y después colocará hacia 4 o 2, activando las capacidades motoras de las centrales.

Como podéis observar en el video aquí arriba, la central realiza un movimiento de rotación de la rodilla, fundamental para agilizar la salida hacia el desplazamiento y prevenir lesiones.

ENTRENADOR/RECEPTOR: En este caso el entrenador se dispone en su zona 4 (zona 2 para las centrales) y se lanza un balón alto para ir a rematarlo sin salto ni carrera. La central, en el otro campo deberá ESPERAR hasta que el entrenador se lance el balón para salir y desplazarse para ir a bloquear. También en este caso, no excedería con este ejercicio, ya que es difícil que nuestras centrales 1)se queden paradas hasta que el entrenador se lance el balón y 2) al saber donde tienen que ir a bloquear, pierden la capacidad de lectura. En todo caso creo que es necesario empezar por estos ejercicios en fase didáctica para llegar de forma gradual al sintético, al situacional y finalmente al global.

ENTRENADOR/CENTRAL: En este caso el entrenador se posiciona en zona 3 un poco más desplazado hacia 4, encima de un banco, simulando una central (remate sin salto ni carrera), la colocadora se posiciona en 2/3 y una receptora en 4. En el otro campo, las centrales, como siempre, saliendo desde zona 3. Podemos incluir saques desde el campo donde está la central en bloqueo (para entrenar también la rece y la capacidad de lectura) o, si seguimos en analítico, pedir a una compañera que lance el balón desde zona 6 hacia la colocadora. Esta decidirá si colocar al entrenador en 3 un primer tiempo o colocar hacia 4.

También deberás evaluar si conviene entrenar ya en analítico el salto hacia la zona 4 de la central (zona 2 adversaria) dependiendo de la categoría y el nivel. Yo empiezo con entrenar 3 y 4 porque entre los dos se concentra más del 80% de todos los remates de un partido (si conseguimos neutralizar buena parte de estos remates, podéis entender que el resultado va a ser muy positivo para nosotros).

CENTRAL+RECEPTORA Y OPUESTO: Como antes, pero ya añadimos la opuesto y la receptora que esperarán la central para saltar formando un bloqueo compacto y sobre todo que salte con el mismo tiempo o llegue al mismo tiempo (ej: diferencias de altura considerables). En el otro campo, en lugar de que una receptora y una opuesto rematen haciendo la carrera, podemos colocarlas encima de un banco con un balón y rematar después del toque de la colocadora. A mi no me gusta mucho esta opción porque los tiempos no son los reales, pero si seguimos en fase analítica estaremos entrenando el desplazamiento y la plataforma del bloqueo. También reconozco que con las jugadoras en los bancos aumentamos el número de repeticiones, mientras que con carrera y salto es probable que muchos remates sean malos (pero esto pasa también en un partido real, ¿verdad?).

AÑADIR CUERDA: Podemos atar una cuerda a las varillas de la red, a una altura de 50 cm desde la parte superior de la red, para que las jugadoras puedan visualizar donde tienen que «invadir» con los brazos cuando saltan en bloqueo.

AÑADIR VARIABLE PISTOLA Y FAST: Yo personalmente AMO el juego con las centrales. Muchas veces veo entrenadores poner de central la que menos vale para recibir (también amo entrenar la recepción en 2/3 metros de las centrales), sin embargo, ya en categorías juveniles, tener una central fuerte en remate y bloqueo, aunque no muy fuerte en saque, me garantiza muchos puntos. Así que, teniendo ya centrales y colocadoras que saben jugar tanto la PISTOLA o 7 (bola rápida en zona 3/4 para la central) o la FAST (Pata, bola rápida hacia zona 2 que la central remata saltando solo con un pie). Estas opciones suelen verificarse cuando las adversarias tienen dos atacantes delante (la FAST anula un remate por 2, así que mejor no lo hagas con 3 ataques).

ES UN ENTRENAMIENTO TAMBIÉN PARA LA COLOCADORA

Como podéis imaginar, en todos estos ejercicios se incluye prácticamente siempre la colocadora, que podrá mejorar su técnica individual además de la afinidad con las atacantes. Centenares de colocaciones en situación analítica y global que solo pueden mejorar la jugadora, mucho más que una pared o juego en pareja.

ENTRENAMIENTO DEL BLOQUEO PARA VOLEIBOL MASCULINO

Hay que diferenciar entre masculino y femenino porque es cierto que hay características biomecánicas y técnicas muy diferentes

EJERCICIO 1: Empezamos con la red baja, solo para la sensibilidad. Los jugadores parten desde posición 0 (espera) para llegar a la posición 1 (bloqueo invadiendo el campo adversario).

EJERCICIOS 2: En este caso los atletas tienen el balón en mano y desde abajo lanzan el balón hacia arriba, terminando, con un único movimiento, en el otro lado del campo simulando el bloqueo.

EJERCICIO 3: Como en el primer ejercicio, los jugadores deben seguir los tiempos 0 y 1 para ir a bloquear, y saltar solo cuando el atacante golpea el balón, ya que no hay carrera ni salto.

REMATE ADVERSARIO Y BLOQUEO: En este caso, siempre manteniendo los tiempos 0 y 1, subimos la red y los atacantes se lanzan la bola para rematar. Bloqueo sin desplazamientos, con invasión de la plataforma de bloqueo creada con los antebrazos.

REMATE ADVERSARIO Y DESPLAZAMIENTO: Lo mismo que antes pero esta vez con desplazamiento

INCLUIR EL COLOCADOR: En este caso realizamos los desplazamientos del bloqueo incluyendo una colocación aunque los jugadores en remate no rematen la bola colocada (progresión).

PASAMOS AL SINTÉTICO: Aquí simulamos un remate con defensa ! y colocación que desde el centro del campo va hacia 2 y 4. El bloqueo ahora es de 2 e incluso de 3

PRIMER TIEMPO SIN CENTRAL: Aquí el colocador elige si colocar un primer tiempo (aunque no haya central, el bloqueo está en lectura) o colocar hacia 4). Es importante ver como, durante los desplazamientos, los jugadores en bloqueo rotan la rodilla y el tobillo.

GLOBAL CON SITUACIONES DE JUEGO REAL: aplicamos los conceptos aprendidos con los anteriores ejercicios a una situación real de juego.

SALTAR MÁS ALTO EN VOLEIBOL

Te dejo aquí un artículo con trucos y consejos para saltar más alto sin pesas

AQUÍ PUEDES ENCONTRAR OTRAS ZAPATILLAS DE VOLEIBOL CON LAS MEJORES OFERTAS

Si quieres ver más ejercicios de voleibol, aquí te dejo el artículo.

Jun

2019

Ejercicios de bloqueo en el voleibol

Hoy os voy a sugerir 12 ejercicios para entrenar el bloqueo en voleibol, además de los que ya podéis encontrar en la sección de artículos específicos para este fundamento de nuestro amado deporte.

EJERCICIO 1

En este ejercicio las jugadoras posicionadas en un lado del campo deberán tocar las palmas de las manos de sus compañeras posicionadas en el otro lado del campo. El toque debe ser por encima de la red y sin tocarla.

Variables: Durante el salto la compañera en frente puede mover las manos para que la que debe bloquear «siga» las mismas o una de las dos mantiene un balón con las dos mano por encima de la red y la otra salta a bloqueo simulando un ataque adversario.

EJERCICIO 2

Siempre en parejas, una en frente de otra en la red, las jugadoras se lanzan un balón saltado desde paradas o después de un solo paso de movimiento.

EJERCICIO 3

Bloquear los balones que lanzan. En parejas, una compañera lanza 8 balones hacia la otra que debe bloquear empujando el balón hacia abajo con los dedos bien extendidos para retirar los brazos rápidamente después. Una variable puede ser colocar unos conos para definir el objetivo donde queremos que vaya el balón bloqueado (muy cerca de la red, 3 mt, mas lejos, etc.). Otra variable puede ser que se incluye el apoyo para defender la bola que viene del bloqueo (para entrenar la libero por ejemplo).

EJERCICIO 4

Preparación de bloqueo individual.

Con balón que se mantiene alto por encima de la red o que se mueve hacia la derecha o la izquierda
Lanzar el balón entre dos jugadoras (una en cada lado del campo) por encima de la red entrenando el bloqueo 1vs1 que muchas veces se presenta como una situación real de juego.

EJERCICIO 5

Bloqueo individual con secuencias rápidas. El entrenador lanza de diferentes manera el balón por encima de la red. La jugadora A realiza un primer bloqueo y en cuanto vuelva del salto se mueve rápidamente hacia una segunda posición (en el dibujo A1) para saltar de nuevo para otro bloqueo. El tipo de movimiento (lateral, cruzado) dependerá de las capacidades de las jugadoras. Pero el salto debe ser para todas vertical y no dar un empujón utilizando la carrera del movimiento. Es importante parar antes de saltar.

EJERCICIO 6

Bloqueo individual o en pareja con balón suspendido o lanzado.

A se mueve rápidamente para bloquear un remate simulado de B. B toca o coge el balón mientras que A debe cerrar el bloqueo (se puede poner otra jugadora de banda esperando A para simular el bloqueo de 2. En la otra mitad C lanza un balón por encima de la red y D salta a bloquear con objetivos fijados por conos. Aqui también se puede poner otra jugadora para simular bloqueo de 2.
Todas deben rotar.

EJERCICIO 7

Cerrar rápidamente el bloqueo en pareja. La jugadora A debe ir a cerrar el bloqueo de forma alternada hacia B y C. Su movimiento deberá ser conforme con sus capacidades (lateral, cruzado..). Hay que tener cuidado con el momento en que la central A se junta con las compañeras, evitando que se desplace demasiado empujándolas. El desplazamiento (movimiento) debe terminar antes de saltar.

EJERCICIO 8

Preparación del bloqueo en pareja.

B realiza un bloqueo de un balón suspendido por encima de la red. Hay que cuidar la posición de la mano izquierda que debe ser puesta lateralmente alrededor del balón.
Las dos parejas de bloqueo, una frente a otra, CyD y EyF van a bloqueo de una bola lanzada en el medio entre ellas, intentando empujar el balón hacia el campo adversario sin hacer falta. Muy útil para centrales, opuestas y colocadoras que muchas veces, al saltar con una mano, no tienen la potencia para frenar el bloqueo adversario.

EJERCICIO 9

Bloquear el remate del entrenador puesto encima de un banco. El bloqueo es individual y aunque no soy muy partidario de entrenar mucho desde un banco, hay que dar unas primeras pautas técnicas para luego pasar a la acción real de juego. Primero se efectúan golpeos avisando hacia donde para luego rematar sin orden concreto.

EJERCICIO 10

Bloquear el remate de la compañera. Se trata de un ejercicio mas complicado de lo normal porque quien remata debe darse el pase para luego atacar. La que bloquea debe observar el movimiento (batida y salto) de la compañera y ajustar su posición y la de sus brazos y manos teniendo cuidado con mantener la cabeza por detrás de los brazos, que no deben estar muy separados, con manos abiertas y dedos duros, y sobre todo sin cerrar los ojos (error muy común).

EJERCICIO 11

Bloqueo individual rápido y bloqueo en pareja.

Realizar dos bloqueos consecutivos de balón lanzado por una compañera por encima de la red.
movimiento hasta subir hacia un banco y bloquear el remate de la compañera. Con el banco queremos mejorar la técnica de invasión de la plataforma (brazos) que sirve para bloquear sin falta.

EJERCICIO 12

Bloqueo individual con ataque fijo hacia una dirección. La jugadora que bloquea ya conocer la dirección donde la compañera debe mandar la bola e intenta bloquearla. Hay que cuidar el tiempo del salto, que debe realizarlo después de que la rematadora salte. Cambio cada 3/5 bloqueos buenos. No colocar bolas muy lejos de la red (puedes colocar tu o simplemente levantar la bola sin que haya colocadora al principio para ir poco a poco introduciendo libero y colocadora para acercarnos a una acción real de juego.

Aquí tienes otro artículo con ejercicios en video sobre el bloqueo en voleibol masculino y femenino

Es todo por hoy. Espero que os sirva y por supuesto espero vuestros comentarios para ir ampliando la información!

