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Ago

2024

Tipos de colocación en voleibol

Guía Completa sobre Colocación en Voleibol: Técnicas y Tipos de Colocación en voleibol para Mejorar tu Juego

En el voleibol, la colocación es una de las habilidades más importantes y complejas que un equipo debe dominar para ser efectivo en la cancha. Desde elegir el pase adecuado hasta ejecutar combinaciones avanzadas, la técnica de colocación puede ser la diferencia entre un ataque exitoso y un bloqueo fácil para el equipo contrario. Además, recuerda que debes entrenar a todo el equipo a colocar, y solo a las colocadoras. Si analizas cualquier partido de nivel internacional, verás que hoy en día el líbero, el central, pero también un receptor suelen colocar un balón cuando el colocador no llega o incluso por estrategia propia.

En este artículo, exploraremos los diferentes tipos de colocación en voleibol, cómo mejorar tu técnica de colocación y responderemos a preguntas comunes como «¿Cuál es la colocación en voleibol?», y «¿Cuántos colocadores hay en voleibol?».

¿Qué es la Colocación en Voleibol?

Entendiendo la Técnica de Colocación

La colocación en voleibol, o pase, es el segundo toque que se da en una jugada y tiene como objetivo preparar el balón para un ataque efectivo. Este pase debe ser preciso y ajustado al atacante, permitiendo un golpe que ponga en aprietos a la defensa rival. La técnica de colocación implica una gran coordinación y comunicación entre el colocador y el atacante.

¿Cuál es la Colocación en Voleibol?

La colocación se refiere a cómo se distribuye el balón en el juego, buscando siempre la mejor opción ofensiva. La pregunta «¿Cuál es la colocación en voleibol?», se refiere a las diferentes técnicas y estrategias que utiliza el colocador para poner en juego el balón de la manera más efectiva posible.

Tipos de colocación en voleibol

Catalogando los Tipos de Pase

Entender y utilizar correctamente los distintos tipos de pase es crucial para una ofensiva efectiva. A continuación, exploramos algunos de los pases más comunes en el voleibol.

1. Pase «1»

Descripción: Pase rápido dirigido al atacante central, quien ya está en el aire cuando el balón sale de las manos del colocador.
Propósito: Poner presión sobre el bloqueo rival, dificultando que el central contrario pueda reaccionar a tiempo.
Dificultad: De moderado a avanzado. Requiere una recepción precisa y una sincronización perfecta entre el colocador y el atacante.

2. Pase «4»

Descripción: Un pase alto y lento al atacante de la izquierda (zona 4).
Propósito: Utilizado cuando el equipo está fuera de sistema, permitiendo que el atacante tenga tiempo para una buena aproximación.
Dificultad: Básico. Es un pase fácil de ejecutar, pero necesita precisión en la colocación. Con el tiempo y según el nivel, este pase deberá ser más rápido y «soft»

3. Pase «3» o «31»

Descripción: Pase dirigido al atacante central, ubicado entre el pin izquierdo y el centro de la cancha.
Propósito: Atacar el espacio entre el bloqueador derecho y el central del equipo contrario.
Dificultad: Intermedio a avanzado. Requiere un pase preciso y una colocación con el tempo adecuado.

4. Pase «Hut»

Descripción: Una combinación entre un pase rápido y uno alto, destinado al atacante de la izquierda.
Propósito: Aislar al atacante con un solo bloqueador.
Dificultad: Moderado a avanzado. Es ideal para atacar rápidamente antes de que el bloqueo contrario esté preparado.

Combinaciones de Pase para Despistar al Rival

1. Tándem

Descripción: Dos atacantes corren rutas similares, pero es el segundo quien recibe la pelota.
Propósito: Confundir al bloqueo contrario y crear opciones de ataque.
Dificultad: Avanzado. Requiere una coordinación precisa y un pase muy preciso.

2. Pase «X»

Descripción: El atacante de la derecha cruza frente al central para golpear un «2», mientras que el central se prepara para un «1».
Propósito: Atacar una pequeña parte de la red con dos jugadores, aumentando la presión sobre el bloqueo.
Dificultad: Avanzado. Requiere una excelente sincronización entre los atacantes y el colocador.

Mejorando la Técnica de Colocación

Practica Regularmente los Tipos de Pase

Para dominar la técnica de colocación, es fundamental practicar regularmente los diferentes tipos de pase en diversas situaciones de juego. Los entrenamientos deben incluir escenarios con recepciones perfectas y fuera de sistema para preparar al equipo a reaccionar de manera efectiva en cualquier circunstancia.

Comunicación Efectiva entre Colocador y Atacantes

Una buena comunicación es esencial para una colocación efectiva. Durante los entrenamientos y partidos, es vital que el colocador esté en sintonía con los atacantes, entendiendo sus preferencias y adaptándose a sus estilos de juego.

Preguntas Frecuentes sobre la Colocación en Voleibol

¿Cuántos Colocadores Hay en Voleibol?

En un equipo de voleibol, generalmente hay uno o dos colocadores principales. En algunos sistemas de juego, se utiliza un solo colocador que juega durante todo el tiempo, mientras que en otros, se rota con un segundo colocador cuando el primero está en la fila trasera, asegurando que siempre haya una opción fuerte para la colocación.

¿Cuál es la Diferencia entre Pase y Colocación?

El pase es el primer toque que se da después del saque o un ataque del oponente, cuyo objetivo es controlar el balón y dirigirlo hacia el colocador. La colocación, en cambio, es el segundo toque, donde el colocador distribuye el balón al atacante para intentar anotar un punto.

La colocación en voleibol es una habilidad que, cuando se domina, puede transformar el juego de un equipo. Conocer y practicar diferentes tipos de pase, mejorar la técnica de colocación, y mantener una comunicación clara y constante son pasos fundamentales para llevar tu ofensiva al siguiente nivel. ¡Pon en práctica estos consejos y prepárate para dominar la cancha!

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Sep

2023

Ejercicios de calistenia para voleibol

¿Qué es la calistenia y por qué es importante para las jugadoras de voleibol femenino jóvenes?

Imagina a una joven jugadora de voleibol femenino de 14 años. Sueña con destacar en la cancha, desafiando la gravedad con saltos espectaculares y lanzándose con agilidad para bloquear remates del equipo contrario. Ahora, imagina que la calistenia es la llave que puede ayudarla a alcanzar su máximo potencial en el voleibol.

La calistenia es mucho más que una moda pasajera en el mundo del acondicionamiento físico; es una forma de entrenamiento que se basa en el uso del peso corporal para desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad. No se necesita equipo costoso ni pesas aparatosas; solo tu cuerpo y una mentalidad decidida para mejorar.

¿Por qué es importante para las jóvenes jugadoras de voleibol?

