El entrenamiento en forma de circuito-Circuit Training es una técnica de entrenamiento especialmente indicado para la fuerza y en el voleibol es algo que se debe aplicar sin duda alguna. Este tipo de entrenamiento nació en Reino Unido en 1957 y de allí se llevó a todos los rincones del mundo gracias a los buenos resultados generados.
Entrenamiento en forma de Circuito TRADICIONAL
El Circuito tradicional es útil para mejorar la capacidad de producir y tolerar el ácido láctico a nivel muscular, esencial para el crecimiento de la fuerza resistente/resistencia a la fuerza. El entrenamiento en forma de circuito-Circuit Training tradicional suele ser de aplicación en la preparación atletica general de todas las disciplinas deportivas que implican esfuerzos con intensidades tales que se necesita la intervención del metabolismo anaeróbico láctico.
El entrenamiento en forma de circuito-Circuit Training Tradicional se desarrolla de forma extremadamente sencilla: se trata de un circuito que incluye diferentes zonas de ejercicios (entre 6 y 15 en total). Por cada estación habrá que definir el número de repeticiones así como velocidad o intensidad, incluso duración, y calculadas según los objetivos atléticos que hay que conseguir. Además, todo el circuito debe ser repetido todas las veces que sea necesario para conseguir entrenar a las atletas.
El entrenamiento en forma de circuito-Circuit Training tradicional no tiene descansos entre las diferentes estaciones (menos el tiempo necesario para cambiar de una a otra) y prevé la estimulación alternada de los diferentes distritos musculares implicados.
Las repeticiones para el desarrollo de la fuerza resistente pueden variar según el tipo de fuerza y de resistencia que se aplican.
Tipologías de fuerzas que podemos entrenar con el Circuit Training tradicional:
- Fuerza: 6/8 repeticiones por cada ejercicio, con una intensidad del 70/80%
- Fuerza rápida/potencia (10/35″ de trabajo): 10-15 repeticiones a máxima velocidad de ejecución con intensidad al 50/60%
- Fuerza resistente de corta duración: 20/30 repeticiones por cada ejercicio (estación) con intensidad del 40/50%
- Fuerza resistente de media duración: 30/150 repeticiones por cada ejercicio con intensidad del 20/30&
IMPORTANTE
El entrenamiento en forma de circuito-Circuit Training tradicional, para ser eficaz, debe realizarse al menos 3 veces a la semana y siguiendo el mismo circuito. Alternativamente, se pueden realizar distintos circuitos (uno por cada distrito muscular) para estimular los músculos de forma alternada pero similar.
Ejemplo de entrenamiento en forma de circuito-Circuit Training tradicional (fuerza)
- Repeticiones: 6/8 por cada estación
- Carga de trabajo: 70-80%
- Vueltas: de 3 a 6
- Descansos para recuperar: 0»
- Ejercicios: zancada con barra (detrás del cuello), sentadillas con barra, flexiones del tronco, extensiones del tronco con mancuerna, levantamientos laterales con mancuernas (o botellas de agua o cualquier otra cosa que pueda valer)
Ejemplo de entrenamiento en forma de circuito-Circuit Training tradicional (velocidad/potencia)
Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE – forza veloce/potenza:
- Repeticiones: 10-15 por cada estación
- Duración de cada ejercicio: 10»-35»
- Carga de trabajo: 50-60%
- Vueltas: da 3 a 6
- Descansos para recuperar: 0»
- Esercizi: específicos según la disciplina deportiva que se practica
Ejemplo de entrenamiento en forma de circuito-Circuit Training tradicional (Resistencia de corta duración)
Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE – forza resistente di breve durata:
- Repeticiones: 20 por cada estación
- Carga de trabajo: 40-50%
- Vueltas: da 3 a 6
- Descansos para recuperar: 0»
- Ejercicios: los mismos que para la fuerza
Ejemplo de entrenamiento en forma de circuito-Circuit Training tradicional (Resistencia de media duración)
Es. di Allenamento a Circuito (AC) o Circuit Training (CT) TRADIZIONALE – forza resistente di media durata:
- Repeticiones: 30/150 por cada estación
- Carga de trabajo: 20-30%
- Vueltas: da 3 a 6
- Descansos para recuperar: 0»
- Ejercicios: los mismos que para la fuerza
Peripherical Heart Action (PHA)
El Peripherical Heart Action (PHA) es una tipología de entrenamiento en forma de circuito-Circuit Training que ha nacido después del circuit training tradicional de la mano del Doctor Arthur Steinhaus. La principal diferencia con el circuito tradicional es que este estimula más el efecto periferico del corazón gracias a la vasodilatación y la translación volémica para los distintos grupos musculares. Esto se traduce en:
- Alternar los grupos musculares, los más lejos posible entre ellos
- Menor tiempo de recuperación entre las diferentes estaciones
- Total Body Work
Ejemplo de entrenamiento en forma de circuito-Circuit Training Peripherical Heart Action (PHA (eficiencia circulatoria)
- Repeticiones: 15-30 por cada estación
- Carga de trabajo: 40-50%
- Vueltas: de 3 a 6
- Descansos para recuperar: 0»
- Ejercicios: Lat pulldown, levantarse con la punta de los pies (calf), levantamientos laterales con mancuernas, flexiones (crunch), sentadillas con barra, apoyados sobre un banco (posición horizontal a lo largo del banco) con una mano y una pierna, la otra mano con una mancuerna y la otra pierna en el suelo. Último ejercicio, tumbados encima de un banco llano, con dos mancuernas realizamos levantamientos.
Aerobic Circuit Training (ACT) o Cardio Fit Training (CFT)
Ejemplo de entrenamiento en forma de circuito Aerobic Circuit Training (ACT) o Cardio Fit Training (CFT) resistencia:
- Repeticiones: 20-30 por cada postación
- Carga de trabajo: 40/50%
- Duración de los ejercicios de aeróbica: 5º
- Intensidad: medio/baja
- Vueltas de circuito: 2 o 3 según la duración y el número de postaciones aeróbicas
- Descansos para recuperar: menos posible
- Ejercicios alternados: eliptica, sentadillas con barra, treadmill, flexiones, bike, stepper, lat machine, cinta de correr, extensiones con mancuernas, salto de la conga, levantamientos laterales con mancuernas.
Estos son algunos ejemplos de Entrenamiento en forma de circuito-Circuit Training que podéis adaptar a vuestras necesidades. En mi caso los utilizo para el voleibol.