Un abrazo

Ene

2019

Enseñar el golpeo de ataque en el voleibol

El nombre del título (enseñar el golpeo de ataque en el voleibol) de este post puede dar a entender que aquí vais a encontrar la teoría absoluta para enseñar a tus jugadores a atacar. Lejos de querer imponer teoría alguna, como en todos los artículos que publico intento compartir los conocimientos y las experiencias que voy viviendo como entrenador y que pude aprender en mi trayectoria como jugador.

De hecho en este post hablaré mas de una serie de comportamientos, reglas y adaptaciones que un/a receptora-atacante tiene que tener en cuenta a la hora de elegir el mejor golpeo de ataque.

EVOLUCIÓN

La evolución de la capacidad técnica individual de los atacantes requiere un desarrollo lento y progresivo que dura años, desde los comienzos (siempre que el jugador empiece muy joven), y con formas y ejercicios mas o menos elaborados a mano que aumenta la experiencia y la técnica del jugador. Quitarse de la cabeza la idea de cambiar o enseñar esto en una sola temporada.

Como para todos los aspectos tácticos, a la hora de elaborar propuestas para nuestros jugadores, tendremos que considerar siempre el primer problema, que es la necesidad de tener una buena técnica de base, para poder así llevar a cabo las exigencias técnicas requeridas. En otras palabras, antes de resolver el problema de que tipo de golpeo de ataque elegir, necesitamos establecer, por cada caso, cuales serán los golpeos que cada jugador es capaz de realizar.

Siempre hay que tener en cuenta que el voley es un deporte de situaciones, con lo cual, no podemos elegir siempre los golpeos que conocemos según el momento de juego.

Así es como divido yo los golpeo de ataque:

TODOS LOS GOLPEOS
LOS GOLPEOS QUE SE DAR
LOS GOLPEOS QUE PUEDO DAR
LOS GOLPEOS QUE ELIJO DAR

1. EVALUAR LA TRAYECTORIA

En el análisis de la táctica individual de ataque, sobre todo en lo que se refiere a los golpeos que «puedo dar», hay que tener en cuenta que la eficacia del golpeo dependerá de la correcta evaluación de la trayectoria de la bola que nos colocan: esta capacidad será fundamental para el crecimiento técnico del atacante y de todos los jugadores para así adaptarse mejor a diferentes situaciones de juego.

Si por un lado tenemos que enseñar la técnica para evaluar la trayectoria y por consecuente preparar la batida correcta y los movimientos de ataque, por el otro hay que dejar bastante libertad a la hora de individuar la trayectoria, sobre todo para poder adaptarse a situaciones menos «fáciles» de juego. (puedes preguntar «como has visto esta colocación?»)

Desde los primeros años de juego, creo que es importante estimular en los niños la capacidad de tomar una decisión. Al principio podemos comenzar con cosas sencillas, como intentar tirar la bola hacia el otro lado del campo, siguiendo por intenta ponerselos difícil a los adversarios. Una vez superadas las primeras fases de aprendizaje, se pueden proponer juegos con dificultad creciente, en los cuales la estimulación será individuar la peculiaridad de juego y la vulnerabilidad a la cual se exponen los adversarios. Por ejemplo:

Juegos en el campo grande con el objetivo de «hacer que el equipo adversario se mueva»
Juegos en campo grande intentando que el adversario se mueva constantemente y buscar el contra movimiento.
Juegos con vínculos técnicos y búsqueda de donde enviar la bola para que el adversario tenga problemas: por ejemplo, en un juego donde solo se puede usar el toque de dedos, los chavales aprenden rápidamente como sea mas sencillo buscar mandar una bola corta a una larga. Al contrario, en un juego solo de antebrazos, aprenden como sea mas complicado defender una bola larga que a una bola corta.

A mano que los jugadores progresan a nivel táctico en ataque, aumenta de forma especular también su táctica individual de defensa: siempre volviendo al juego de toque de dedos, por ejemplo, los jugadores deberán acostumbrarse a una posición de espera adelantada, mientras que en el caso del toque de antebrazos deberán entrenar movimientos rápidos hacia atrás.

3. CUANDO PEGAR

A mano que la jugadora desarrolla habilidades técnicas relacionadas con el golpeo de ataque, aumenta sensiblemente el porcentaje de error, teniendo que enfrentarnos, como entrenadores, a uno de los problemas mas serios a solucionar: la gestión del error.

Por supuesto cada uno puede tener una metodología propia que funciona pues genial, pero se puede decir que todas estas metodologías se concentran en distinguir entre bolas colocadas muy bien, bolas imprecisas y bolas colocadas mal. Esto no quiere ser un ataque a la colocadora, todo lo contrario. Cuanto antes los jugadores prenden a evaluar la colocación de una bola, mejor será la adaptación del golpeo de ataque. Hoy en día podemos encontrar jugadoras a nivel senior pegar sin sentido bolas colocadas mal cuando, al contrario, su reacción debería ser no cometer un error directo. En esto entiendo que todos los entrenadores estemos de acuerdo. Al contrario, es mas complicado que entre varios entrenadores nos pongamos de acuerdo sobre como gestionar una bola colocada bien (tiene que tirar fuerte siempre, debe tirar hacia las esquinas del fondo, debe colocar el golpeo para no equivocarse, etc. etc.).

BOLA MALA

Para empezar, una bola que definimos como «mala» podría ser simplemente una bola que llega a la rematadora estando ya debajo de la red. Esto suele pasar mucho en los primeros años de voley, y en estos casos la jugadora deberá aprender a reconocer lo antes posible esta situación y limitarse a no cometer error directo, aunque haya que mandar una bola fácil hacia el otro lado del campo. Este principio vale tanto para el minivoley como para la Superliga, y es que esta temporada en senior autonómico veo este tipo de error con mucha frecuencia, lo cual me indica que se ha trabajado poco en categorías juveniles este tipo de técnica. Esto no quiere decir que no estamos a tiempo para corregir estos errores técnicos, de hecho uno de mis 3 objetivos esta temporada es trabajar la técnica del golpeo de ataque al tener buenas rematadoras que pero evalúan mal la trayectoria de la bola colocada.

Según la metodología utilizada por cada uno, además, podemos introducir conceptos muy sencillos que pueden evolucionar hacia situaciones mas complejas con el tiempo. Personalmente me gusta definir con colores y de forma muy fácil y directa las bolas colocada:

Roja (se le conoce también como colocada menos, colocada negativa etc.): una bola colocada mal, bajo la red, muy larga, hacia la cual llego tarde, etc. REGLA PRIMORDIAL: no cometer error directo aunque tengamos que mandar una free hacia el otro lado del campo.
Verde (se le conoce también como colocada mas, colocada positiva etc.): bola colocada bien y en todo caso por encima de la red, cerca de la receptora atacante. REGLA PRIMORDIAL (personal mía): buscar un golpeo fuera o a la altura máxima posible.

Podemos resumir este párrafo con un «la bola buena se tira fuerte, la mala no se falla!». Mas adelante hablaré también de una bola «amarilla» sobre la cual puede haber diferentes interpretaciones y adoptar reglas de las mas variadas según la metodología de cada entrenador (tirar fuerte, la jugadora X tira siempre fuerte, las otras buscan golpeos tácticos, buscamos solo golpeos tácticos, etc.).

4 DONDE MANDO LA BOLA CUANDO NO REMATO?

Una vez que las jugadoras dominen la trayectoria de la bola y sepan distinguir entre bolas que se pueden golpear y bolas que no hay que fallar, tendremos que profundizar sobre la estrategia a utilizar en caso de usar las free (bolas que no hay que fallar).

Esta situación es muy frecuente y aún así sigo viendo mucha improvisación al respecto, cuando en realidad, y sobre todo en categorías juveniles y senior autonómicos, se pueden incluso ganar partidos si se sabe utilizar la mejor estrategia.

En los primeros años de juego, por supuesto, podemos decir a las jugadoras que :

Manden la bola mas allá de los 3 metros para que sea mas difícil defender una bola fácil que llegue a la colocadora adversaria;
Manden la bola siempre hacia una determinada jugadora (hay que tener cuidado con esto en edades muy pequeñas ya que podríamos afectar a nivel psicológico una niña o niño y tampoco queremos que lo que debe ser un juego se convierta en un arma cruel y algo frustrante para los jóvenes).

PENETRACIÓN

Con la evolución técnico/táctica y adversarios de mayor nivel, donde ya hay penetración de la colocadora (6-2 o 6-2) las recomendaciones serán mas rígidas:

Mandar la bola siempre hacia zona 1/2 para molestar la entrada de la colocadora;
Nunca mandar bola al libero o a la receptora de primera linea en zona 4;
Mandar la bola hacia zona 2
Mandar la bola siempre hacia la central de segunda linea (cuando está en el campo, normalmente después de sacar y se va a 5)

Con la evolución del juego hacia el definitivo módulo 5-1 se pueden establecer nuevas reglas según la posición de la colocadora adversaria:

Con colocadora en segunda linea (atrás), la bola se manda hacia zona 1 tensa para que vaya a defender la jugadora en 6, o corta entre zona 2 y 3 para molestar la atacante y la entrada de la colocadora;
Si la colocadora está en primera linea (delante), mandar la bola hacia 2 para que defienda la opuesto adversario desde segunda linea, controlando que no haya buenas centrales.

En todo caso, cualquiera que sean las reglas que vais a adoptar es importante que estas sean claras y bien comunicadas a todo el equipo que desde ese momento deberá hacerlas suyas tanto durante los entrenamientos como en los partidos, amistosos o oficiales que sean. No se pueden aceptar errores tácticos por distracción o por olvido: cada acción que se lleve a cabo saltándose las reglas debe ser interrumpida por el entrenador.

5. TÁCTICA DE ATAQUE CON BLOQUEO DE 1 SOLA JUGADORA

En cuanto el nivel técnico/táctico lo permita, tendréis que pedir a vuestro equipo que se pueda aumentar el ritmo del juego de ataque, con bolas mas rápida y por supuestos batidas, movimientos y golpeos mas rápidos. Pediremos, pues, ataques Super o Pistolas (Siete). La idea que tenemos que transmitir es que la utilidad de estos ataques es que las receptoras puedan atacar con solo una adversaria al bloqueo (las centrales no llegarían), aumentando las posibilidades de concluir el ataque con un punto.

Así como hay que estimular las colocadoras para que jueguen estas bolas con el objetivo de que sus compañeras se encuentren con un bloque de 1 sola adversaria, también hay que estimular las rematadoras con el fin de que entiendan que «con bloqueo de 1 sola adversaria, esta no tiene ni que tocarla con un solo dedo».

PROGRESIÓN TÉCNICA

Una vez definamos el concepto básico, será necesario construir una progresión técnica que permita a las jugadoras alcanzar este objetivo. El primer paso de esta progresión será el anticipo del golpeo antes de que la bola llegue delante de la jugadora al bloqueo: la rematadora debe interceptar la bola fuera del eje de su cuerpo, con golpeo en extra o intrarotación, buscando siempre diagonales cortas o medias. Este objetivo se debe adaptar a las cualidades técnicas y físicas de cada jugadora, de lo contrario habrá que reajustar los objetivos pero siempre indicando que deben anticipar el golpeo y realizar movimientos de extra o intrarotación.

En fase de aprendizaje inicial, es muy importante que el entrenador se posicione detrás (o delante, en todo caso siempre en frente) a la jugadora que ataca, para verificar que efectivamente está anticipando el golpeo: un error común es dejar pasar la bola y tirar en diagonal desde por encima de la linea de la propia cabeza, o inclinando el tronco, etc. De esta forma, sin embargo, el golpeo se realizará cuando la bola ya esté en frente de la adversaria al bloqueo, vanificando el tipo de ataque.

Como veis en la imagen, la X representa el punto en el cual hay que golpear la bola.

En cuanto el nivel técnico sea mayor, las jugadoras al bloque podrán comenzar a utilizar tácticas mas agresivas cuando saltan solas: un ejemplo clásico es dado por jugadoras que se disponen a un bloqueo siguiendo la batida de la adversaria pero al final se mueven hacia dentro del campo con el cuerpo y los brazos para cerrar la diagonal.