Desarrollo de fuerza funcional: La calistenia se centra en el fortalecimiento de los músculos que utilizamos en actividades diarias y deportes, como el voleibol. Al realizar ejercicios como flexiones, dominadas y sentadillas, las jugadoras de voleibol mejoran su fuerza funcional, lo que se traduce en golpes más potentes y movimientos más explosivos en la cancha. Ejemplo práctico: Imagina a una jugadora que, mediante dominadas regulares, fortalece sus músculos de la espalda y los hombros. Esto le permitirá realizar remates más poderosos y golpes de saque más precisos, mejorando su rendimiento en los partidos.
Mejora de la agilidad y coordinación: El voleibol requiere movimientos ágiles y una coordinación precisa. Los ejercicios de calistenia, como las planchas y los equilibrios sobre una pierna, ayudan a desarrollar estas habilidades esenciales.Ejemplo práctico: Una jugadora que realiza ejercicios de equilibrio mejora su capacidad para mantenerse estable en la red mientras bloquea un remate del equipo contrario, lo que la convierte en una defensora más efectiva.
Prevención de lesiones: La calistenia no solo construye músculos fuertes, sino que también fortalece los tejidos conectivos y mejora la flexibilidad. Esto reduce el riesgo de lesiones comunes en el voleibol, como torceduras de tobillo y lesiones en la rodilla.Ejemplo práctico: Una jugadora que incorpora ejercicios de estiramiento y movilidad en su rutina de calistenia puede evitar lesiones dolorosas y mantenerse en la cancha durante toda la temporada.

La calistenia es una herramienta poderosa para las jóvenes jugadoras de voleibol femenino. Les proporciona la base física necesaria para destacar en el deporte, mejorando su fuerza, agilidad y resistencia mientras disminuye el riesgo de lesiones. Es el primer paso en el camino hacia el éxito en el voleibol y la realización de sus sueños en la cancha.

Los mejores ejercicios de calistenia para fortalecer el CORE (núcleo) y mejorar la estabilidad

El núcleo es el centro de potencia y estabilidad de tu cuerpo. En el voleibol, tener un núcleo fuerte es esencial para realizar movimientos explosivos, cambios de dirección rápidos y mantener una postura adecuada durante todo el partido. En este capítulo, exploraremos algunos de los mejores ejercicios de calistenia que ayudarán a las jóvenes jugadoras de voleibol a fortalecer su núcleo y mejorar su estabilidad en la cancha.

1. Plancha

La plancha es un ejercicio fundamental para desarrollar fuerza en el núcleo. Para hacerla, coloca tus antebrazos en el suelo, mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones y sostén la posición durante el mayor tiempo posible.

Ejemplo práctico: Realizar la plancha regularmente ayudará a las jugadoras a mantener una postura estable mientras se lanzan y reciben pases, evitando lesiones en la espalda baja.

2. Elevación de piernas en barra fija

Este ejercicio se realiza en una barra fija o cualquier superficie que permita colgar las piernas. Levanta las piernas juntas hasta que estén paralelas al suelo y luego bájalas controladamente.

Ejemplo práctico: La elevación de piernas fortalece los músculos abdominales inferiores y mejora la estabilidad en la parte baja del cuerpo, lo que es esencial para los movimientos explosivos y cambios de dirección en el voleibol.

3. Plancha lateral

La plancha lateral se enfoca en los músculos oblicuos, que son cruciales para la estabilidad y el equilibrio lateral. Apoya tu peso en un codo y el costado del pie, manteniendo el cuerpo en línea recta.

Ejemplo práctico: Al fortalecer los oblicuos con la plancha lateral, las jugadoras pueden mantener una base sólida al moverse lateralmente en la cancha para recibir y defender contra remates.

4. Escaladores de montaña

Este ejercicio combina la fuerza del núcleo con el trabajo cardiovascular. Desde una posición de flexión, alterna el movimiento de las piernas hacia el pecho, como si estuvieras corriendo en el lugar en posición horizontal.

Ejemplo práctico: Los escaladores de montaña mejoran la fuerza del núcleo y la resistencia, lo que permite a las jugadoras mantener un alto nivel de rendimiento durante todo el partido.

5. Superman

Acostada boca abajo en el suelo, levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo la mirada hacia abajo. Esto fortalecerá la espalda baja y la parte inferior del núcleo.

Ejemplo práctico: Al desarrollar la fuerza de la espalda baja con el ejercicio de superhombre, las jugadoras pueden mejorar su capacidad para extenderse y defender contra remates bajos.

6. Puente de glúteos

Este ejercicio fortalece los músculos de los glúteos y la parte baja de la espalda, lo que mejora la estabilidad en la parte inferior del cuerpo. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Levanta lentamente las caderas hacia arriba, manteniendo los hombros en el suelo y formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

Ejemplo práctico: Al desarrollar la fuerza en los glúteos y la espalda baja, las jugadoras pueden realizar movimientos explosivos, como saltar y bloquear, con mayor potencia y control.

7. Tijeras verticales

Este ejercicio es excelente para trabajar los músculos abdominales superiores. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y levanta los hombros y la cabeza del suelo. Luego, eleva una pierna hacia arriba mientras bajas la otra hacia el suelo, como si estuvieras realizando un movimiento de tijera vertical.

Ejemplo práctico: Las tijeras verticales fortalecen los abdominales superiores, lo que es beneficioso para realizar saques potentes y controlados.

8. Flexiones de brazos diamante

Las flexiones de brazos diamante se enfocan en los tríceps y el pecho. Coloca las manos juntas debajo del pecho, formando un diamante con los pulgares y los índices. Luego, realiza flexiones manteniendo los codos cerca del cuerpo.

Ejemplo práctico: Estas flexiones fortalecen los músculos del pecho y los tríceps, lo que es útil para los bloqueos en la red y los remates potentes.

9. Sentadillas pistoleras

Las sentadillas pistoleras son un ejercicio avanzado que desafía la fuerza y la estabilidad de las piernas. Mantén una pierna extendida frente a ti mientras flexionas la otra pierna para bajar hacia el suelo, como si estuvieras sentándote en una silla invisible.

Ejemplo práctico: Las sentadillas pistoleras mejoran la fuerza de las piernas y la estabilidad, lo que es beneficioso para movimientos ágiles y saltos potentes.

10. Tabla invertida

Este ejercicio trabaja los músculos del núcleo y la parte superior del cuerpo. Colócate en posición de flexión, pero con los antebrazos en el suelo y las piernas extendidas detrás de ti. Luego, levanta tus caderas hacia arriba, manteniendo el cuerpo en línea recta.

Ejemplo práctico: La tabla invertida fortalece el núcleo, los hombros y los tríceps, lo que es útil para mantener una postura fuerte durante el juego y realizar bloqueos efectivos.

