Preparación física para voleibol juvenil sin pesas

Estamos a punto de comenzar otra temporada de voleibol juvenil. Las chicas siguen en las playas, muchas de ellas sin hacer prácticamente nada de ejercicio, y nosotros los entrenadores ya volviéndonos locos por preparar una buena campaña de preparación física y atlética que les permita recuperar la condición en poco tiempo y preparar el cuerpo para 30, 40, 50 o más partidos durante el año.

En un anterior artículo te propuse una tabla con 20 ejercicios de preparación física para voleibol. Hoy quiero compartir contigo ejemplos prácticos para realizar una preparación física para atletas jóvenes (infantiles, cadetes, juveniles) sin que el esfuerzo repercuta en su desarrollo. Así que vamos al lío.

Recuerda que siempre es mejor no hacer nada en tema de físico en edades juveniles, a hacer algo y hacerlo mal. Yo aquí te compartiré ejemplos prácticos que podrás adaptar al nivel y condición de tus atletas. Si no te ves capacitado, mejor cambia todo esto por juegos que combinen el voleibol con el esfuerzo físico.

OBJETIVOS DE UNA PREPARACIÓN FÍSICA PARA VOLEIBOL JUVENIL

Es fundamental partir del hecho que más que mejorar la condición física de las jugadoras (que la mejora) la prioridad, el objetivo primario de realizar una preparación física es facilitar el aprendizaje de las técnicas de voleibol, cualificando su uso en situaciones de juego reales.

Por esto te hablaré sobre aspectos generales, sobre la importancia de ejercicios como las zancadas y las sentadillas, sobre la libertad articular del hombro, sobre la estabilidad del eje corporal. Pero también te hablaré, en términos más específicos, sobre la movilidad de los tobillos y de la relación entre amplitud y velocidad de movimiento.

En segundo lugar, te hablaré sobre estructurar el físico y fijar las posturas de tus atletas para prevenir posibles patologías debidas a las sobrecargas que generan las muchas repeticiones.

Finalmente, te comentaré como desarrollar los presupuestos para mejorar el salto y las situaciones de inercia (salidas desde paradas, o paradas repentinas).

ELEGIR LOS EJERCICIOS PARA UNA PREPARACIÓN FÍSICA PARA VOLEIBOL

A la hora de preparar tu preparación física deberás tener en cuenta los objetivos y prioridades que te habrás marcado.

Suelo partir siempre desde el reforzamiento del tren inferior y el control del desequilibrio. Paso después al tren superior y al desarrollo de los hombros. Añado ejercicios para mejorar el CORE y paso posteriormente a los ejercicios de compensación para las rodillas y el tren inferior. Sigo con ejercicios alternativos a los olímpicos (cuando no quiero usar pesas) y termino testeando la relación entre fuerza y capacidad de salto.

SECUENCIAS DE TRABAJO EN UNA PREPARACIÓN FÍSICA PARA VOLEIBOL

Ten en cuenta estos aspectos a la hora de organizar tu preparación física:

• Parte siempre desde un entrenamiento hacia el centro del cuerpo para continuar hacia las extremidades, nunca al revés (ej primero core, luego piernas)
• Parte de ejercicios que implican el uso de más músculos para terminar con aquellos más analíticos
• Empieza por dínamicas más rápidas para pasar luego a aquellas más controladas
• Organiza bien la sesión en cuanto a tiempos de trabajo y descanso
• Organiza bien tu espacio de trabajo

LAS SENTADILLAS

No descubro nada nuevo, pero es que dejamos muchas veces estos ejercicios de lado cuando, en realidad, en voleibol hay muchas sentadillas que hacer durante un partido.

ENSEÑAR A HACER LAS SENTADILLAS

Se trata de algo básico, pero fundamental: dedica un tiempo a enseñar los ejercicios a tus atletas, sobre todo las más jóvenes, que nada saben de sentadillas, abdominales, flexiones, etc.

Ejercicio práctico: Puedes empezar con ponerlas con la espalda hacia la pared, con una fit ball en el medio. De este modo utilizan cargas más suaves para bajar y «perciben» el esfuerzo y donde está actuando ese ejercicio.

Yo te sugiero que, aparte de unas sentadillas clásicas, con control del equilibrio, usando las manos como para rezar y control del core, uses un palo de escoba a poner en los hombros y que pase detrás de la cabeza, como simulando un full squat con pesas. En atletas entrenadas, 3 series de 15, siempre haciendo hincapié en el control del core y del equilibrio más que en la velocidad, deberían ser suficientes. 4×8 para atletas menos entrenadas.