El desafío para la rematadora será siempre evitar el toco del bloqueo, intentando ver de reojo los movimientos del bloqueo antes de golpear, de modo que podrá cambiar en el último momento la trayectoria del tiro. Se trata de un duelo donde el tiempo es fundamental: en cuestión de milésimas de segundo hay que tomar una decisión, cuando la jugadora al bloqueo intenta esconder hasta el final su decisión y la atacante retrasará hasta el final su elección de golpeo.

Está claro que cuantas mas habilidades tengan tus jugadores, mas fácil será memorizar estas técnicas de golpeo, con lo cual deberás adaptar siempre los objetivos y resultados esperados al nivel técnico del que dispones. Lo importante es que a nivel estadístico, mas allá del nivel técnico, la rematadora cumpla con «evitar» el bloqueo de 1, sin que importe, por lo menos en fase inicial, si el ataque termina en punto o es fácil de defender.

6. TÁCTICAS PARA FINTAS

En cuanto sea posible, tendremos que introducir conceptos básicos sobre táctica individual para las fintas y las bolas dirigidas a lugares concretos. Estamos hablando de todas esas bolas que no son tan buenas de rematar pero tampoco tan malas que solo hay que pasarla de cualquier forma.

Muchas veces las jugadoras se limitan a «pasar la bola hacia el otro lado del campo», dando un bola fácil muchas veces a la libero o siempre en la zona central del campo, donde suele haber mucha gente. Al comienzo esto suele ser muy habitual porque la idea de las jugadoras es «no te equivoques» así que lo mas normal es buscar donde hay «mas campo» en lugar de las esquinas. Pero ya con un nivel mas alto (juveniles y senior autonómico) habrá que añadir mas detalles técnicos que deberán ir de la mano con la organización de la defensa.

Un primer ejemplo lo tenemos cuando la colocadora adversaria está atrás: en este caso las fintas deben ir hacia ella, de modo que el primer toque lo tenga que hacer ella, limitando así mucho la distribución, que será hecha por una central (y muchas veces acaba en doble) o de antebrazos por la libero, disminuyendo y mucho el potencial ofensivo de las adversarias. En el caso de nuestro bloqueo, después de hacer una finta hacia la colocadora en 1, el movimiento deberá ser siempre hacia las bandas, ya que es casi imposible dar una bola en 3 con esta situación de juego, a menos que no tengamos en frente una buena rematadora zaguera que puede hacernos daño con una Pipe.

Aqui un ejemplo gráfico, siempre que no hagas bloqueo de 3 y que la posición de salida es

Cuando, al contrario, la colocadora adversaria está delante, podemos elegir entre dos opciones:

Finta detrás del bloqueo para eliminar del posible contraataque la opuesto que es zaguero: en esta caso la jugadora al bloque en Z4 cuidará de bloquear a la central adversaria (cuidando también eventuales fintas de la colocadora);
Finta diagonal hacia Z4 para que tenga que hacer movimientos bruscos e impedir su inmediato contraataque: en este caso la jugadora nuestra en bloqueo en Z2 deberá quedarse en zona 2/3 para bloquear la central

7. TÁCTICAS PARA BOLAS ALTAS

Es muy importante definir una estrategia y entrenar a nivel táctico las situaciones de juego en las cuales las receptoras en ataque se encuentren con una bola alta y un bloqueo de 2 bien colocado.

Existen diferentes opciones, (seguro que me podéis dar mas) y todo dependerá de las habilidades técnicas de las jugadoras. Lo mas importante es que las atacantes aprendan a reconocer y diferenciar las situaciones de juego y que entiendan que no es necesario evitar siempre el bloqueo utilizando trayectorias muy diagonales: la mayoría de los golpeos, de hecho, incluso a niveles muy altos, se realizan utilizando técnicas de juego contra el mismo bloqueo, por ejemplo:

Golpeo rápido en el medio del bloqueo (la central llega tarde)
Golpeo retrasado hacia la linea (el bloqueo saltará fuera de tiempo)
Golpeo alto y hacia las manos del bloqueo (fuerte)
Bola lenta hacia el mismo bloqueo para volver a jugarla (se necesita un buen apoyo de las compañeras)
Finta según las indicaciones al punto 6

GOLPEO ROJO

La idea es que se tiene que considerar un golpeo ROJO (error grave) el tirar fuerte hacia el bloqueo bien colocado (muchas veces incluso con los ojos cerrados «y que Dios me ayude»). Ya hemos visto que existen diferentes soluciones de juego alternativas que pueden llevarnos a convertir una situación de posible punto subido a un contraataque punto para nosotras. A veces parece que tirar despacio hacia el bloqueo para volver a jugar la bola sea visto como algo malo, al contrario se pueden ver situaciones parecidas incluso en Superligas y campeonatos mundiales.

Si el bloqueo está bien colocado y nos cierra el ataque en linea, los golpeos mas importantes serán:

Golpeo diagonal fuera del bloqueo;
Bloqueo muy fuerte hacia las manos altas (si golpeas los brazos estás cometiendo un error);
Golpeo jugando con el tiempo de salto del bloqueo y tirando hacia la linea para buscar el block-out;
Golpeos largos con brazo alto en linea, sobre todo porque muchas veces la jugadora en 1 defiende las cortas en los 3/4 metros.

Si, por el contrario, tenemos en frente un bloqueo adversario que deja la linea libre, los golpeos mas efectivos serán:

Golpeo en linea fuera del bloqueo (o finta detrás, sobre todo porque muchas jugadoras al bloqueo, en estos casos, tienden a ir a por la bola, cometiendo falta en red o block-out)
Golpeo hacia el brazo exterior de la jugadora al bloqueo buscando el block-out
Golpeo alto hacia las manos del bloqueo (como antes, siempre según las habilidades de las rematadoras).

En muchos casos, sobre todo a niveles juveniles y senior autonómico, es difícil ver un bloqueo bien posicionado, con la central que siempre llega tarde y no consigue cerrar bien. En estos casos, si nuestras rematadoras «leen» la situación, podrán forzar el juego golpeando en el medio para que la bola tome una trayectoria de salida del bloqueo imposible de defender.

Otra situación muy frecuente es la de jugar contra un bloqueo bien posicionado pero con una de las dos jugadoras mucho mas baja que la otra. Esta situación debe ser jugada a nuestro favor, siempre teniendo en cuenta que no podemos pedir a nuestras jugadoras cosas que no saben o no pueden hacer. Si nuestra atacante no suele rematar en linea, pedirle que busque pasar «por encima» de las manos de la adversaria puede significar meter mucha presión y al primer fallo se frustra, «perdiendo» la misma durante un par de rotaciones.

Lo ideal sería buscar un golpeo que mande la bola en el punto de contacto entre la jugadora menos alta y la mas alta: muchas veces la mas alta intenta ir a cubrir mas campo hacia la menos alta, y esto aumenta las posibilidades de un block-out. Como todos los golpeos hacia un bloqueo posicionado, hay que golpear siempre en el punto mas alto posible.

Analizando estos ejemplos, hemos dejado (a propósito) de lado dos golpeos muy frecuentes y efectivos que vamos a ver ahora: la finta y el golpeo hacia el bloqueo para volver a jugar.

LA FINTA

La finta debe ser considerada por las jugadoras como una arma adicional para ganar el punto y no como un alivio para quitarme de encima un marrón como puede ser una bola que llega mal y no puedo rematar. Es mas, hay que entrenar continuamente las fintas ya que resultan decisivas en la economía de un partido (pueden dar 3/4 puntos por set, que se dice pronto), y porque cuanto mas tiempo tarden en hacer la finta mas efectivo será el gesto técnico: No pueden comenzar la batida con una posición del cuerpo y de los brazos que ya indican claramente que voy a hacer una finta.

Una serie de fintas de calidad pueden hacer saltar los nervios al bloqueo y la defensa adversaria, aumentando la efectividad también de los ataques.

Aunque existen varios tipos de fintas (algunas salen por accidentes, otras mas trabajadas) la mejor opción para mi sigue siendo la finta con los dedos, al tocar la bola en un punto muy alto y por ende poder dirigir la bola donde queremos.

Otro golpeo de que hablar es el que realizamos hacia el mismo bloqueo para intentar volver a jugar la bola. ATENCIÓN: no se trata para nada de algo sencillo y en frente no siempre tenemos un bloqueo posicionado que nos permite este tipo de toque.

EFECTIVIDAD

La efectividad de este golpeo depende en buena parte de la velocidad con la cual golpeamos la bola: la dificultad principal entre las mas jóvenes está en encontrar el nivel de fuerza adecuado a aplicar a la bola para que el bloqueo devuelva una bola relativamente fácil de defender y volver a jugar. Con golpeos muy lentos, el bloqueo tiene el tiempo de cerrar la bola rápidamente, cayéndose muy cerca de la red. Con golpeos muy fuertes la respuesta puede ser una bola que llega a nuestra defensa muy fuerte y por lo tanto muy difícil de defender. Lo mas importante para empezar a entrenar este golpeo es que las jugadoras entiendan que la bola debe ser golpeada en el punto mas alto que puedan, con lo cual deberán saltar lo máximo posible. Saltando poco y con batida lenta lo que pasa es que el golpeo será fácil de bloquear y daremos tiempo al bloqueo incluso a colocar la bola donde quieran. Así que hay que insistir en buscar la altura máxima posible.

8. GESTIÓN DE LA COLOCACIÓN NEGATIVA

En la táctica individual de ataque, las jugadoras deberán aprender muy rápido a gestionar las bolas colocadas mal.

Siempre recuerdo a las jugadoras que las bolas colocadas no deben ser juzgadas y los errores no se explican porque no produce ningún resultado gastar energías en explicar porque ha cometido un error en el ataque, o descargar responsabilidades en la colocadora. Cada jugadora debe trabajar esforzándose al máximo para que cada bola colocada, por muy mala que sea, pase al otro lado del campo. Hay muy pocos casos en los cuales esto ocurre, y suele ser porque la bola está colocada fuera del campo o en todo caso lejos de la red.

Para gestionar la colocación negativa hay que corregir las trayectorias de las atacantes y esto se hace cada vez mas complicado a mano que aumenta la velocidad de la bola colocada: una bola alta se puede corregir, una super o pata es mas complicada de corregir.

9. GESTIÓN DE LA COLOCACIÓN CORTA

Las bolas colocadas cortas se pueden resolver bien si son cortas interiores (una receptora diestra o una opuesto zurda) mientras son mas complicadas si son cortas exteriores. El primer objetivo es intentar ir hacia la bola para buscar golpeos fuera del bloqueo, o buscar golpeos fuertes hacia el bloqueo si este ha entendido la jugada. Por supuesto no hay que olvidar las fintas cuando la jugadora llega tarde y se convierte en imposible un golpeo como los primeros dos que acabo de indicar.

El golpeo menos seguro es aquel que busca el block-out ya que el brazo exterior de la que bloquea en exterior estará siempre mas exterior de la atacante, con lo cual será mas difícil que la bola vaya mas allá del brazo de la que bloquea.

10. GESTIÓN BOLA COLOCADA LARGA

Esta suele ser una de las bolas mas complicadas de gestionar. Hay que adaptar la batida para que vaya hacia el exterior, pero siempre intentando recuperar cierta frontalidad hacia el campo. Los golpeos deben ser obligatoriamente en diagonal (para que no pasen por fuera de la varilla), fuertes hacia las manos del bloqueo o fintas en los casos mas complicados. Si el bloqueo no está pegado a la varilla, se pueden probar golpeos hacia el brazo exterior del bloqueo.

11. GESTIÓN DE LA BOLA COLOCADA JUSTO POR ENCIMA DE LA RED

Lo primero que debe pensar la rematadora es no hacerse daño y no buscar hacer cosas peligrosas para ella y las adversarias. Ya desde pequeñas, las jugadoras deben acostumbrarse a una batida concreta y vertical en estas situaciones, incluso pagando el precio de dejar caer la bola. Las gestualidades técnicas dependen de como el bloqueo se dé cuenta de este tipo de bola colocada a ras de red: si está posicionado mal. el golpeo debe ser fuerte cerrado en linea. De lo contrario habrá que intentar un golpeo lento para volver a jugar la bola, un block out o una finta.