Estos ejercicios de calistenia no solo ayudarán a fortalecer el núcleo, sino que también mejorarán la estabilidad de las jugadoras de voleibol, lo que les permitirá rendir al máximo en la cancha y reducir el riesgo de lesiones. Incorpora estos ejercicios de manera regular en tu rutina de entrenamiento para obtener resultados significativos.

Desarrollando fuerza en las piernas con calistenia para un salto vertical impresionante

En voleibol, pocos momentos rivalizan como la sensación de elevarse por los aires para bloquear un remate del equipo contrario o realizar un remate ganador que deja a todos asombrados. Detrás de esos momentos espectaculares se encuentra un elemento clave: la fuerza en las piernas y, en particular, un salto vertical impresionante. En este capítulo, descubriremos cómo la calistenia puede ser tu aliada en la búsqueda de ese salto impresionante que hará la diferencia en la cancha.

El Poder de las Piernas

La fuerza en las piernas es la piedra angular para un salto vertical impresionante. Los músculos que se centran en este proceso incluyen los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla. La calistenia, con su enfoque en el uso del peso corporal como resistencia, es una herramienta poderosa para desarrollar estas áreas clave.

1. Sentadillas

Imagina a una jugadora de voleibol, con los pies firmemente plantados en el suelo, flexionando las rodillas y descendiendo hacia el suelo. Las sentadillas son el pan de cada día del entrenamiento de piernas en calistenia. Al hacer sentadillas, los cuádriceps se activan y fortalecen, lo que es fundamental para generar potencia en el salto vertical.

2. Saltos en caja

Los saltos en caja son una simulación directa del movimiento de un salto vertical. Al saltar sobre una caja con los pies juntos, las jugadoras trabajan en la técnica de salto y fortalecen los músculos necesarios para impulsarse hacia arriba.

3. Zancadas

Las zancadas son ejercicios unilaterales que ayudan a corregir desequilibrios musculares y mejoran la estabilidad en el aterrizaje después de un salto. Al dar un paso adelante y flexionar ambas rodillas, los músculos de las piernas trabajan para mantener el equilibrio.

4. Elevación de talones

Los músculos de la pantorrilla también juegan un papel importante en el salto vertical. La elevación de talones fortalece esta área, permitiendo un impulso más potente desde la parte inferior de las piernas.

5. Burpees

Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que culmina en un salto vertical. Desde una posición de flexión, la jugadora salta hacia arriba con toda su fuerza. Además de desarrollar fuerza en las piernas, los burpees mejoran la resistencia cardiovascular, lo que es crucial en el voleibol, donde los partidos pueden ser extenuantes.

El Camino hacia la Grandeza en el Voleibol

El salto vertical impresionante no es una habilidad que se desarrolle de la noche a la mañana. Requiere dedicación, consistencia y paciencia. Cada repetición de sentadillas, cada salto en caja y cada zancada construyen la base de fuerza que hace posible elevarse por encima de la red o alcanzar ese remate ganador.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo sin pesas: fortaleciendo brazos y hombros

En el voleibol, la parte superior del cuerpo juega un papel fundamental en el rendimiento. Los brazos y los hombros son esenciales para rematar, bloquear y pasar el balón de manera precisa. Pero, ¿cómo fortalecer estas áreas sin la necesidad de pesas costosas? La respuesta radica en la calistenia, una forma de entrenamiento que utiliza el peso corporal para desarrollar fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo.

1. Flexiones (Push-ups)

Imagina a una jugadora de voleibol en posición de flexión, con las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos. Al bajar y levantar su cuerpo, está fortaleciendo los músculos pectorales, los tríceps y los deltoides anteriores, esenciales para rematar y bloquear en la red.

2. Flexiones diamante (Diamond Push-ups)

Una variante de las flexiones, en las flexiones diamante las manos se colocan juntas debajo del pecho, formando un diamante con los pulgares y los índices. Este ejercicio se enfoca más en los tríceps, lo que es útil para desarrollar fuerza en los brazos.

3. Fondos en paralelas (Parallel Bar Dips)

Imagina a una jugadora sosteniéndose en barras paralelas, con los brazos extendidos. Al doblar los codos y luego estirarlos, trabaja los tríceps, los hombros y los músculos del pecho, lo que es beneficioso para la fuerza de los brazos y los hombros.

4. Dominadas (Pull-ups)

Las dominadas son un ejercicio excepcional para fortalecer la espalda y los brazos. Imagina a una jugadora suspendida de una barra horizontal, levantando su cuerpo hasta que su barbilla esté por encima de la barra. Esto trabaja los músculos de la espalda, los bíceps y los hombros.

5. Planchas de antebrazos (Forearm Planks)

Una jugadora de voleibol apoyada en los antebrazos y los pies, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Las planchas de antebrazos fortalecen los músculos centrales, los hombros y los brazos, lo que es esencial para mantener una postura adecuada en la cancha.

Incrementa la agilidad y la coordinación con ejercicios de calistenia

En el voleibol, la agilidad y la coordinación son habilidades esenciales que marcan la diferencia en la cancha. La capacidad de moverse rápidamente, cambiar de dirección y reaccionar con precisión son aspectos cruciales del rendimiento. Afortunadamente, la calistenia ofrece una manera efectiva de desarrollar estas habilidades, permitiendo a las jugadoras de voleibol mejorar su agilidad y coordinación sin necesidad de equipo costoso.

1. Saltos de tijera (Jumping Jacks)

Imagina a una jugadora de voleibol de pie, con los brazos a los lados y los pies juntos. Al saltar y separar las piernas mientras levanta los brazos por encima de la cabeza, trabaja en la coordinación y la agilidad. Los saltos de tijera también mejoran la resistencia cardiovascular, lo que es beneficioso en los partidos largos y agotadores.

2. Ejercicios de escalera de agilidad (Agility Ladder Drills)

Imagina una jugadora de voleibol moviéndose de manera rápida y precisa a través de una escalera de agilidad marcada en el suelo. Los ejercicios de escalera de agilidad mejoran la coordinación de pies, la agilidad lateral y la capacidad de cambiar de dirección con agilidad.

3. Skipping alto (High Knees)

Este ejercicio implica a una jugadora corriendo en su lugar mientras levanta las rodillas lo más alto posible con cada paso. Los skipping altos desarrollan la coordinación y la fuerza en las piernas, lo que es útil para movimientos rápidos en la cancha.

4. Cuadrupedia (Bear Crawls)

Imagina a una jugadora de voleibol a cuatro patas en el suelo, moviéndose hacia adelante y hacia atrás como un oso. Los ejercicios de cuadrupedia mejoran la coordinación entre las extremidades y el tronco, lo que es beneficioso para movimientos de reacción rápida en la cancha.

