En un artículo anterior que he escrito, sobre la diferencia entre sistema de entrenamiento por bloques Vs sistema random, me he atrevido a comentar que, para mí, el fundamento más importante en voleibol es la LECTURA. No hablo de leer unos cuantos libros al año para ser mejor jugador, sino aprender a leer, anticipar las decisiones adversarias, e incluso las de tus compañeros, para poder reaccionar con las mejores medidas.
El aprendizaje de la lectura en voleibol es algo que hay que entrenar continuamente, ya que, como suelo decir a mis jugadoras, «si la mayoría de nosotras entramos y salimos de una habitación, apenas recordaremos lo que acabamos de ver».
El uso de nuestra visión para el voleibol es una habilidad que puede transformar una jugadora buena en una formidable, aún más completa. Al tratarse de una habilidad, la visión para la lectura se puede entrenar.
Por ejemplo, observa a tus jugadoras en el campo jugando un 1×1 de calentamiento «toque de dedos/ataque» y apunta si están mirando el balón, si están mirando al cuerpo de la compañera, si están mirando otra cosa…En un ejercicio tan sencillo, ya podemos notar y analizar en que punto estamos, qué nivel de lectura hay en el equipo y que medidas actuar para mejorar esta habilidad.
LECTURA Y VISIÓN PERIFÉRICA EN VOLEIBOL
Pero antes de llegar a como mejorar la lectura, tenemos que centrarnos en mejorar la visión periferica de nuestras atletas.
La visión periférica suele definirse como la habilidad de localizar, reconocer y responder a la información en las distintas áreas del campo visual alrededor del objeto sobre el cual se fija la atención (Quevedo, L., y Solé, J., 2007).
La retina periférica no percibe con exactitud ni los colores ni las formas, sin embargo, juega un papel esencial en la detección del movimiento. Registra rápidamente el movimiento para luego, en función del interés del mismo, desecharlo o generar la fijación central y los movimientos de compensación de la cabeza (Sillero, M. 2002).
Detecta velozmente un objeto en movimiento, determina “dónde está”, para luego, analizando el interés del mismo, desecharlo o realizar una fijación central y los movimientos de compensación de la cabeza que proporcionen la información de “qué es” (Quevedo, L., y Solé, J., 2007).
EL OJO DOMINANTE EN LA HABILIDAD DE LECTURA
Todas las personas poseen un ojo dominante (OD) que procesa y transmite la información unos milisegundos mas rápido que el otro. El ojo dominante también guía los movimientos y fijaciones del otro ojo (Kluka, 2003). Según Dorochenko, P. (2013) el 70% de la población tiene ojo director derecho y solo el 30 % de la población tiene ojo director izquierdo.
¿Cómo sabemos cuál es nuestro ojo dominante?
Hay varios ejercicios para poder saberlo, como, por ejemplo, cruzar los brazos y ver cual es el brazo que está por encima del otro. O, sentados, estirar y cruzar las piernas y ver cual es la pierna que está encima de la otra. Uno específico para el ojo es el de la hoja de papel en la que hacemos un agujero redondo. Ponemos la hoja delante de nuestra cara, con el brazo estirado, y apuntamos hacia un objeto a una distancia de 4/5 metros al menos. Vamos acercando poco a poco el papel hacia nuestra nariz, sin que perdamos de vista el objeto a través del agujero. Al tocar el papel con la nariz, sabremos hacia que ojo ha ido el papel, o mejor, cuál es el ojo dominante que ha traído el papel hacia él.
El ojo dominante en voleibol asume un valor fundamental a la hora de determinar comportamientos y reacciones de las atletas a ejercicios o situaciones de juego. El ojo dominante tiene un papel determinante en la mirada orientada al balón. La posición de la cabeza es determinante en la gestión motriz de nuestro cuerpo. El Ojo dominante también tiene un papel fundamental en la rotación de la cabeza hacia la zona de impacto del balón.
Para optimizar el impacto, si el jugador es consciente de su ojo dominante puede posicionarse mejor al momento de aproximarse el balón, para cambiar de referencia visual y centrar su visión en el impacto o una zona próxima (Farkas, L., y Finlay, R., 1993).
Según Dorochenko, P. (2013), es mejor no seguir el balón sino mantener la visión central en la zona de impacto. Muchos jugadores giran la cabeza de forma muy marcada y quedan en esta posición hasta el final del golpe. Es evidente que esta facilitación motriz para mejorar la calidad del golpe está optimizada por la ubicación del ojo director.
Si el ojo director está opuesto al impacto, eso genera más rotación de cabeza y por supuesto una híper-tonicidad del hemicuerpo del lado del golpe (Dorochenko, P., 2013). Esto nos permite explicar determinados comportamientos, por ejemplo porqué el jugador derecho homogéneo a nivel óculo-manual, además de un campo visual favorable, tiene más facilidad al golpe diagonal desde la posición delantera izquierda.
EJERCICIOS GENERALES PARA MEJORAR LA VISIÓN PERIFÉRICA
Aquellas personas que son muy buenas haciendo malabarismo, tienen una visión periférica muy desarrollada, ya que deben controlar, por ejemplo, las famosas 3 pelotas o naranjas rotando, adaptando tiempos y velocidades para que la secuencia de rotación pueda ser armónica.
-Por ello, te sugiero que comiences con una pelota de tenis por cada jugadora, que deberá pasarse esta pelota de una mano a otra, lanzándola hacia arriba, sin que su mirada se centre en la pelota, más bien su mirada debe ser fija hacia el frente. En un primer momento, estos lanzamientos serán cortos, con la pelota que nunca sale de nuestro campo visual. En un segundo momento, pediremos a las jugadoras que lancen un poco más fuerte para que la pelota suba más arriba de la cabeza antes de caer hacia la otra mano.