12. GESTIÓN DE LA BOLA COLOCADA LEJOS DE LA RED (ATRÁS)

Aqui la prioridad debe ser un golpeo en el punto mas alto posible. Las posibilidades son un golpeo fuerte en diagonal larga, o una bola controlada hacia la zona 1/2 para molestar la colocadora. Aunque las compañeras estarán en apoyo debajo de la red, en este caso no conviene jugar con el bloqueo adversario ya que, al tener mas tiempo, el mismo bloqueo podría reaccionar al ataque cerrando con fuerza la bola hacia abajo.

13. GESTIÓN DE LOS MOMENTOS CRÍTICOS Y GESTIÓN DEL ERROR

Este tema necesita un articulo a parte, y por esto os animo a leer lo que he escrito en el post «Gestionar los momentos de crisis durante un partido de voleibol»

Creo que no me equivoco si digo que la mejor forma de fallar un golpeo es pensando en el error: «no tengo que fallar!», «me he equivocado antes, ahora no puedo!», «se ha equivocado mi compañera, ahora no puedo cometer error alguno!» y una infinidad de pensamientos que producen tanta energía (que se va) que podríamos iluminar el pabellón sin contaminar. La receptora atacante debe centrarse siempre y solo en la bola siguiente, utilizando todas sus energías para resolver la siguiente bola: los pensamientos y pajaras mentales sobre el error que acaba de cometer deben desaparecer, hay que pensar solo en la próxima bola.

ERRORES TÉCNICOS Y TÁCTICOS

Además, creo importante separar los errores técnicos de los errores tácticos: la técnica necesita tiempo y muchas repeticiones para que se aprenda, se consolide y se automatice, mientras que las decisiones y los comportamientos tácticos deben aprenderse rápidamente y aplicados de la mejor forma posible: es inútil malgastar tiempo intentando criticar errores debidos a decisiones equivocadas que ha tomado una jugadora. Por ejemplo: hay que tolerar un error de golpeo en diagonal medio/corta de una bola super (pistola) pero no podemos aceptar golpeos lentos hacia la libero o en medio del campo en caso de colocación negativa (a menos que no hayamos indicado otra cosa a las jugadoras). Para terminar, para futuras reflexiones y conversaciones sobre la gestión del error, sobre todo entre las mas jóvenes, creo importante considerar el hecho de que deben ser primero los entrenadores quienes tendrán que entender que todo proceso de aprendizaje necesita una fase con muchos errores inevitables (por ello hay que ser mas tolerantes con infantiles, cadetes y juveniles, por ejemplo) pero tampoco viene bien repetir siempre los mismos errores sin corregir, por el contrario tendremos jugadoras que con 18/20 años tendrán un comportamiento técnico equivocado debido a que nadie le ha enseñado a corregir los errores.

APRENDIZAJE INDIVIDUAL Y GLOBAL

En cada entrenamiento debemos, además, hacer entender a nuestras jugadoras que existen dos momentos diferentes: un momento de aprendizaje técnico individual y otro de aprendizaje táctico global. Si en el primer caso las jugadoras deben probar gestualidades nuevas y experimentar (y nosotros tolerar los fallos), en la segunda parte, cuando ya se simulan situaciones de juego, ellas deberán centrarse y tener mucho cuidado a las exigencias tácticas, utilizando gestualidades mas comunes a su propia experiencia de juego, con el objetivo de alcanzar el resultado de juego esperado.

Para resumir, quédate con las frases mas destacadas del articulo:

Una bola buena se tira, un mala no se falla;
Los errores técnicos son inevitables, los errores tácticos deben ser corregidos rápidamente;
Hay que pensar siempre y solo en la bola siguiente;
Si una atacante falla un remate, no puede hablar con la colocadora justificando el golpeo malo.

CARTA A LAS RECEPTORAS/ATACANTES

Querida receptora/central/opuesta,

Debes recordar siempre que:

En este fantástico deporte no existen solo el blanco y el negro! Además del punto y del fallo, existen muchas situaciones intermedias que resultan fundamentales para la economía del juego;
El error mas grave es disparar hacia la red, el siguiente es golpear fuera, el tercero es el golpeo bloqueado: hay que buscar siempre la bola en su punto mas alto para evitar las tres situaciones que te acabo de indicar!
No todas las situaciones de juego son iguales y no siempre puedes cerrar los ojos y tirar y «a ver que pasa»;
Cuando la bola que te llega no es de las mejores, no te dejes llevar por las prisas, sino busca siempre de alargar la acción de juego para crear una situación mas favorable a tu equipo! Sobre todo si sabes que tu equipo es muy bueno en bloqueo y defensa;
El punto con una finta vale igual que un remate fuerte dentro de los 3 metros, lo sabias?

Dic

2018

Diferencias entre receptoras en voleibol

Aunque no suele ser algo en el que los entrenadores se centren mucho (por lo menos en lo que he visto en mi experiencia en España), hay que tener bien claro que no es lo mismo colocar una receptora en primera linea o en segunda (zaguero) según la rotación que tengas. Aqui te dejo una explicación sobre diferencias entre receptoras en voleibol

Analizamos las rotaciones

Vamos a ver la posición de las dos receptoras según la rotación para entender mejor que pasa:

Empezamos por la KA1 o P1. La receptora 1 (que llamo R1) se encuentra en zona 2. Por consiguiente la R2 se encuentra en zona 5. Analizamos la rotación en su fase de recepción: R1 bajará hasta zona 1 para que pueda penetrar la colocadora, R2 recibirá en zona 5.

En su fase de ataque R1 atacará en una rotación donde hay 3 atacantes en primera linea con la central 2 adelante. Con bola en el campo adversario, R1 deberá bloquear la receptora adversaria mientras que R2 (que ya se ha ido hacia 6) cubrirá la entrada de la colocadora.

KA6: R1 recibirá siempre en zona 1 y R2, que ahora está adelante, bajará hacia zona 5 para recibir. Igual que la KA1. En fase de ataque tendremos una primera línea con 3 atacantes y esta vez es R1 quien se encarga de cubrir a la colocadora.

KA5: R2 otra vez baja hacia 5, mientras que R1 recibirá en zona 6. R2 atacará en una primera línea compuesta por 3 atacantes, esta vez con la central 1 adelante. R1 cubrirá la entrada de la colocadora.

KA4: R2 recibirá siempre en 5, R1 en 6, como en la rotación anterior. Esta vez tendremos 2 atacantes delante, R2 y C1. La colocadora está delante así que R1 no deberá cubrir su penetración.

KA3: R1 ahora está delante así que recibirá desde 5, mientras que R2 (que ha terminado su giro delante) recibirá en 1. R1 rematará en un ataque compuesto por 2 atacantes (R1 y C1)

KA2: Última rotación. R1 delante que baja a recibir en 5, mientras que R2 recibe en 6. También en esta rotación, dos atacantes delante (R1 y C2).

Principales diferencias entre receptoras en voleibol

– R1 recibe, en orden en estas zonas: 1,1,6,6,5,5. Con lo cual la conclusión es que recibirá 2 veces en cada posición atrás.

– R2 recibe, siempre en orden, en zonas: 5,5,5,5,1,6. Con lo cual recibirá la mayoría de las veces en zona 5;

– R1 deberá cubrir a la colocadora 2 veces, mientras que R2 lo hará sólo vez;

– R1 rematará 2 veces con 2 atacantes delante, mientras que R2 lo hará una sola vez;

– R1 rematará 2 veces con C2 a su lado y una vez con C1, R2, al revés, lo hará 1 vez con C2 y 2 veces con C1 a su lado.

Esto es lo que pasa en líneas generales pero vamos a ver en detalle qué ocurre:

Consideramos que la rece en zona 6 debería ser la más fácil porque colocamos a la Libero y porqué es más fácil generar una trayectoria perpendicular a una bola que llega con trayectoria perpendicular a ti. La cosa más complicada es que la Libero tendrá que «sufrir» dos zonas de conflicto.

Recibir en zona 5 no es nada fácil si el saque es desde zona 1 adversaria, por el hecho que debes generar una trayectoria diagonal a una bola que llega con trayectoria perpendicular.

Quien recibe en zona 5 debe, además, atacar.

Es verdad que si no se recibe alto, la jugadora no tiene mucho tiempo para abrir e ir a rematar. En general he visto, sobre todo en el femenino, que la receptora que recibe en 5 y luego debe atacar, sufre mucho la doble responsabilidad. Quizás habría que considerar una rece en 2 (Libero y R1) cuando nos lo podemos permitir.

R2 RECIBE MÁS

Está más que probado que la R2 es la receptora, de las dos, que recibe más, por ser los saques dirigidos en su mayoría hacia 5 y 6. Aunque es verdad que entre las dos receptoras no hay mucha diferencia, hay que reconocer que, de poder ser, deberíamos colocar como R2 a la que mejor recibe y tiene mejores tiempo de reacción.

Sobre el tema de cubrir la entrada de la colocadora desde segunda linea, R1 debería ser capaz de hacer esta labor mejor que R2 por estar más veces en esta situación. Deberá tener buenas capacidades de reacción e incluso saber tirarse ya que las bolas atacadas en zona 1 son muy difíciles de defender si no nos lanzamos. También es verdad que no tendremos muchas bolas de estas características durante un partido, con lo cual hay que darle el justo peso durante los entrenamientos.

Vamos a ver que pasa en ataque:

Receptora 1:

En KA1 remate con 3 delanteras (C2 a su lado);
En KA3 remate con 2 delanteras (C1 a su lado);
En KA2 remate con 2 delanteras (C2 a su lado);

Receptora 2:

En KA6 remate con 3 delanteras (C2 a su lado);
En KA5 remate con 3 delanteras (C1 a su lado);
En KA4 remate con 2 delanteras (C1 a su lado).

CONCLUSIONES

Así entendemos que R1 remata más veces con solo dos delanteras delante y teniendo a su lado C2. Si consideramos C1 la central más eficaz , deberíamos considerar que también la R1 debería ser la más eficaz de las dos en ataque. Yo personalmente entrenando equipos de nivel medio-bajo coloco como R2 la que mejor recibe de las dos y como R1 la que mejor remata de las dos. Cuando tenemos equipos de más nivel, la opuesto no debería tener problemas en rematar como zaguero.

R1 y el bloqueo

El hecho de tener 2 rotaciones de 3 con solo dos delanteros, R1 tendrá el bloqueo casi siempre colocado. Con lo cual la R1 debe saber jugar con el bloqueo adversario. R2 juega dos veces con un bloqueo de 1 sola adversaria, mientras que en la tercera rotación se encontrará con la central adversaria más fuerte de las dos.

Hasta aquí mi artículo sobre diferencias entre receptoras en voleibol.

Si quieres seguir conociendo los sistemas de formación, te recomiendo leer este otro artículo sobre sistemas de juego innovadores

Dic

2018

La central en el voleibol femenino

Noto con placer que muchos usuarios están buscando información sobre como entrenar la central en el voleibol femenino, y es que normalmente es una tarea que los entrenadores trascuran un poco, sobre todo a niveles de cadetes o senior de segunda y primera división.

MASCULINO Vs FEMENINO

Es importante tener claro que hay una diferencia importante entre hombres y mujeres en esta posición, ya que, justo como central, hay pocas similitudes entre voleibol masculino y femenino. En el masculino, el perfil de central es un atleta alto, que debe tener una buena capacidad de bloqueo y rematar ataques de primer tiempo (corta). En el femenino, al contrario, podemos identificar varios perfiles de centrales, algunas con una proyección mayor hacia el remate, otras que son buenas incluso de zagueras, y otras que normalmente realizan los ataques mas lentos y son muy buenas en el fundamental del bloqueo. Aquí te dejo un artículo sobre un sistema innovador de juego del voleibol, donde la central hace de «falso opuesto».