5. Saltos en caja lateral (Lateral Box Jumps)

Este ejercicio involucra a una jugadora saltando lateralmente sobre una caja o plataforma. Los saltos en caja lateral mejoran la agilidad lateral, la coordinación y la potencia en las piernas, lo que es esencial para moverse lateralmente en la cancha y responder a situaciones rápidamente cambiantes.

El Camino Hacia la Agilidad y la Coordinación Mejoradas

La calistenia no solo se trata de desarrollar fuerza; también es una herramienta poderosa para mejorar la agilidad y la coordinación. Los ejercicios mencionados te ayudarán a moverte con más rapidez y precisión en la cancha, lo que te permitirá reaccionar ante jugadas imprevistas y alcanzar bolas aparentemente inalcanzables.

Cada sesión de saltos de tijera, ejercicios de escalera de agilidad o skipping alto te acercará más a convertirte en una jugadora de voleibol más ágil y coordinada. La calistenia se convierte en tu aliada en el camino hacia la excelencia en el voleibol, mejorando tu capacidad para dominar la cancha y responder a cada desafío con confianza y destreza.

El papel de la flexibilidad en el voleibol y cómo la calistenia puede ayudar

En el voleibol, la flexibilidad es una cualidad física subestimada pero esencial. Tener un rango de movimiento óptimo en las articulaciones y músculos es crucial para realizar movimientos explosivos, cambios de dirección rápidos y mantener una postura adecuada en la cancha. La calistenia, una vez más, se erige como una herramienta valiosa para mejorar la flexibilidad en el voleibol.

La Importancia de la Flexibilidad en el Voleibol

Imagina a una jugadora de voleibol saltando para bloquear un remate del equipo contrario. Su capacidad para extenderse en el aire y alcanzar el balón depende en gran medida de la flexibilidad de sus músculos y articulaciones. Aquí hay algunos puntos clave que destacan la importancia de la flexibilidad en el voleibol:

Prevención de Lesiones: La flexibilidad adecuada puede ayudar a prevenir lesiones, ya que los músculos y tejidos conectivos flexibles son menos propensos a sufrir tensiones y desgarros.
Mejora del Alcance: Una mayor flexibilidad permite un mayor alcance, lo que es esencial tanto para rematar como para bloquear en la red.
Movimientos Más Eficientes: La flexibilidad contribuye a movimientos más fluidos y eficientes en la cancha, lo que reduce el esfuerzo y la fatiga.
Mantenimiento de una Buena Postura: Una buena flexibilidad ayuda a mantener una postura adecuada, lo que es esencial para realizar movimientos de voleibol con precisión y potencia.

Cómo la Calistenia Puede Ayudar a Mejorar la Flexibilidad

La calistenia ofrece ejercicios que pueden mejorar significativamente la flexibilidad en el voleibol. Aquí hay algunas formas en que la calistenia puede ayudar:

1. Estiramientos Dinámicos: La calistenia incluye una variedad de estiramientos dinámicos que pueden ayudar a aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Ejercicios como las patadas altas y los giros de cadera son excelentes para esto.

2. Yoga y Pilates: Aunque no se consideran estrictamente parte de la calistenia, el yoga y el Pilates son formas de ejercicio que enfatizan la flexibilidad, la fuerza y el control del cuerpo. Incorporar estos enfoques en tu rutina de entrenamiento puede ser beneficioso para mejorar la flexibilidad.

3. Movimientos de Cuerpo Completo: Muchos ejercicios de calistenia implican movimientos de cuerpo completo que estiran y fortalecen los músculos al mismo tiempo, lo que es beneficioso para la flexibilidad. Ejemplos incluyen las planchas y los movimientos de balanceo en barras.

4. Estiramientos Estáticos: Después de una sesión de calistenia, realizar estiramientos estáticos adecuados puede ayudar a mantener y mejorar la flexibilidad. Estiramientos como el de las pantorrillas y el cuádriceps son particularmente útiles.

Entrenamiento de resistencia con calistenia para partidos de larga duración

La resistencia es la clave para mantener un alto rendimiento durante partidos largos y agotadores. Los encuentros de voleibol pueden ser intensos, y una jugadora con una excelente resistencia tiene una ventaja competitiva innegable. La calistenia se presenta como una herramienta efectiva para desarrollar la resistencia necesaria para enfrentar estos desafíos. En este capítulo, exploraremos cómo puedes utilizar la calistenia para mejorar tu resistencia y destacar en partidos de larga duración.

¿Por qué la Resistencia es Importante en el Voleibol?

Antes de profundizar en los ejercicios de calistenia para la resistencia, es crucial comprender por qué esta capacidad es fundamental en el voleibol. La resistencia te permite:

Mantener un rendimiento constante durante largos períodos.
Recuperarte más rápido entre las jugadas.
Reducir la fatiga y el riesgo de lesiones en partidos prolongados.
Tomar decisiones más precisas y ejecutar movimientos técnicos con precisión, incluso cuando estás cansada.

Entrenamiento de Resistencia con Calistenia

La calistenia, que se basa en ejercicios de peso corporal, es una herramienta versátil para mejorar la resistencia. Aquí hay algunas formas en que puedes utilizar la calistenia en tu entrenamiento de resistencia:

1. Circuitos de Calistenia: Diseña circuitos de ejercicios de calistenia que incluyan movimientos como flexiones, planchas, sentadillas, y saltos en caja. Realiza estos ejercicios en secuencia con poco descanso entre ellos. Esto simula la demanda de energía constante de un partido de voleibol y te ayuda a mejorar tu resistencia.

2. Tabatas: Los entrenamientos Tabata son ideales para mejorar la resistencia. Realiza ejercicios de calistenia, como burpees o saltos en su lugar, a máxima intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Repite este ciclo durante varios minutos.

3. Entrenamiento de Intervalos: Alterna ejercicios de alta intensidad, como saltos en caja, con ejercicios de menor intensidad, como planchas, en intervalos regulares. Esto te ayudará a adaptarte a los cambios de ritmo en un partido de voleibol.

4. Estiramientos y Movilidad: Mantener una buena movilidad y flexibilidad también es esencial para la resistencia. Incluye ejercicios de estiramiento en tu rutina para evitar la rigidez muscular y la fatiga prematura.

5. Entrenamiento Cardiovascular: Complementa tu entrenamiento de calistenia con ejercicios cardiovasculares, como correr, nadar o andar en bicicleta. Esto mejorará aún más tu resistencia y capacidad cardiovascular.