Seguimos con sentadillas frontales (front squat) donde suelo utilizar un balón en lugar de un disco. Aqui también, 3×15 o 4×8 según el nivel de tus atletas.

LAS ZANCADAS

Otro ejercicio muy común, pero que muy pocos realizan, más que nada porque es muy odiado por las atletas. Yo suelo medir su condición física inicial en septiembre y volver a medirlas en noviembre y en marzo para que se den cuenta del absoluto valor de estos ejercicios, si se hacen bien y con constancia.

Ejercicio práctico: zancadas siguiendo la línea del campo desde zona 1 hacia zona 2, luego apertura lateral (zancada lateral) simulando una recepción y luego recoger la pierna derecha. En este caso les doy un balón a cada una en cuanto lleguen a zona 2. de 6 a 10 vueltas, dependiendo del nivel físico de tus atletas. Siempre hacer hincapié en el core y control del equilibrio, ralentizando aquellas que priman la velocidad a la calidad.

Ejercicio zancada hacia atrás: en este ejercicio suelo volver a usar el bastón, alternando las piernas. Necesito que las atletas mejoren su control de equilibrio, refuercen sus rodillas y descubran la movilidad de sus tobillos. A este tipo de zancada atrás asocio uno con sentadilla en el cambio de piernas: zancada px izquierdo, vuelvo y hago sentadilla, zancada px derecho. 3×4 (4 cada pierna) para iniciación, 3×8 para un nivel un poco mayor.

Ejercicio recomendado: siempre si tienes disponibilidad de discos propioceptivos (los venden también en decathlon) te recomiendo hacer realizar zancadas donde el pie que sostiene el cuerpo está encima del disco. 3×4 puede ser un buen inicio, para que luego adaptes tu a tu nivel.

IMPORTANTE: en la realización de las sentadilla debes evaluar:

• La flexión del cuadricep y de la pierna en general (observación lateral)
• El control de la rodilla (visión frontal)

CALF O PANTORRILLA

Los grandes desconocidos del voleibol, y, sin embargo, se trata de músculos que se desarrollan mucho en la vida de un atleta de voleibol. Sirven para sostener, para dar potencia en el salto, para control de caída y para bloquear rápidamente un movimiento, entre otros.

Aquí te dejo 5 ejercicios de pantorrilla que puedes realizar sin pesas:

1. Clásico encima de un banco o en las escaleras del pabellón, con las puntas y poca planta que apoya en el escalón y el talón libre atrás para bajar y subir.
2. Doblándonos hacia adelante, poniendo las manos en una silla, levantamos los talones y volvemos al suelo
3. Sentadas, utilizamos algún objeto no muy alto (no más de 10cm) para ponerlo debajo de las puntas de los pies, y levantamos los talones. El mismo bastón de escoba que ya usaste antes te puede valer para apoyar las puntas.
4. En posición de sentadilla, con las manos apoyadas en la pared, levantamos los talones y volvemos.
5. De pie, con un objeto en el suelo para apoyar las puntas, levantamos los talones y volvemos. A este ejercicio añado un bastón encima de los hombros, detrás de la cabeza, para ayudar con el equilibrio.

Por cada ejercicio 3×6 o 3×10 según el nivel (por supuesto puedes cambiar la cantidad según el nivel de tus atletas, aqui te pongo solo dos ejemplos)

EL DESARROLLO FUNCIONAL DEL PIE EN VOLEIBOL

Se trata de un ejercicio fácil y útil al mismo tiempo, que requiere de 5/10 minutos de tu tiempo, no lo dejes de lado.

Aquí te dejo 7 ejemplos de como entrenar el desarrollo del pié:

En los 7 ejercicios estaremos sin zapatillas y encima de esterillas no muy finas (5cm mínimo) o arena.