EL PERFIL DE LA CENTRAL EN VOLEIBOL FEMENINO

Para que nos sea mas fácil, vamos a definir solo dos perfiles de central en el voleibol femenino:

La central alta (incluso fuerte fisicamente es mejor) que tiene como puntos fuertes el bloqueo y el remate (menos rápido pero mas potente) y no se usa en segunda linea, donde solemos poner a la libero en su lugar. Este perfil de jugadora puede ser entrenada incluso para un saque en salto.
La central menos alta, pero rápida, fuerte a nivel técnico, cuyo punto de fuerza ea el remate (rapidez y técnica) pero es menos fuerte al bloqueo. A veces los entrenadores dejan esta central incluso en segunda linea porque es buena en defensa y rece (técnicamente es rápida en los movimientos). Normalmente no suele tener buenas capacidades de saque en salto.

Para tener un idea de quien se puede parecer, a nivel mundial, a estos perfiles, podemos definir las cubanas y las norteamericanas como centrales del primer perfil mientras que las del segundo grupo se parecen mas a las asiaticas pero también a las italianas, croatas y polacas. En España también suele primar el segundo perfil entre las centrales de Superliga.

CARÁCTERISTICAS INDISPENSABLES PARA SER UNA BUENA CENTRAL

Siguendo las indicaciones que acabo de relatar, podemos definir una buena central aquella jugadora que posé las siguientes carácteristicas:

Altura: la central, es inutil darle vueltas, debe tener cierta altura, de lo contrario los equipos adversarios podrán tener una gran ventaja y la usarán sin dudas con remates centrales y desde las bandas remates diagonales.
Bloqueo y movimientos bajo la red: la central debe bloquear bien, y debe saber como moverse de una forma rápida y eficaz (entrenar la técnica de base)
Ataque con salto con un sólo pie: esta técnica, que nos permite rematar tanto la Fast (o pata, detrás de la colocadora) que la O2 (remate con salto usando un pié y bola que se golpea cerca de la colocadora) representa la tipologia de remate mas importante para una central.
Ataque de primer tiempo: a parte del anterior ataque, la central debe saber rematar una corta. Por esto es muy importante entrenar el tiempo de salto y seguir la trayectoria de la bola desde que la compañera defiende/recibe hasta que la parabola pase por su cabeza. A partir de allí, podrá empezar la batida.
Ataques usando la muñeca: en todos los remates de la central, es muy importante que sepa utilizar la muñeca en la ejecución del golpeo para poder cambiar la dirección de la bola y evitar el bloqueo adversario, además de una buena defensora (por ejemplo en 5 se suele colocar la libero, así que mejor entrenar los ataques rotando la muñeca y que la bola vaya hacia 1).
Toque de dedos: otra cuestión que poco se entrena, a parte de entrenar poco la central en general, es el toque de dedos. Como jugadora que circula continuamente en zona 3, durante un partido acaba tocando muchas bolas de segundo toque, con lo cual es fundamental entrenar el toque de dedos para que los arbitros terminen con esta creencia que «toque de dedos de la central=falta de doble»

LAS COMPETENCIAS PARA LAS CENTRALES

La mas importante sin duda es el bloqueo. Tenemos que indicar claramente a las centrales como debe bloquear y donde, para organizar nuestra defensa. Por ello tenemos que entrenar sus capacidades técnicas y tácticas para que siempre esten en el partido y no terminen con la cabeza hacia arriba mirando el partido en lugar de jugarlo.

La central debe jugar «un partido dentro del partido», contra la colocadora, intentando adivinar la distribución, y elgiendo siempre estrategias concretas para eliminar otras. Ejecutar una táctica de «espera», o sea, esperar en 3 para después moverse a un lado u otro, es una estrategia que no te permite ser muy eficaces al bloqueo ya que muchos equipos aumentan la velocidad de sus ataques haciendo que la central llegue mal al bloqueo y prácticamente no llegue a «defender». La central deberá, pues, elegir cada vez mas hacia donde ir a bloquear, anticipando las intenciones de la colocadora. Hay que darle responsabilidades en cuanto a la acción de bloqueo y con esto queda claro la importancia de entrenar bien las centrales.

Es muy importante que haya una comunicación continua entre la entrandora y la central durante el partido, para poder ir modificando las estratégias en cuanto al bloqueo y al remate; también hay que utilizar el cambio libero/central para hablar con la jugadora y elegir la mejor táctica según lo que ambos están viendo en el partido.

MAS ALLÁ DEL BLOQUEO

Pero la central no juega solo para trabajar durante el bloqueo. Vamos a ver como tenemos que preparar nuestras centrales en la fase de ataque (segunda competencia). Ya os comenté que para mi es muy importante que las centrales vayan aprendiendo y jugando cada vez mas el remate con salto con un solo pié, ahora os explico el porqué:

En el voleibol femenino el ataque desde segunda linea (zaquero), a parte algunas excepciónes, sueles ser menos eficaz que el remate desde primera linea. Para evitar que el bloqueo adversario pueda posicionarse delante de nuestra central, trascurando el ataque desde segunda linea, es importante que la central realice ataques hacia zona 2, y esto lo puede hacer con ataques técnicos de salto con una pié. Incluso cuando la colocafora está atrás y el equipo está en un juego con tres ataques en primera linea, la posibilidad para la central de alternar fast (pata) atrás y O2 (segundo tiempo cerquita de la colocadora) permiten que el equipo tenga mas solucciones de ataque, sobre todo en aquellos momentos en los que el equipo adversario se está viniendo arriba y nos está machacando.

EL TOQUE DE DEDOS

La tercerca competencia de la central es (como ya comenté) el toque de dedos: toda bola defendida por la colocadora que vaya hacia 3 (o, en cualquier caso, cerca de la red) debe ser colocada por la central. Esto es algo que deberíamos dejar claro al equipo antes de cada partido porque así evitamos situaciones embarazosas en las que dos compañeras vayan hacia el segundo toque y, o bien acaban chocando una con la otra, o bien se quedan paradas justo antes de tocar la bola con el resultado de que esta acabará en el suelo ante la mirada de loco de la entrenadora. Para que nuestras centrales sean, además, buenas colocadoras, hay que entrenar el toque de dedos y la distribución frontal, pues hacia adelante. Por supuesto, a mano que nuestras centrales se conviertan en especialistas del toque de dedos (lo verás durante los partidos según el número de dobles que pitarán los arbitros), seguiremos entrenando también la distribución hacia atrás.

Además de estas tres competencias fundamentales, está claro que nuestras centrales deberán saber sacar y defender en la rotación en la que han sacado (normalmente en zona 5), un detalle que muchas veces se subestima.

LA CENTRAL EN EL BLOQUEO

Creo que me he repetido ya varias veces en este articulo sobre la importancia del bloqueo para la atleta que juega en 3. Yo personalmente soy un fan de que la central debe ser la responsable de organizar los desplazamientos, identificar las trayectorias y los tiempos de salto en el bloqueo, para ella y sus compañeras. Es la central quien, durante el partido, debe elegir la táctica mejor y comunucarla a las otras jugadoras para que la sigan.

Pero, ¿Que tipo de decisiones debe tomar una central?

En una situación de 3 atacantes adversarias delante, la primera elección es decidir si saltar a la corta de la central adversaria (bloqueo a opción) o esperar, haciendo un bloqueo de lectura, lo cual significa que espero para ver hacia donde envia la bola la colocadora. En el primer caso, la central se colocaría en frente de la central adversaria, doblando las piernas ligeramente e llevando los brazos, doblados, ligeramente levantados pero no altos, diría que las manos deberían estar a la altura de los hombros. Aqui es muy importante saltar con el mismo tiempo que la jugadora adversaria. En el segundo caso (bloqueo de lectura), la central comienza en posición 3 y las compañeras de 2 y 4 se quedan cerca de ella. La central se posiciona con los brazos altos y las piernas ligeramente flexionadas, lista para que, en cuanto entienda hacia donde va a colocar la jugadora adversaria, pueda actuar.

Por supuesto, además de estas dos opciones, la central puede elegir moverse antes de la distribución hacia 4 o 2. Yo suelo recomendarlo cuando la colocadora debe colocar desde una posición mas cercana a la linea de 3 metros que a la red. En este caso es muy dificil que pueda colocar a la central, y ella podrá elegir ir ya hacia el bloqueo de la adversaria que está en 4 o a la opuesto, si realmente es una buena atacante. De lo contrario, sobre todo en categorias inferiores, lo ideal es: bola colocada lejos de la red, te mueves hacia 2 para bloquear el ataque de 4 adverasario.

DONDE SALTAR

La central debe, además, aprender a elegir la posición correcta donde saltar y sobre todo, marcar la diagonal en una bola clara, sin caer hacia el exterior, mas bien posicionandose desde parada y después saltar con los brazos rectos. Saltar con el tiempo correcto, es, por supuesto, otro aspecto a trabajar, porque según el tiempo de salto vamos a dar las indicaciones al resto de la defensa. Por esto es muy importante que el bloqueo de 2 sea lo mas parecido a un bloqueo de una sola persona, con lo cual hay que saltar de forma simultanea (teniendo en cuenta las diferencias de altura y de elevación). Para terminar la fase de bloqueo de la central, es muy importante que la jugadora pueda ir metiendo los brazos hacia el otro lado del campo. Si tienes una central alta, no será dificil, aunque tendrás que entrenar mucho la técnica para evitar los toques de red.

LA CENTRAL EN ATAQUE

No voy a repetir la importancia de entrenar el ataque con salto con solo un pié, pero si que quiero hablar de la batida para este tipo de ataque. La técnica de batida debe ser de 3 pasos: izquierda, derecha, izquierda y salto con una sola pierna. Los pasos deben ser de amplitud y velocidad progresiva, con una trayectoria de batida que puede ser tanto muy diagonal a la red (unos 45º) como mas paralela a ella. Todo dependerá también de la posición de salida en rece y de la técnica de cada una.

La central debe saber atacar 3 bolas con está técnica:

Una bola que va a golpear cerca de los hombros de la colocadora (si es que ha saltado, si no cerca de las manos) y el tiempo de salto debe ser contemporaneo al toque de dedos.
La pata, o sea la FAST que es la bola atrás casi en la banda (zona 2) cuyo tiempo de salto puede variar pero en lineas generlaes es cuando la colocadora toca la bola
La corta, aqui saltando con los dos pies, como en un ataque normal. Para este tipo de remate la central debe acercarse lo mas posible al centro del campo, de modo que tenga espacio para la batida y salte no muy cerca de la red para no «comersela». El salto debe ser en el mismo momento en que la colocadora toque la bola. Los ataques de primer tiempo pueden ser A) cerca de la colocadora, B) a un metro y medio de ella o, C) una Pistola que es a unos 3 metros de la colocadora.

Para todos los ataques considero muy importante la distancia de salto desde la red. Saltar muy pegada a la red te impide sortear el bloqeo adversario y además es muy dificil para la colocadora cuando debe jugar una bola recibida mal o lejos de la red. En el momento del salto, la central debe anticipar el movimiento del brazo, de modo que será lista para golpear en cuanto la colocadora haya tocado la bola. Para terminar, un buen ataque de la central no puede prescindir de un buen juego de muñeca, gracias al cual podrá evitar el bloqueo y cambiar zona de ataque para no ser previsible.

LA CENTRAL EN LA DISTRIBUCIÓN

Como dicho, es tarea de la central levantar las bolas que defiende la colocadora (o las en que la colocadora no pueda llegar) cuando esta bola está cerca de la red. Hay que entrenar estas situaciones de juego al igual que el resto de fases de juego ya que suele pasar al menos un par de veces por set. Entrenar el toque de dedos saliendo del bloqueo, sobre todo con ataques que van hacia zona 1. En caso de tener una jugadora muy poco técnica en este fundamental, siempre quedará el toque de antebrazos, pero las compañeras en ataque a nivel mental no perciben de la misma forma una bola colocada de dedos que de brazos (a parte que la calidad de la distribución suele ser muy diferente) con lo cual puede que no rematen o se limiten en la batida cuando vean una bola colocada de antebrazos.