Planificación de una rutina de calistenia para jóvenes jugadoras de voleibol

Planificar una rutina de calistenia efectiva para jóvenes jugadoras de voleibol es esencial para ayudarlas a desarrollar fuerza, agilidad, coordinación y resistencia. A continuación, te proporciono una rutina de calistenia básica que puedes adaptar según las necesidades de tu equipo. Recuerda que la supervisión de un entrenador o profesional de la salud es fundamental al trabajar con jóvenes atletas.

Objetivos de la Rutina

Desarrollar fuerza en las piernas, la parte superior del cuerpo y el núcleo.
Mejorar la agilidad y la coordinación.
Aumentar la resistencia para partidos de larga duración.

Días de Entrenamiento: Realiza esta rutina de calistenia de 2 a 3 veces por semana, asegurándote de incluir días de descanso entre las sesiones para permitir la recuperación.

Ejercicios y Repeticiones

Calentamiento (5-10 minutos):

Correr en el lugar o saltar la cuerda para elevar la frecuencia cardíaca.
Estiramientos dinámicos para movilizar las articulaciones.

Circuito de Calistenia (Realizar 3-4 rondas con 1-2 minutos de descanso entre rondas)

Nota: Ajusta el número de repeticiones según el nivel de condición física de las jugadoras. Comienza con menos repeticiones y aumenta gradualmente con el tiempo.

Flexiones (Push-ups): 10-15 repeticiones.
Sentadillas (Squats): 15-20 repeticiones.
Planchas (Planks): Mantén durante 30-45 segundos.
Saltos en Caja (Box Jumps) o Saltos en su lugar (Jumping Jacks): 10-15 repeticiones.
Dominadas (Pull-ups) o Fondos en Paralelas (Parallel Bar Dips): Si es posible, de 5 a 10 repeticiones (puede que necesiten ayuda con las dominadas al principio).

Descanso (2-3 minutos)

Permitir que las jugadoras se recuperen antes de pasar al siguiente ejercicio.

Entrenamiento de Resistencia (Tabata, 4 rondas)

Burpees: 20 segundos de máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso.
Saltos en su lugar (Jumping Jacks): 20 segundos de máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso.
Sentadillas (Squats): 20 segundos de máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso.
Planchas (Planks): 20 segundos de máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso.

Enfriamiento (5-10 minutos)

Estiramientos estáticos para alargar los músculos y mejorar la flexibilidad.
Ejercicios de respiración profunda y relajación.

Consejos Importantes

Asegúrate de que las jugadoras mantengan una técnica adecuada en todos los ejercicios para prevenir lesiones.
Aumenta gradualmente la intensidad y el número de repeticiones a medida que las jugadoras progresen en su condición física.
Fomenta la hidratación adecuada antes, durante y después del entrenamiento.
Supervisa de cerca la forma física y el bienestar de las jugadoras y adapta la rutina según sea necesario.

Esta rutina de calistenia proporciona una base sólida para desarrollar las habilidades físicas necesarias en el voleibol. A medida que las jugadoras adquieren experiencia y fuerza, puedes ajustar y expandir la rutina para satisfacer sus necesidades específicas. El entrenamiento constante y el enfoque en la técnica adecuada les ayudarán a mejorar su rendimiento en la cancha.

Consejos y precauciones de seguridad en el entrenamiento de calistenia para adolescentes

El entrenamiento de calistenia puede ser una herramienta efectiva para desarrollar fuerza, resistencia y agilidad. Sin embargo, es esencial enfocarse en la seguridad al trabajar con esta población joven y en crecimiento. A continuación, consejos y precauciones importantes para garantizar que el entrenamiento de calistenia para adolescentes sea seguro y efectivo.

1. Supervisión Adecuada

Es crucial que los adolescentes sean supervisados por un entrenador calificado o un adulto con experiencia en calistenia. La supervisión garantiza que se mantenga una técnica adecuada y se prevengan lesiones.

2. Calentamiento y Estiramiento

Antes de comenzar cualquier rutina de calistenia, los adolescentes deben realizar un calentamiento adecuado para elevar la temperatura corporal y preparar los músculos para el ejercicio. Luego, deben realizar estiramientos dinámicos para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.

3. Técnica Adecuada

Enfatiza la importancia de una técnica adecuada en cada ejercicio. Asegúrate de que los adolescentes comprendan cómo realizar cada movimiento correctamente y supervisa su ejecución de cerca.

4. Progresión Gradual

Los adolescentes deben comenzar con ejercicios de calistenia apropiados para su nivel de condición física. A medida que ganen fuerza y experiencia, pueden avanzar a ejercicios más desafiantes. La progresión gradual es clave para evitar lesiones.

5. Control de la Intensidad

Los adolescentes no deben esforzarse en exceso ni intentar levantar más peso corporal del que pueden manejar. Controla la intensidad y evita que realicen repeticiones adicionales si su técnica se deteriora.

6. Descanso Adequado

El descanso entre series y ejercicios es fundamental para permitir la recuperación y prevenir la fatiga. Asegúrate de que los adolescentes tomen suficiente tiempo para recuperarse antes de la siguiente serie.

7. Hidratación y Nutrición

Fomenta una hidratación adecuada antes, durante y después del entrenamiento de calistenia. Además, habla sobre la importancia de una nutrición equilibrada para apoyar el crecimiento y el rendimiento.

8. Escucha al Cuerpo

Los adolescentes deben aprender a escuchar a su cuerpo. Si experimentan dolor, fatiga extrema o malestar, deben detenerse y buscar orientación de un adulto o profesional de la salud.

9. Variedad de Ejercicios

Incorpora una variedad de ejercicios en la rutina de calistenia para trabajar diferentes grupos musculares y evitar el sobreentrenamiento.

10. Descanso y Recuperación

Los adolescentes necesitan tiempo de descanso y recuperación entre las sesiones de entrenamiento para permitir que los músculos se reparen y crezcan. Evita el entrenamiento excesivo.

11. Precaución en el Uso de Equipos

Si los adolescentes utilizan barras o equipos para ejercicios como las dominadas, asegúrate de que estén bien instalados y sean seguros.

Éxito a largo plazo: seguimiento y progresión en el entrenamiento de calistenia

El entrenamiento de calistenia es un viaje que puede ofrecer beneficios a lo largo de toda la vida, y el éxito a largo plazo se basa en la planificación, la consistencia y la progresión adecuada. En este capítulo, exploraremos cómo puedes mantener y mejorar tu entrenamiento de calistenia en el futuro, asegurando un desarrollo continuo y resultados duraderos.

1. Establece Objetivos Claros:

Para el éxito a largo plazo, es fundamental tener objetivos específicos. Estos pueden incluir el aumento de la fuerza, la mejora de la agilidad, la adquisición de nuevas habilidades o la participación en competiciones de calistenia. Define tus objetivos claramente para mantener la motivación y la dirección.