1. Al trote hacia atrás, encima de esterillas no muy finas.
2. Caminamos hacia adelante, cada 2 pasos nos doblamos hasta tocar el suelo con las manos (o hasta donde puedan), para luego volver arriba, estirando los brazos hacia arriba y levantando las puntas al mismo tiempo, para luego bajar y volver a dar otros dos pasos.
3. Caminamos y cada paso levantamos un pie hacia atrás, que mantenemos arriba con el brazo del mismo lado del pie, mientras que el brazo opuesto se levanta hacia arriba y terminamos con el pie que está en el suelo que levanta el talón y se queda en la punta. Volvemos a bajar, a dar otro paso y cambiamos de pierna.
4. Damos un paso, levantamos un pie delante de nosotras, con la rodilla que se abre lateralmente, lo sujetamos con la mano opuesta al pie que levantamos y el pie que se queda en el suelo levanta el talón.
5. Ejercicio de bajada como estiramiento después de crunch. Desde la posición de pie, nos arrodillamos para luego bajar los brazos hacia adelante y bajar poco a poco el tronco y la cadera, después nos levantamos lentamente y terminamos levantando las piernas.
6. Caminamos primero solo con talones, luego con los exteriores de los pies, luego con las puntas, y volvemos a empezar. 2 pasos de cada.
7. Caminamos avanzando encima de los talones y paramos levantando los talones apoyadas en las puntas

3 vueltas son suficientes

Para potenciar el pie en situación de desequilibrio te recomiendo utilizar los discos propioceptivos, así como un ejercicio con balón, en parejas, donde una atleta coloca encima de su cabeza y otra la empuja desde atrás, mientras que la que coloca debe intentar seguir colocando.

EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS y para el CORE

Para todos estos ejercicios 30 segundos de actividad y 30 de descanso si tienen nivel, 20-40 si se inician o incluso 10-40. Es importante mantener el CORE y estabilizar la espalda.

1. Empezamos con las atletas que se tumban boca abajo, se quedan en posición de puente, para luego mover solamente los talones con las puntas en el suelo, adelante y atrás.
2. Siempre en posición de flexión, llevamos la mano derecha al hombro izquierdo, para luego volver con las dos manos en el suelo y levantar la mano izquierda que toca el hombro derecho.
3. Tumbadas en posición boca arriba, solamente nos levantamos un poco del suelo haciendo palanca con los codos, centrando los esfuerzos en los hombros.
4. De nuevo en posición de puente, con los brazos estirados, doblamos primero un brazo para acabar apoyadas encima de los antebrazos, y bajamos el otro brazo haciendo lo mismo, para luego subir, siempre un brazo a la vez.

3 series deberían ser suficientes. Fijate bien en la posición que mantienen tus atletas durante la postura de puente. Es muy importante que la espalda, el cuello y los talones esten en linea y no haya una curva.

EJERCICIOS PARA LA EXPLOSIVIDAD

Si en edad más madura podemos utilizar los olímpicos como ejercicios con pesas para mejorar la explosividad, en edades juveniles utilizo, por ejemplo, estos encillos ejercicios:

• Sentadas en un escalon, en posición relajada, deben levantarse rapidamente
• Mismo que antes pero una vez levantadas saltan
• Mismo que antes pero una vez levantadas hacen un sprint de 4/5 metros
• Utilizamos las gomas para hacer sentadillas, con las gomas bien estiradas cuando estamos dobladas, y asi crear más esfuerzo al momento de subir (una goma por cada pie, sijetamos las gomas con las manos a la altura del pecho).
• Si tienes balon medico, de 1 kg, puedes añadir este ejercicio: partimos desde posición de pie con un balon medico en las manos. Nos doblamos hacia adelante como a coger carrerilla y con las dos manos subirmos el balón hacia arriba para terminar lanzandolo hacia detrás de nosotras. Es muy importante controlar bien el CORE y la flexibilidad de las piernas.

PROGRAMAR UNA TEMPORADA DE VOLEIBOL

Siempre que puedas, organiza tu actividad atlética como sigue:

• Fase de introducción y desarrollo de la capacidad de gestión de la sobre carga (construir los movimiento y didáctica de los ejercicios)
• Fase de desarrollo de la fuerza estructural (cuando sea posible)
• Fase de desarrollo de la fuerza funcional (cuando sea posible)
• Desarrollo de la fuerza (cuando sea posible)
• Fase de preparación navideña (cuando sea posible) o de mitad de temporada.
• Estudiar el estado de forma de la atleta
• Seguimiento de las capacidades de salto con respeto al peso corporal

COMBINAR LA PREPARACIÓN FISICA CON LOS EJERCICIOS TÉCNIcOS

Siempre que sea posible, intenta en estas edades unir las dos cosas para motivar a las atletas y que puedan mejorar su forma física casi sin darse cuenta. Usa mucho el campo de voleibol, o de voleiplaya, los balones, los juegos en parejas, trios, equipos. No dejes de lado la posibilidad de medir sus rendimientos para que al día de entrenamiento siguiente puedan monitorear sus mejoras. Sin que haya carreras o premios, cada una puede marcar sus pequeños logros.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que te pueda servir de ayuda.

Te escucho!