LA CENTRAL EN EL SAQUE Y LA DEFENSA

Hay muy pocas centrales que sacan en salto. Probablemente se debe a que no tienen la misma costumbre que receptoras y opuestas en cuanto a remates y golpeo de la bola con el máximo de la fuerza. La central suele utilizar un saque con los pies en el suelo, que puede ser táctico o float, desde muy cerca de la linea de campo. Una buena alternativa, que se suele utilizar poco pero que creo que puede ser muy eficaz para la central, es el saque «salto-float». Entrenar el saque salto float para las centrales puede ser decisivo en aquellos partidos donde nuestro ataque o nuestra defensa (o ambos) no funcionan bien y necesitamos que la rece adversaria sea mala para no facilitar el remate y poder, así, contraatacar.

Para termianar, sobre la central en defensa, hay que decir que solo toca una vez por rotación, o sea cuando le toca sacar. Sin embargo creo que no hay que olvidarse de trabajar esta fase ya que un equipo adversario navegado puede aprovechar esta situación y rematará siempre allí.

Nov

2018

Entrenar el bloqueo en el voleibol

Para entrenar un determinado fundamental de juego (en este caso hablaré del bloqueo) tenemos que tener en cuenta siempre el tipo de partido ideal que nuestro equipo jugará en su liga y no pasarnos de nivel o quedarnos cortos con ejercicios que resultan fáciles y poco estimulantes. En este artículo vamos a ver como entrenar el bloqueo en voleibol.

Cuando hablamos de bloqueo no debemos considerarlo nunca como un ejercicio aislado: el bloqueo es parte integrante del sistema defensivo, de hecho es la primera linea de nuestra defensa!

Así que podemos entrenar el bloqueo cuando preparamos un entreno para la defensa al completo de modo que las dos lineas (primera linea de bloqueo y segunda linea de defensa) puedan coordinarse y rendir al máximo en un partido.

COMPETENCIAS DEL BLOQUEO:

Bloqueo defensivo (pasivo) de contención, que a través de un toque en bloqueo permite a la defensa recuperar la bola y jugar un contraataque;
Bloqueo ganador, el que invade el campo adversario y transforma en punto el bloqueo;
Bloqueo posicionado donde queremos para que la rematadora remate donde queremos.

ERRORES COMUNES AL BLOQUEO

-Bloqueo que no convierte en punto su bola y permite a las adversaria reconstruir una acción fácil;

-Block out con la rematadora que busca nuestra mano exterior para hacer punto;

-Tocar la red en el bloqueo

Tenemos que analizar el bloqueo como técnica utilizando una metodología cronológica, pues, analizando en un partido, que pasa primero hasta lo que pasa por último. Dentro de un análisis cronológico tenemos que definir las cosas mas importantes y centrarnos sobre estas. Si damos la misma importancia a todas nos equivocamos: en el voleibol crecemos y avanzamos con mejoras de calidad continuas.

Primero debemos enseñar un acto, luego, una vez que la jugadora lo ha aprendido, podemos entrenar ese acto con continuidad.

ANÁLISIS CRONOLÓGICO DEL BLOQUEO EN UN PARTIDO

Pongo aquí un ejemplo de partido de bastante nivel, un Primera Nacional Femenino en España. La primera cosa que la jugadora al bloqueo debe saber es quien está al otro lado de la red en primera línea, porque de esto dependerá todo lo que hará unos segundos después del saque de su compañera. Ya sabiendo quien va a rematar, y siempre que ya se les conozca (ya con mirar el calentamiento podemos tener alguna idea de como remata cada adversaria) se hace un repaso a las competencias al bloqueo según el tipo de remate, tal como se debería haber entrenado. La componente principal en la táctica individual al bloqueo es la elección sobre que hacer:

Tiempo a utilizar para bloquear a una determinada jugadora

Como podemos identificar el momento exacto en el que saltar al bloqueo?

Seguramente no mirando la bola (lo hacemos hasta que no salga de las manos de la colocadora) sino mirando la rematadora!

Así que en cuanto nuestra compañera saque, la primera cosa que debemos hacer si estamos en bloqueo es evaluar la recepción adversaria (que puede ser mala), y luego seguir mirando la bola hasta que no llegue a las manos de la colocadora adversaria, después debemos evaluar donde colocará la bola (y la posición de sus manos deberían ayudarnos); cuando la bola sale de las manos de la colocadora, la jugadora al bloqueo debe saber ya a quien irá esta bola porque lo ha pensado antes y entonces, mientras se mueve, mira la batida de la rematadora y se posiciona para el bloqueo eligiendo el mejor tiempo de salto. Mirando la batida, quien está al bloqueo debe colocar su esternón en frente de la batida de la rematadora y como tiempo yo suelo indicar el momento en que la rematadora «abre» el hombro para rematar.

Para entrenar las bloqueadoras a mirar la rematadoras y no la bola, he publicado un ejercicio bastante sencillo en mi sección de entrenos pero que publicaré también aquí:

Una jugadora (A) al bloqueo delante de la red, otra con un buen toque de dedos (B) detrás de A y otra (C) en frente de A en el otro lado del campo. B levanta una bola a C que remata sobre el bloqueo de A que debe bloquear y hacer punto (no vale el toque). La posición del salto es:

Pies paralelos
Manos delante del cuerpo
Doblar las rodillas y saltar

Es importante saltar frontal porque así vemos mejor la rematadora

Además, en el salto lateral solo hay un momento en el que las manos están colocadas de la forma correcta. Las jugadoras siempre querrán saltar lateralmente y no frontal porque saltan mas pero habrá que explicarles las ventajas de saltar frontal (tener las manos en buena posición para el bloqueo durante mas tiempo).

Antes de entrenar la mejora del salto a bloqueo utilizando carreras y demás ejercicios físicos con pesas, es fundamental trabajar sobre la coordinación en el salto frontal. Por un lado porque no estamos acostumbrados a realizar el salto frontal y por otro porque es mas difícil encontrar fibras musculares cuando no tenemos una velocidad inicial. Así que para mejorar el salto al bloqueo hay que entrenar el salto al bloqueo y no otros tipos de saltos y ejercicios físicos que no tengan que ver con estar bajo la red. Solamente saltando al bloqueo mejoraremos la posición y la coordinación, y cuando ya vemos que la coordinación no mejora mas, pasaremos a otros ejercicios para potenciar.

MANUALIDAD

Otro elemento de análisis cronológica del bloqueo, después del salto frontal, es la manualidad. Las manos en el bloqueo deben ir orientadas hacia abajo lo máximo posible, los brazos son estirados hacia arriba y adelante y las muñecas no muy dobladas, como siguiendo la linea del brazo.

La posición de las manos tiene que ser de lo mas natural posible para permitir rotar las muñecas y cambiar la forma de que la bola pueda impactar con las manos. El problema principal de los entrenos del bloqueo es que durante mucho tiempo hemos entrenado el bloqueo sin bola, incluso sin rematadora. Tenemos que entrenar el bloqueo tocando la bola porque si no la tocamos no podemos hablar de manualidad.

Esto vale sobre todo para el voley femenino donde suele haber 2 rematadoras contra 3 bloqueadoras. El principal problema de las jugadoras es que la bola se coloca a la misma velocidad que en el masculino, pero las chicas son mas lentas en los movimientos de bloqueo, con lo cual hay mas situaciones de bloqueo de una sola jugadora. Por este motivo la defensa de campo en el voley femenino es fundamental.

LOS MOVIMIENTOS

Podemos diferenciar entre 3 tipos de movimientos en el bloqueo:

Pasos laterales
Pasos cruzados
Pasos con carrera lateral

1.PASO LATERAL

Es el mejor para poder ver la bola en el otro lado del campo y permite saltar de forma frontal. Es, además, muy útil para ajustar la posición donde saltar (esternón en frente de la batida adversaria) porque podemos realizar medios pasos. Por contra suele ser un paso lento, así que lo mejor es que se use cuando los espacios son cortos.

2. PASO CRUZADO

Es el mejor para distancias largas. Tenemos dos tipos de paso: el que se inicia con un paso lateral, (latera. cruzo y cierre) y el que ya el primer paso es el que cruza (cruzar, ampliar paso y acercar pies).

3. PASO CON CARRERA LATERAL

Cuando ya la distancia a recorrer para bloquear es muy larga así que la jugadora primero corre y luego salta.

Si lo vemos, pasamos del primer paso con menos velocidad al último donde hay ya mas velocidad. Pero cuanto mas aumentamos la velocidad, peor será la coordinación y la eficacia en el bloqueo (salto, posición, salto frontal..).

Una de las cosas que debemos evitar cuando hay que moverse al bloqueo, sobre todo cuando hay que ir hacia las bandas, es que la central se tire hacia 2 o 4 y pase por detrás de esta. En este caso la bola suele pasar en diagonal y además la defensa no sabe como y donde posicionarse. Para entrenar el bloqueo, después de los primeros ejercicios de movimientos y saltos, podemos crear pequeños campos de juego con una cinta adhesiva y obligar las rematadoras a rematar solo hacia la linea cuando el bloqueo es de 1, y luego hacer lo mismo con el bloqueo de 2, con y sin apoyo. De esta forma la rematadora deberá obligatoriamente tirar hacia la zona donde están las manos y permite que las bloqueadoras toquen muchas bolas, aumentando su autoconfianza y motivación, con una mejoras sensibles en la prestación en el partido real. Durante el desarrollo de estos ejercicios no es necesario que el equipo haga rotaciones para que las jugadoras puedan corregir los errores y repetir varias veces el ejercicio.

LA CORTA (PRIMER TIEMPO)

El bloqueo del primer tiempo de la central adversaria (corta adelante) tiene dos sistemas:

El mas sencillo (ver si saltar o no a la central), saltar sobre la corta, caer y moverse rápidamente para intentar estar listas para un segundo salto. El problema del sistema de lectura de la jugada adversaria está justo en el ataque de primer tiempo, en cuanto es un sistema que sacrifica el bloqueo de primer tiempo para priorizar los saltos a bloqueo de ataques de segundo tiempo. Lo cual no está mal porque en realidad la corta se usa bastante poco en los últimos años.
Saltar después de que se haya colocado la bola: es más complicado, ya que si la corta es rápida y la rematadora se adelanta, no llegaremos a tiempo a bloquear, pero si la rematadora salta tarde será más fácil pararla con un salto de lectura. Por esto hay que anticipar el salto en un remate de primer tiempo. En este caso hay que levantar los brazos lo máximo posible, con las piernas ligeramente dobladas, sin tener que cargar para saltar; para niveles medio/bajos no se debería bloquear nunca el primer tiempo anticipado. Este sistema es el uno contra uno, que significa que si sabemos que la corta se puede dar, la central siempre saltará a la central adversarias y las bandas irán al bloqueo solas.

Si quieres saber más sobre como entrenar el bloqueo en el voleibol, te dejo este otro artículo AQUÍ

Nov

2018

Entrenamientos para el bloqueo en voleibol

Te dejo aquí unos ejercicios para organizar los entrenamientos para el bloqueo de tu equipo de voleibol.

1.Entrenar un bloqueo que penetre en el campo adversario

Colocamos una cuerda unos 30 cm por encima del borde superior de la red y la atamos a los lados (en los postes o en las banderillas o donde sea posible).

El objetivo es que las jugadoras aprendan a saltar a bloqueo metiendo las manos y los antebrazos entre el borde superior de la red y la cuerda.

Este movimiento obliga la atleta a llevar las manos hacia el otro lado del campo en el menor tiempo posible y evita que solo haga un movimiento de sola extensión de los antebrazos.

Podemos tener como reto un determinado número de repeticiones o, mejor aún, repeticiones positivas (bloqueos que invaden el campo adversario sin tocar la red ni la cuerda).