2. Registra tu Progreso:

Llevar un registro de tu progreso es esencial. Anota tus entrenamientos, repeticiones, series, tiempos y cualquier logro significativo. Esto te permitirá ver tus avances con el tiempo y ajustar tu enfoque si es necesario.

3. Varía tus Entrenamientos:

La variación en tu entrenamiento es clave para evitar la meseta y el aburrimiento. Introduce nuevos ejercicios, cambia el orden de tus rutinas o ajusta el volumen e intensidad para mantener el desafío.

4. Escucha a tu Cuerpo:

La prevención de lesiones es esencial para el éxito a largo plazo. Escucha a tu cuerpo y presta atención a las señales de fatiga, dolor o tensión. No te exijas en exceso y asegúrate de descansar adecuadamente cuando sea necesario.

5. Aprende Nuevas Habilidades:

La calistenia ofrece una amplia gama de movimientos y habilidades para aprender. Siéntete libre de explorar y dominar nuevas destrezas, como ejercicios de equilibrio, movimientos en barra o ejercicios de flexibilidad. La constante adquisición de habilidades mantendrá tu entrenamiento emocionante y desafiante.

6. Trabajo en la Mentalidad:

El éxito a largo plazo también se basa en la mentalidad. Cultiva la paciencia, la disciplina y la resiliencia. Habrá desafíos en el camino, pero con una mentalidad positiva y un enfoque a largo plazo, podrás superarlos.

7. Establece Nuevos Desafíos:

Una vez que alcances ciertos objetivos, establece nuevos desafíos. Esto te ayudará a mantener el interés y la motivación a largo plazo. Considera la posibilidad de participar en competencias o eventos de calistenia si te sientes preparado.

Feb

2023

Ejercicios divertidos de voleibol

Hola 👋,

Hoy quiero compartir unas líneas contigo sobre el entrenamiento del voleibol en las más pequeñas, algo realmente estimulante pero al mismo tiempo muy difícil, ya que de ti dependerá si esa niña o la otra se quedarán a jugar a voleibol porque quieren o si lo harán porque le obligan. Aqui van algunos ejercicios divertidos de voleibol.

ENTUSIASMO

TENERLO, MANTENERLO, CULTIVARLO

Es algo sobre lo cual no prestamos mucha atención, pero resulta fundamental (mucho más de los conocimientos que puedas tener sobre este deporte).

Muchos entrenadores jóvenes insisten más en aspectos técnicos, frustrándose a ellos mismos y frustrando a las niñas con objetivos imposibles de cumplir, mientras que el entusiasmo suele ser el elemento determinante en la creación de futuras atletas de voleibol.

Tener siempre una sonrisa, dejar los problemas fuera de la pista (ellas lo hacen o le pides que lo hagan, porque tú no?) transmitir siempre pasión por lo que estás haciendo y mostrar una buena capacidad para inventar cosas según la disponibilidad de tiempo, espacio y herramientas que tengas.

Las jugadoras muy pequeñas o que se inician en voleibol, apenas saben tocar un balón. El juego se interrumpe muchas veces, y esto hace que decaiga su atención. No te metas en ejercicios muy complicados, fija objetivos realistas e intenta comenzar y terminar con juegos 2×2, 3×3 o 4×4.

Desde el otro lado del campo, sus compañeras deberán lanzar un balón hacia los 3/4 metros para que estas niñas corran, toquen el balón y luego vuelvan a la red para tocar la campanilla. Esto les anima a desplazarse con rapidez, centrarse en el balón y en la necesidad de tener que moverse atrás y adelante, algo que luego le resultará muy útil a la hora de aprender la batida.

ORGANIZAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

En mi caso, con las más pequeñas, el entrenamiento se divide en 3 partes:

1)ESTOY Y LIBERO LA MENTE (juegos iniciales para romper con el día de clase)

2)ESTOY Y ME PREPARO (aprender jugando, moviéndose)

3)JUEGO, para ver si estoy aprendiendo y si no, juego igual.

Muy sencillo, dirás, pero muy eficaz.

Unos ejercicios fáciles para poder aplicar durante estos entrenos:

Juego de pañuelo

pero con balón (dos filas de jugadoras, dos equipos, una en el medio con un balón que grita el número para que las jugadoras de los dos equipos con el mismo número corran a por el balón). El balón lo puedes dejar encima de un cono si no quieres que lo tenga la jugadora.

Juego de pescadores y peces

Dos equipos, uno de pescadores y otro de peces. Los pescadores deberán formar una red, un círculo, todas teniéndose por la mano. Deberán contar de 1 a 10 y elegir antes en qué número bajarán de golpe la red. Los peces deberán entrar y salir de la red (pasas debajo de las manos de las compañeras. No saben en qué momento los pescadores bajarán la red, así que aquellas que se queden dentro cuando se baje la red, habrán sido capturadas.

Cuando todos los peces han sido capturados, los pescadores se convertirán en peces. Gana quien consigue capturar todos los peces en menos intentos. Antes de comenzar a contar de 1 a 10, los pescadores se reúnen en secreto para decidir en qué segundo bajan la red. Estos movimientos de los peces entre las piernas y manos de las jugadoras ayuda muchísimo a mantener una posición «baja y tensa», acelerando los desplazamientos. Algo que les vendrá muy útil a la hora de defender, por ejemplo.

Juego de la zarigüeya

1 jugadora es la cazadora, que está pegada en la red en un lado del campo, mirando al frente. Detrás de ella, las compañeras dispuestas en 4 patas en el suelo, desde la línea de 9 metros, con el objetivo de tener que llegar a la meta sin ser cazadas. Cuando la cazadora se dé la vuelta corra hacia ellas, las zarigüeyas deberán darse la vuelta y quedar patas arriba durante 3 segundos para no ser cazadas. Luego vuelven a 4 patas y andan hasta llegar a la red. Este juego les permite tener más contacto con el suelo, perderle el miedo para futuros lanzamientos de defensa, mantener una posición «baja» de defensa y rotar en el suelo abriendo la cadera.

USAR LA COMBA

Además de ejercicios de equipo, también uso la comba y los aros para hacer ejercicios de gimnasia rítmica. Ojo, yo no tengo ninguna experiencia en esa disciplina, pero seguro que si ves un trozo en la tele te darás cuenta como muchos movimientos son de gran utilidad también para el voleibol. Por ello suelo dar tareas individuales a algunas o incluso nos inventamos una coreografía de grupo coincidiendo con un momento particular del año (para navidades, para carnavales, para fin de curso, por ejemplo).

Estos continuos saltos y movimientos de la cadera hacen que se sientan más cómodas luego en el campo. Además, 10 minutos de comba equivalen a 30 de natación y 20 de carrera.