De este modo nuestro cerebro tiene meno tiempo para entender donde irá la pelota, con lo cual mejoramos nuestra capacidad de reacción. Un tercer paso sería mover el punto fijo de nuestra mirada hacia arriba, dejando de ver nuestras manos. En este caso también obligamos el cerebro a tomar decisiones de forma más rápida «anticipando» el movimiento de las manos y los brazos para intuir donde irá la pelota.
-El siguiente paso será usar dos pelotas, una por cada mano, lanzándolas en vertical de forma alternada (derecha/izquierda), como creando columnas asíncronas. Siempre miramos hacia un punto fijo frente a nosotras. Muchas se centrarán en mirar solo una pelota, perdiendo de vista la otra que caerá. Después de unos 10 segundos, pasamos a crear columnas sincronas, o sea lanzar al mismo tiempo las pelotas hacia arriba. Después las lanzamos más arriba de nuestra cabeza para que salgan de nuestro campo visual.
-El siguiente ejercicio prevé el uso de un balón de voleibol por cada pareja, y de dos pelotas de tenis para cada jugadora. Cada pareja, una frente a otra, realizando el juego de las columnas asíncronas, deberá, además, pasarse el balón con los pies.
-Pasamos, pues, al ejercicio en el que una jugadora tiene dos pelotas y la otra, en frente, tiene el balón de voleibol. La jugadora con las pelotas deberá lanzarlas síncronas hacia arriba, mientras la otra le lanzará el balón. Deberá devolver el balón y rápidamente volver a coger con las manos las pelotas que vuelven.
-El siguiente prevé, siempre en parejas, que una jugadora lance las pelotas hacia la otra y esta lance el balon hacia arriba, atrape las pelotas, las devuelve a la compañera y coja el balón de nuevo.
-Siempre en parejas, en frente a 1,5 metros de distancia, pases con la derecha y la izquierda de una pelota de tenis. Pases rapidos, pueden sujetar un momento la pelota antes de devolverla, siempre con la mirada hacia la compañera o un punto fijo.
-Un ejercicio un poco más duro, pero eficaz, sobre todo para recepción y defensa, prevé que cada pareja, con una pelota de tenis y un cono (puesto en el medio entre las dos), deba pasarse la pelota y después del pase rápidamente bajar a tocar el cono. Puedes pedir primero que los pases sean altos, luego que sean bajos (a la altura de las rodillas) y luego casuales. Siempre 10 segundos de cada como mínimo.
-Pasamos a un ejercicio más divertido, aunque nada fácil, que es hacer la cascada de 3 pelotas entre dos compañeras las cuales, pegada la una a la otra (con el brazo derecho de una y el izquierdo de la otra sin usar), deben lanzar las tres pelotas y hacer el juego de la cascada o la rueda. De media, para entender el ritmo, debe haber unos 180 pases por minuto.
-Terminamos con que cada una ahora debería poder hacer la cascada o rueda con tres pelotas a solas. No se trata de aprender esto en una sola sesión, te sugiero que lo entrenes varias veces en un par de semanas para poder fijar los resultados. Dedicando unos 20/30 minutos en cada entrenamiento, sobre todo en fase previa a la agonistica, podrás obtener increíbles resultados en tus jugadoras.
Ejercicios de lectura para receptoras de voleibol
Partimos con el cláisico ataque/defensa, donde quien ataca mueve los hombros y el tronco y quien defiende debe fijarse en estos movimientos para luego moverse en consecuencia. Si quien ataqua está en zona 3 y quien defiende en 6, al mover el tronco el atacante hacia zona 1, la defensa deberá moverse en consecuencia.
Otra opciòn es que quien ataca use tres golpeos: Golpeo con el brazo alto y la muñeca doblada (golpeo fuerte, tenso, hacia abajo), golpeo con el brazo estirato y sin doblar la muñeca (golpeo tenso alto) y finta.
Otro ejercicio es con un saque real, donde la receptora debe gritar, antes de que el balón pase la red, «corta» o «larga» y moverse en consecuencia para poder entender si está «leyendo» el movimiento y la trayectoria del balón. En ayuda a la receptora (y para entrenar la lectura en más de una jugadora a la vez), puedes poner una compañera frente a quien saca, y esta deberá gritar «corta» o «larga» nada más la compañera haya sacado.
En un ejercicio de recepción como este deberías preguntar a tus receptoras «¿Hacia donde mira quien saca? ¿Con qué fuerza se balancea el servidor, qué velocidad y ¿trayectoria? ¿Cuál es el ángulo a tomar para conseguir el pase al objetivo? (aqui pueden crearlo, sin decirlo). Deben, además, orientar su plataforma hacia la linea de servicio.
Ejercicios de lectura para colocadoras de voleibol
El clásico ejercicio que realizo para las colocadoras es que muevan la cabeza hacia la izquierda o a la derecha mirando un punto fijo y que la muevan hacia el balón cuando el entrenador esté listo para pasar la pelota. Una frente a otra, repetimos varias veces, incluso teniendo dos colocadoras, puedes realizarlo entre ellas.
El siguiente es con la colocadora en zona 3 y 1 jugadora en bloqueo en zona 3 en el otro lado de la red. La colocadora debe ver el movimiento anticipado de la bloqueadora y colocar al lado opuesto.
Ejercicios de lectura para bloqueo de voleibol
El mismo ejercicio que realizamos para la colocadora, podemos utilizarlo para centrarnos en el bloqueo.
Además, en este artículo te dejo más ejercicios específicos para entrenar la lectura.
Buena lectura!