Ejercicios en progresión:

Bloqueos que invaden saltando desde paradas
Bloqueos que invaden después de movimiento lateral, tanto hacia zona 2 que zona 4
Bloqueos que invaden después de haber hecho movimiento lateral y haya dos personas al bloqueo, Central/2 y Central/4

2. Entrenar el golpe de la bola con las manos en el bloqueo

Teniendo una red bastante baja como para poder simular un bloqueo sin saltar, organizamos las jugadoras en tríos: una jugadora (A) se queda fija en posición de bloqueo, otra (B) en posición de remate en frente a A (y al otro lado de la red simulando un remate adversario) y otra jugadora (C) que se coloca detrás de A y coloca una bola hacia B que, sin saltar, remata hacia el bloqueo de A, que tiene como objetivo hacer caer la bola entre ella y B.

3. Robar la bola a la compañera en el campo adversario

En parejas, con una red floja o baja respecto a lo normal, una jugadora tiene la bola bien alta en su campo. La otra salta al bloqueo y le «roba» la bola, intentando no tocar la red y simulando un salto al bloqueo. 10 veces cada una.

4. Entrenar el bloqueo con red baja

A se queda cerca de la red en posición de bloqueo. B lanza unas bolas (también se coloca ella misma una bola para rematar) hacia A que debe bloquear y hacer punto, no vale con bolas tocadas.

Este ejercicio puede utilizarse en calentamiento para que se caliente el salto cuando una está al bloqueo y el remate cuando toca rematar.

Aquí puedes encontrar mas ejercicios para organizar entrenamientos para el bloqueo en voleibol

Nov

2018

La defensa en voleibol: técnicas de bloqueo

Ya que muchas de vosotras me habéis preguntado sobre el último post sobre la defensa, hoy quiero profundizar sobre la primera acción de la defensa en voleibol: técnicas de bloqueo.

El objetivo prioritario del bloqueo es, como no, interceptar el remate adversario y devolverlo al campo adversario (bloqueo activo) o desviar la bola hacia arriba o atrás hacia el propio campo (bloqueo pasivo). Otra prioridad del bloqueo es reducir el área de campo que la defensa debe cubrir. El bloqueo necesita de tiempos de reacción rápidos y una coordinación excelente entre las jugadoras.

Existen dos técnicas de base en el bloqueo:

El bloqueo activo es la técnica más agresiva, con la cual se debe interceptar el balón antes de que supere la red, «invadiendo» el espacio aéreo adversario y poniendo las manos los más cerca posible a la bola.
El bloqueo pasivo, más defensivo, es una técnica útil si tenemos un equipo compuesto por una mayoría de jugadoras de no mucha altura y/o con poca elevación. Pero también puede ser una estrategia de juego en determinados partidos. El objetivo es tocar el balón para poder al menos intentar volver a jugarlo. Cuando se ejecuta el bloqueo pasivo, las muñecas deben estar ligeramente dobladas hacía atrás.

La técnica de base para el bloqueo se puede dividir en 5 fases:

1. Posición de salida

La posición de salida tiene que permitir ser rápido y coordinado. La jugadora se posiciona a 50cm de la red, con los pies perpendiculares a la red y bien apoyados al suelo. Las piernas están ligeramente flexionadas, el torso recto y las manos levantadas por encima de los hombros, con los antebrazos paralelos a la red, las palmas hacia adelante y los dedos abiertos.

2. Movimiento hacia la bola

La jugadora en bloqueo debe estar siempre en movimiento para alcanzar la central adversaria o ir a reforzar un bloqueo en banda. Estos movimientos, siempre relativamente cortos, se realizan con pasos laterales, con movimiento paralelo a la red y siempre frontal con respecto al campo adversario. Con el movimiento la jugadora al bloqueo debe intentar posicionarse con el cuerpo delante de la atacante adversaria, más concretamente con el esternón en frente al hombro levantado de la adversaria, en la trayectoria de batida. Una vez terminado el movimiento, la jugadora vuelve a la posición de salida.

3. Salto

Desde la posición de salida la jugadora flexiona ligeramente las piernas hasta un ángulo de 80 grados. Durante la compresión el tronco está erecto y los ojos hacia la bola. El salto deberá ser lo más vertical posible.

4. Levantamiento de los brazos

Durante el salto los brazos suben de inmediato hacia arriba, tensos y paralelos, con una distancia entre ellos inferior al diámetro de la bola (hay que «acercar los hombros a la cabeza»). Los dedos deben estar abiertos lo máximo posible con los pulgares tensos que se miran entre ellos («big hands» dicen los norteamericanos). Las muñecas rígidas y ligeramente flexionadas hacia adelante en el bloqueo activo, más relajadas y ligeramente hacia atrás en el bloqueo pasivo.

5. Contacto con la bola

Justo antes del contacto, los músculos del tórax y de los hombros deben contraerse, para poder aguantar mejor el impacto con la bola. Las manos se quedan bloqueadas y orientadas hacia el centro del campo y no es necesario normalmente utilizar las muñecas, a menos que la bola no sea lenta. Nunca hay que empujar con los antebrazos, ya que podríamos cometer falta tocando la red. Cuando iniciamos la bajada, los brazos deben ser retraídos rápidamente para evitar tocar la red.

Además de la técnica de base, para poder realizar un buen bloqueo es fundamental entrenar el tiempo de bloqueo y la capacidad de anticipación I(contacto visual):

1. Tiempo de salto hacia la bola

El tiempo del salto al bloqueo depende de muchos factores: tipo de remate, distancia de la bola desde la red, velocidad de la rematadora y de la bola, etc. pero podemos utilizar unas reglas generales a seguir para poder realizar un buen bloqueo: sobre un remate de corta en 3 (primer tiempo) con bolas muy cercanas a la red, el bloqueo debe saltar al mismo tiempo que la rematadora adversaria, mientras que en remates más lentos o bolas altas y lejos de la red el bloqueo debe saltar justo antes de que la rematadora adversaria golpee la bola y el tiempo será más lento cada vez que el remate sea más lejos de la red. Para jugadoras más pequeñas lo ideal es retrasar siempre el salto, para poder tener un bloqueo pasivo eficaz.

2. Contacto visual

La jugadora al bloqueo debe observar siempre el equipo adversario durante el saque (y no mirar a tu propia compañera mientras saca o el techo del pabellón). No hay que perder de vista nunca la bola y cuando esta se encuentra cerca de la rematadora, el bloqueo debe observar contemporáneamente tanto la bola como el brazo levantado de la adversaria. Es importante tener los ojos abiertos incluso en el momento del contacto con la bola, ganando la natural reacción instintiva de cierra (big eyes dirían los norteamericanos). Una vez terminado el salto al bloqueo hay que seguir manteniendo la visión sobre la bola, para poder seguir con una acción de apoyo o segundo toque rápido que pueda llegar.

Para terminar, os enseño algunos errores típicos al bloqueo (seguro que sabéis mas, espero vuestros comentarios):

Preparación poco atenta (mirar a tu propia compañera sacando, no estar en la posición correcta, brazos bajados, piernas poco preparadas, etc.)
Distancia desde la red equivocada (demasiado lejos y la bola se cuela entre la red y el cuerpo, demasiado cerca y es falta de invasión).
Posición de las manos equivocada (demasiado abiertas y la bola pasa en el medio, demasiado cercanas y se reduce la probabilidad de interceptar la bola, con dedos blandos o cerrados, etc)
Tiempo del salto equivocado (demasiado pronto y llegas al suelo cuando la bola acaba de pasar la red, demasiado tarde y la bola ya ha pasado)
Posición de salto equivocada (dejas a la rematadora la dirección más fácil, el remate recto fuerte)

Diría que es todo por ahora sobre la defensa en voleibol, terminado con la técnica de bloqueo. En otros posts sobre la defensa os hablo de táctica y organización del bloqueo.

Nov

2018

La defensa en voleibol: notas generales y técnica de base

La defensa en voleibol es la respuesta técnica y táctica que tenemos que emplear para evitar que el remate adversario se convierta en punto. Aquí te dejo unas notas generales y la técnica de base.

La primera regla de la defensa es «NO HACER CAER LA BOLA AL SUELO!» y esta frase resume características fundamentales de esta fase de juego:

– Control de las técnicas de intervención

– Reflejos y anticipo

– Velocidad en la evaluación de la acción de la atacante adversaria y de la trayectoria de la bola

– «Desafío» a la rematadora adversaria pues voluntad, competitividad y determinación individual y de equipo

POSICIÓN EN DEFENSA

La posición de defensa es similar a la de recepción, aunque más recogida y con necesidad de explosividad. La defensa debe tener una actitud que le permita «salir» de la posición de salida inicial lo más rápido posible y esto se puede realizar solo teniendo ya el eje del cuerpo hacia adelante:

pies abiertos (un poco más que los hombros) con un pie ligeramente más adelantado que otro;
rodillas flexionadas (sin exagerar!) y ligeramente más adelantadas que los pies;
tronco ligeramente en adelante, más que en la rece, casi paralelo a las pantorrillas;
peso del cuerpo hacia adelante, sin levantar los talones;
brazos separados y delante del cuerpo, ligeramente doblados a la altura de los codos y ya ligeramente extra rotados (con la parte anterior de los antebrazos hacia arriba)

La posición que la defensora asume tiene que permitir golpear la bola en las diferentes opciones: toque de dedos, antebrazos frontal, antebrazos lateral, con una mano, caída lateral, caída hacia adelante, etc hasta salvar con el pie (último recurso).

Notas generales sobre la defensa:

No existe un sistema de defensa que permita cubrir todo el campo! ¡Siempre habrá huecos!
En defensa, contrariamente a lo que pasa en la rece, nunca estamos en línea, si no cubriendo varias zonas del campo y así, en caso de que la bola se le escape a una compañera, la que está atrás podrá salvarla (mientras que las bolas en el medio del campo deben intentar salvarlas todas las jugadoras en defensa!)
En defensa las jugadoras deben posicionarse hacia la bola, no hacia la red! Los pies y los hombros deben ir siempre dirigidos hacia la jugadora que remata.
Es fundamental ser rápidas y llegar lo más rápido posible a la propia posición, parar (es más fácil defender desde paradas que en movimiento) y preparar la posición correcta.

No olvidemos además que el primer movimiento de la defensa es el bloqueo. Este fundamental de juego es tan importante que le dedicaremos un post específico.

Hasta aquí el artículo sobre la defensa en voleibol: notas generales y técnica de base. Si quieres profundizar sobre la defensa, te recomiendo leer este artículo sobre los sistemas de defensa en voleibol.

Oct

2018

Como saltar mas alto en el voleibol sin pesas

Como saltar más alto en el voleibol sin pesas

Aprende con sencillos pasos como saltar más alto en voleibol sin la necesidad de usar pesas ni programas específicos que duran años.

EMPIEZA POR TENER UNA ACTITUD CORRECTA

Para muchos este titular puede parecer provocatorio. Ahora llega este, el Nino, y sabe el truco para saltar más alto y mejorar nuestras prestaciones. En realidad no explicaré ningún truco de magia ni os recomendaré comprar las plantillas esas que suelen decir que te harán más alta, pero si me sigues en este post te diré como es posible aumentar la elevación, incluso de unos 5/8 centímetros (que son muchos) sin el uso de pesas.

Si eres escéptica sobre este tema te responderé con algo que tengo bien claro: se puede aumentar notablemente el salto sin preparación física en el momento en el que la atleta no sabe saltar a bloqueo y no saber hacer la carrerilla.

PARTIR DE LA ESTADÍSTICA

No sé si os ha pasado nunca de confrontar algunos datos de jugadoras, por ejemplo, su elevación, y ver diferencias de inclusos 15/20 centímetros teniendo la misma edad y las mismas características físicas. A mí me ha pasado y es desde entonces que trabajo con todos mis equipos utilizando la metodología que ahora te explicaré. La base desde la cual empezar a pensar es que una de las dos jugadoras (la que salta menos) no ha aprendido aún a utilizar todos los músculos necesarios y no usa la postura mejor para saltar más.
Así que como ves no te voy a contar ningún truco de magia ni vender plantillas para ser más alta bajo la red.

Hoy quiero ayudaros a compartir ejercicios entre vuestras atletas para mejorar la elevación. Lo que os recomiendo hacer con vuestros equipos es verificar y reorganizar la posición y la técnica de bloqueo y carrera.

¡Vamos allá!