Normalmente suelo regalar las combas yo mismo, como premios para quien gana los juegos. También es buena práctica decirles que incluyan la comba en la carta a los reyes magos o para el cumple. Puedes encontrarlas por unos euros en un bazar.

+ EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

Sigo con el balón en las manos, que lanzamos hacia arriba y dejamos caer, luego lanzamos, nos tocamos la cabeza con una mano y tenemos que coger el balón antes de que caiga al suelo. Luego metemos un dedo en la oreja, luego levantamos el tobillo con una mano, luego aplaudo 2 veces, luego 3, etc etc.

Como ves, tienes un sin fin de opciones para que vayan desarrollando movilidad y confianza con el balón.

LOS TORNEOS

Para terminar esta fase, suelo hacer torneos de saques, de saque/rece y de 2×2 a jugar solo en la zona de ataque (3mt). En los tres casos pongo 5 mandarinas como contador. Cada vez que un equipo gana un punto, roba la mandarina al otro equipo. El juego comienza cogiendo la primera mandarina desde la mesa del árbitro. Gana el equipo que tenga las 5 mandarinas .

En el primer juego, el objetivo suelen ser puntos concretos del campo, señalizados con aros, esterillas o lo que tengas (incluso chaquetas de chándal).

En el segundo, divido las jugadoras en dos equipos, y cada equipo tendrá 3 jugadoras en rece y el resto en saque. Un saque por cada lado, la jugadora que recibe saldrá para dejar sitio a la jugadora que va a sacar. Añado puntos, por ejemplo partimos de 25-25, y si no me muevo para recibir, doy un -3, si la toco en rece pero el balón va fuera, doy un -2, si la recibo y el balón se queda en el campo, doy un 0. Para el saque, si va a la red o no supera nuestro campo, doy un -3, si va fuera al otro lado del campo, doy un -1 (a veces un 0, dependiendo del nivel del grupo).

De este modo tendrás muchas repeticiones para los fundamentos del saque y de la rece, añadiendo un elemento competitivo que siempre viene bien para mantener la concentración y aumentar la presión que luego se encontrarán en los partidos.

En el tercero, usamos la linea de 3mt como límite de fondo campo y la de 4,5 como límite lateral . Si lo piensas, es donde caen la mayoría de balones con esta edad, sobre todo por la dificultad de levantar un balón sin que vaya a la red. Es super divertido y útil para que vayan aprendiendo a jugar en esta zona del campo, mejorando su relación con la red (aprenden a no tocarla, sobre todo si añades campanitas que te delatan).

A parte de insistir en jugar cerca de la red, otro desafío es que las jugadoras aprendan a colocar el balón paralelo a la red. Lo más natural, lo que siempre verás, es que las jugadoras «devuelvan» el balón a la compañera que ha defendido el balón, con lo cual, para poder atacar, es importante entrenar este punto.

Lo más sencillo es realizar ejercicios donde coloco una jugadora pegada a la red en zona 4, así que la jugadora en zona 3 tiene una referencias.

Pedirías a un arquero de disparar a 100 metros sin un objetivo claro?

Así que metemos siempre un juego en trio con una jugadora separada de la red (como si fuera zona 5), otra en zona 3 y otra en zona 4. Puedes hacer lo mismo en 2, aunque en este caso lo que hago es pedir a la de zona 3 desplazarse hacia 2 y colocar un balón alto allí para la jugadora en zona 1, que habrá enviado el balón a 2.

Otro ejercicio que sirve mucho para desarrollar la capacidad de lectura de las chicas es el triángulo. Tres jugadoras en triangulo con 2 balones. Las jugadoras 1 y 2 tienen balón, la 3 no. La 2 lanza el balón a 3 y esta deberá lanzar el balón a 1 solo cuando 1 lo haya lanzado a 2, y así las demás. Esto las obliga a realizar dos acciones a la vez, mejorando su reactividad.

Podéis realizar un ejercicio con 4 jugadoras haciendo un cuadrado. Dos jugadoras con balón y las de enfrente sin balón. Las jugadoras con balón siempre mandan el balón hacia el frente, las otras dos deben desplazarse lateralmente para ir devolviendo el balón frontal. Esto les anima a desplazarse lateralmente, algo que tampoco hacen con naturalidad y es fundamental en volei.

Un último ejercicio para la movilidad: 3 jugadoras, una bajo la red en zona 3, otra en zona 5 y otra en zona 1. La de zona 3 puede empezar el juego mandando el balón hacia zona 1 y desplazarse hacia zona 2. La jugadora de zona 5, mientras vuela el balón, debe desplazarse hacia adelante, en zona 4. La jugadora en zona 1 debe defender el balón, enviándolo a la jugadora de zona 3 que ya se habrá desplazado a 2 y esta deberá enviar el balón hacia 4 dónde está la otra compañera. He indicado zonas del campo grande para que te hagas una idea de donde están colocadas las jugadoras, pero en realidad lo mejor es disponerlas en espacios de 4/5 metros como mucho,así el balón colocado llega volando hacia la jugadora en zona 4 y no cae antes.

NADIE ES PERFECTO

Comete errores tu también mientras explicas el ejercicios, serás más «humano» y alcanzable para ellas. También es bueno explicar los ejercicios de rodillas, demuestras proximidad y confianza. Delega tareas de vez en cuando para que ellas entiendan que confías en ellas. Algo tan sencillo como pasar lista al comienzo, o que una de ellas esté a tu lado lanzando balones para un ejercicio.

Nov

2022

Ejercicios para la recepción en voleibol

La recepción es, para mi punto de vista, el fundamento más complicado de aprender (y enseñar) en voleibol. Aquí te dejo unos ejercicios para la recepción en voleibol que puedes adaptar al nivel de tu equipo, así como añadir variantes para que tus atletas puedan probar cada vez nuevas sensaciones.

Saque, Recepción y Colocación

Este ejercicio ha sido diseñado utilizando playdrill.com

Siempre he sido un defensor de que la recepción hay que entrenarla con un saque de verdad, y con un pase de colocación de verdad, para poder acercarse lo más posible a una situación real de juego.

El voleibol es un deporte de situación, con lo cual, aunque tengas poco tiempo, dedícalo a recrear cuantas más situaciones de juego posibles.

Divido el equipo en dos grupos y en dos mitades de campo. En un grupo pongo a los receptores, una colocadora y las opuestos y en la otra mitad pongo a las centrales, la otra colocadora y una libero.

El lado donde están las receptoras, dependiendo de si tengo 3 o 4, puedo poner dos en saque y dos en recepción (con una de las dos delanteras, o una en saque, dos en recepción y una en defensa en zona 6/1 del lado donde está la jugadora que saca.

Si Pongo una de las receptoras a rematar también, la otra opuesto se irá a la otra mitad del campo, en bloqueo y en defensa (alternado).