SALTO EN BLOQUEO

En el salto los músculos estimulados son el cuádriceps femoral (Se encuentra en la cara anterior del fémur) y posteriormente los gemelos. Por esto siempre me esfuerzo de repetir que los gemelos son fundamentales en el voleibol aunque no parezca (si has jugado al voleibol de forma semi y/o profesional, echa un vistazo a tus gemelos hoy y verás que aún mantienen una estructura solida).

Otros de los músculos de los que más se habla en el voleibol el bíceps femoral (o sea el músculo que está en la parte trasera del fémur) pero en el salto al bloqueo no se utiliza mucho porque su contracción y extensión es inversa a la del cuádriceps (algo parecido a los músculos del brazo). Esto no quiere decir que no sea importante. Vamos a ver donde juega su partido el bíceps femoral.

Pero que papel tiene el bíceps femoral en el salto? La función de estabilizar. De hecho este músculo es fundamental en aquellos deportes de elevación y carrera porqué descarga todo el peso del cuerpo amortiguando y salvaguardando la ruptura de las articulaciones en fase de caída o deceleración. Es, además, un músculo importante en el voleibol porque nos limita en el salto en adelante en favor de un salto en alto.

Volviendo a lo nuestro: muchas atletas cuando saltan a bloqueo doblan poco las piernas (limitando el trabajo del cuádriceps) o bajan por debajo de las rodillas (limitando la eficacia).
Además, muchas atletas tienden a estar en posición de salida con el peso del cuerpo en todo el cuerpo o, peor aún, sobre los talones: de esta manera el uso de los gemelos es reducido por no decir ausente. Para entendernos: un salto desde parados sin el uso de los gemelos nos quita 4/5 centímetros.

Soluciones:

1) Controlad en la posición de vuestras jugadoras a bloque que la piernas estén ya medio tensas y lleven las rodillas en adelante así como el peso del cuerpo hacia las puntas de los pies.

2) Intentad que la atleta cargue las piernas (bajando con el tronco) al menos 80 grados (sin llegar a la altura de las rodillas, allí serían 90 grados, como para una sentadilla)

Si tenéis jugadoras que saltan poco al bloqueo y empezáis a aplicar estos correctivos, ella misma notará que su elevación será de 4/5 centímetros mayor sin ningún ejercicio físico o pesas. Nada mal para empezar, verdad?

Salto con Carrera

Casi todo el mundo sabe que el salto con carrerilla, si está hecho bien, nos da entre 10 y 20 centímetros de elevación más que un salto desde parados y el porqué es el siguiente: 1 paso más (movimiento) nos garantiza mayor potencia en entrada y esta potencia se suma al salto desde parados.

Muy bien, entonces porque en lugar de obligarles a hacer 1000 sentadillas no insistimos en la corrección y el desarrollo de la carrerilla?

Hasta que vuestra atleta no llegue a saltar de 7 a 10 centímetros más que con un salto desde parados habrá que insistir en solucionar los problemas que tiene, como por ejemplo:

El paso es corto
La posición del cuerpo es rígida y derecha de pie mientras realiza la carrerilla
Espera la bola atrás (perdiendo el uso de los gemelos y por lo tanto 4/5cm menos)
El paso es rápido pero se para antes de saltar
etcétera..

Más que dar soluciones os diré la metodología de carrerilla para que vuestras atletas puedan aprovechar al máximo.

METODOLOGÍA DE CARRERA

La salida: la posición de salida debe ser pie derecho adelante (para zurdos al revés) con posición del cuerpo ya ligeramente inclinados hacia adelante como si fuera un esprint de 100 mt. (no estando de pie con la espalda recta). El primer paso (que serié el izquierdo que se mueve en adelante) es fundamental para aumentar la aceleración (como en una carrera) y hay que llevar todo el peso del cuerpo en adelante como en la carrera.
Segundo paso: más que un paso es como si fuera ya de por si un mini salto en longitud (dependiendo del ataque adversario será más o menos largo) y que nos da esto 10/20 centímetros de más.
Cierre del paso: para no vanificar el esfuerzo inicial es necesario que el vuelo del segundo paso vaya desde el talón del pie derecho hasta la punta del pie y es por esto que el pie izquierdo será casi oblicuo: porqué tendremos tanta fuerza explosiva hacia adelante que el bíceps femoral no conseguirá por si solo transformar en salto en alto. Por esto es importantisimo traer toda la velocidad adquirida desde los talones hasta las puntas y saltar (como en un salto desde parados).

Por esto las atletas que saltan bien suelen aterrizar un metro más allá de donde han saltado.

Otro elemento que aumenta el salto es el uso de los brazos hacia adelante y esto se puede demostrar con ejercicio sencillo: sentadas en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante, intentad llevar los brazos hacia arriba. Os levantaréis unos centímetros si lo hacéis bien.

Así que os espero dentro de un par de meses para saber como os ha ido con vuestras jugadoras. Una vez corregidas la elevación y la carrerilla podréis centraros en el físico y así no perderéis tiempo en la parte técnica.

Si quieres tener más ejercicios para saltar más, con específicos para el bloqueo, echa un vistazo al articulo EJERCICIOS PARA EL BLOQUEO EN EL VOLEIBOL

Y tu ¿Cuanto tiempo crees que tardarías en elevar 5/8 centímetros utilizando las pesas?

Oct

2018

Entrenar la fase Recepción-Ataque en el voleibol

Entrenadoras de todo el mundo, he vuelto a escribir en este blog después de un mes de descanso preparando el estreno en liga del equipo que entreno actualmente. Hoy quería analizar con vosotras las diferentes fases de juego y planificar un entrenamiento para luego aplicarlo con vuestros equipos: la fase Recepción-Ataque (complejo KA1) y la fase de Contrataque (complejo KA2). Aquí te dejo el artículo sobre el complejo KA1 en el voleibol.

Para empezar quería centrarme sobre el cuando y como hay que entrenar estas fases desenmascarando algunas de mitos que oigo por los campos de media España:

Cuando entrenas simulando un partido ya entrenas ambas fases
Cuando entrenas la rece o la defensa entrena ya parte de la fase de juego
Entrenando con simulación de partido ya entrenas todos los fundamentales al 100%

Según mi manera de ver el voleibol, analizando el juego podemos entender el siguiente esquema:

Un partido está compuesto por secuencias de juego
La secuencia de juego e refiere a una fase de juego o a ambas (Rece/Ataque y Contrataque)
La fase de juego se produce gracias a la combinación de los fundamentales de juego que se desarrollan cada uno en una determinada situación.
Cada fundamental de juego está compuesto por la combinación de las siguientes variables de cada jugadora:

Ejecución técnica
Capacidades y habilidades motoras
Confianza de la jugadora en una determinada acción de juego
Confianza de la jugadora con las otras compañera y el campo de juego

Dicho esto, si queremos entrenar la recepción colocando las jugadoras en el campo con el único objetivo de buscar la precisión de la rece, estaríamos entrenando bien el fundamental de juego (la rece) pero no la fase de juego.

Si quisiéramos entrenar la fase de juego (Recepción-Ataque) podríamos entrenar:

La correlación Recepción / Toque de dedos para colocar : así disponemos en el campo tanto las receptoras como las colocadoras que podrían, por ejemplo, simular el movimiento desde su posición de salida.
La correlación Toque de dedos / Ataque : la colocadora puede salir ya desde zona 2/3 pero las receptoras/atacantes deben salir desde su posición de recepción.
Toda la fase de Recepción / Ataque : las jugadoras desarrollan la acción de juego como en un partido.

¿Pero por qué entrenar la fase de juego o una parte de la fase de juego?

Mejora la correlación (no siempre la eficiencia) entre dos o más fundamentales de juego
Entrena varios fundamentales de juego donde el objetivo primario es conseguir un elevado número de repeticiones y situaciones de juego
Se acerca mucho al juego de verdad (partido)
Las jugadoras agradecen estos entrenamientos por ser más entretenidos y divertidos, además de implicar varias atletas a la vez.

¿Cuando Entrenar la fase Recepción-Ataque en el voleibol?

No puedo decir que lo que acabo de escribir valga para todas la edades y niveles. Digamos que la regla de base es:

1.Cuando el equipo es capaz de dar continuidad al ejercicio. Si entrenamos rece/toque de dedos con el objetivo de que nuestras centrales rematen cuantos más balones posibles, pero la mitad de las bolas no llegan a la colocadora y la otra mitad se colocan mal, el ejercicio es nulo. Así que evitaría esto tanto en infantiles como en cadetes, a menos que no tengamos un equipo con suficiente confianza y habilidades para poder dar continuidad.

2.Cuando queremos entrenar determinadas situaciones de juego o determinadas rotaciones: por ejemplo, queremos entrenar la fase rece/ataque cuando la colocadora está delante, o cuando está en zona 1, etc.

3. Cuando queremos preparar un partido y queremos centrarnos en determinados aspectos como: un determinado tipo de saque adversario, o el trabajo de nuestro bloqueo según diferentes tipos de ataques adversarios.

4.Cuando podemos involucrar todo el equipo asignando competencias específicas a cada jugadoras (un número de saques o minutos al saque, otras al bloqueo, etc.) pero nunca dejando a las jugadoras 20 minutos recogiendo bolas.

Entrenar dos fundamentales en diferentes fases de juego:

Si queremos entrenar dos fundamentales de juego en dos fases opuestas (ej. : saque/rece o ataque/bloqueo y defensa) tenemos que pensar que el objetivo no debe ser la eficacia de ambos fundamentales sino «premiar» aquellas veces que se consigue alcanzar el objetivo por cada fundamental. Para ser más claros: si entrenamos el ataque desde la rece ( con el objetivos de hacer punto desde una rece) contra el bloqueo y la defensa (que tienen como objetivo hacer un bloqueo/punto o realizar una buena defensa en zona 3), daremos el punto a quien gana el punto pero: 2 puntos si los atacantes desde la rece han hecho punto directo y 2 puntos si el bloqueo ha sido punto, así como 2 puntos si la defensa ha sido perfecta en zona 3.

De esta forma el equipo de centra en buscar la eficacia en estos fundamentales y al mismo tiempo jugará para conseguir el punto.

También os digo que costará al principio acostumbrar las jugadoras a este tipo de puntuación, pero los resultados serán impensables a medio y largo plazo. Quizás sea mejor empezar por dar 2 puntos solo a uno de los fundamentales, para ir añadiendo poco a poco los otros dos.

Ejemplo de como Entrenar la fase Recepción-Ataque en el voleibol

Calentamiento general o enfocado a una determinada progresión de ejercicios individuales finalizados a entrenar el movimiento de la rece y del ataque
Calentamiento con balón con combinación rece/colocación/ataque. Ejemplo 3vs3 con balón que se recibe, se coloca y se remata definiendo la zona donde rematar (donde hay una jugadora para dar continuidad al ejercicio)
Después de haber calentado el toque de antebrazos y el ataque trabajamos con los fundamentales de juego. Entrenamos tríos, con colocadora ya en zona 2/3 que coloca a las receptoras/atacantes que empiezan recibiendo. En este caso entrenaríamos las rece y no la fase de juego porque aquí el objetivo sería la eficacia de la rece y el ataque con movimiento después de la rece.
Entrenamiento de la fase de juego: 3 receptoras con colocadora que comienza desde 1 o 4, al menos 2-3 atacantes (1 lateral receptora, 1 centro y una opuesta o receptora en 1 zaguero). En otro campo 6 jugadoras en posición de defensa. Quien saca tiene que forzar pero si hay error o ACE le pediremos un saque más técnico para poder tener un mayor número de repeticiones.
6×6 con un equipo que comienza siempre recibiendo Puedes utilizar múltiples variables, como por ejemplo: comienza el partido 18-18 y quien está recibiendo sale siempre con la misma rotación. Hasta que no ganen el set no rotan. El ejercicio puede tener como objetivo que se hayan hecho las 6 rotaciones.

Bueno es todo para hoy, espero no haberos aburrido y que estos ejercicios sean útiles para vuestros entrenos. Como siempre os animo a comentar y sugerir cambios así como aportar ideas para ofrecer información de calidad!

Hasta la próxima 😉

Nino