En la mitad con las centrales, la libero y una colocadora, alterno las centrales con una en saque, una en bloqueo y otra en remate. Si tengo una cuarta central, la pongo en zona 5 a recibir, simplemente para que tenga sensaciones al tocar balones en lo que suele ser su zona de defensa.

Adapta los objetivos de cada posición al nivel de tu equipo. Que sean realistas, alcanzables, y que en cada entreno puedas subir un poco más el objetivo.

La serpiente en recepción

Este ejercicio ha sido diseñado utilizando playdrill.com

Aquí lo que queremos es las jugadoras tengan más confianza con el balón, no tengan miedo a que le golpee el balón y se centren en mirar la trayectoria del balón en saque.

Dibuja un recorrido como si fuera una serpiente que desde zona 1 va hacia zona 5, luego vuelve hacia zona 1/2 para regresar hacia zona 5/4 y finalmente regresa hacia zona 2.

Quien está en recepción deberán seguir este itinerario sin agacharse para evitar los saques, pero si centrarse en observar la trayectoria del balón, realizando los dos pasos de activación cada vez que una compañera saca.

Las jugadoras en saque deberán forzar sus saques para poder golpear a las jugadoras en recepción, entrenando, así, un saque más fuerte, sin que tengan miedo a fallar.

Te sorprenderás con los resultados de este ejercicio, cualquiera que sea el nivel. Yo lo uso mucho sobre todo después de una derrota muy dura, para relajar el ambiente y al mismo tiempo insistir en un fundamento muy doloroso.

6×6 Recepción con bonus

Ejercicios para el trabajo de la recepción en voley

Este ejercicio ha sido diseñado utilizando playdrill.com

Después de ver un ejemplo de ejercicio sintético y uno más analítico, vamos con un ejercicio global, que se desarrolla con dos equipos en el campo.

Preparación: Identificar las zonas donde consideras que debería ir la recepción. Yo indico con un +3 la zona entre la línea de 3 metros y la red, en el centro del campo. +2 justo alrededor y +1 fuera de la zona de la colocadora. El resto da 0 puntos.

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Ejecución: Un equipo saca, el otro recibe. El equipo en recepción, si recibe y ataca haciendo punto, gana 2 puntos+los puntos de recepción (si ha recibido en zona +1, +2 o +3).

Si no hace punto en ataque directo, sino en contraataque después, vale solo 1 punto. Si es el equipo en saque quien hace punto, gana 1 punto y pasa a ser el equipo en recepción. El ejercicio termina al 25.

Variantes: Puedes realizar este ejercicio con solo el equipo en recepción, para poner el focus en la calidad de la recepción (por ejemplo, 4 de 10 en la zona +3 o +2). Puedes poner una central en lugar de la libero, para mentalizar las jugadoras en saque a que no saquen hacia esa jugadora.

Más ejercicios para el trabajo de la recepción en voley

Aqui te dejo otros artículos sobre la recepción

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Nov

2022

10 ejercicios para el remate en voleibol

El remate en voleibol es el gol del futbol, con lo cual, sobre todo en iniciación, deberás dedicar mucho tiempo a este fundamento si quieres mantener alta la motivación de tus jugadores. Hoy quiero compartir contigo 10 ejercicios para el remate en voleibol. Se pueden adaptar a cualquier nivel y número de atletas en la cancha, sin necesidad de tener muchas herramientas.

EL REMATE EN VOLEIBOL

Hay mucha información que dar a tus jugadores para poder aprender el remate en voleibol, pero de nada sirve llenarle la cabeza de tantos vocablos, sobre todo si vuelven de 8/10 horas de colegio. Empieza por priorizar aquellas técnicas que son fundamentales, para luego ir hacia lo más específico. Por ejemplo, la oscilación de los brazos, la amplitud del paso de ataque, la altura del codo del brazo que remata, son algunas de mis prioridades en la enseñanza del remate en voleibol.

EJERCICIOS DE REMATE VOLEI

1. Defiendo, luego remato

Preparación

2 o 3 filas de jugadoras. 2 jugadoras en un lado del campo, el resto de la fila en el otro campo.

Si tienes 15/18 jugadoras, divídelas en zona 2, 3 y 4. Si tienes 9/12 jugadoras, puedes hacerlo con solo dos filas.

Ejecución

Del grupo de jugadoras en una zona, 2 se disponen en un lado del campo con una pelota. El resto se dispone frente a estas dos, en el otro lado del campo. Una de estas se dispone en la red, con una bola. Empieza la jugadora que está en el otro campo lanzando una bola para que la primera de la fila en el otro campo defienda. En cuanto esta haya defendido, la jugadora en la red lanza una bola encima de ella misma para que la jugadora que haya defendido pueda atacar. Una vez que ataca, esta se pone en la red con la bola, la que estaba en la red se va al otro campo a lanzar la bola inicial, y la que ha lanzado la bola inicial se va a la fila de «defiendo, luego remato».

Variantes

Puedes añadir una defensa en el lado donde no se ataca. Por ejemplo, este jugador en defensa vuelve a atacar cuando haya defendido bien.

2. SAL DE LA PRISIÓN

Preparación

Las jugadoras en zona 4, con el entrenador o una jugadora colocando, deben rematar según las indicaciones del entrenador (Ej. simplemente rematar sin mandarla a la red, en una zona del campo, etc). En este caso, en zona 5/6, donde hay una jugadora en defensa.

Ejecución

Si consiguen el objetivo establecido (remate punto sin que la defensa pueda levantar el balón), vuelven a la cola de atacantes, si no, van a la prisión, donde se convierten en «defensas». Solo pueden salir de la prisión si consiguen defender el balón atacado por otra compañera, y que sea una bola que se podría jugar.

Variantes

Podemos poner la prisión en zona 6 o 1 y así dejamos zona 4/5 para que haya una cola de atacantes también en el otro campo y puedas hacer más repeticiones. Podemos, además, poner un bloqueo y entrenar también las fintas.

La prisión puede ser ir al bloqueo (no sales hasta que no toques o bloquees un balón) o el saque (sacar fuerte en zona 1 o 6 (en 4/5 está la fila de atacantes).

Si estás con jugadora de nivel de iniciación, en lugar de defender, le puedes pedir que intenten llegar a tocar el balón o bloquearlo con las dos manos.

3. Rojo, blanco, azul

Preparación

Un entrenador, carro de balones, 1,2 o 3 jugadores. Explica bien el objetivo del ejercicio, que para mi, en mi caso concreto, es controlar la carrera y el golpeo en remate.

Ejecución

Este ejercicio básico de golpeo se enfoca en la alineación del hombro con la pelota al golpear y aprender a golpear con la mano abierta.

Los tres jugadores se identifican cada uno con un color. Los jugadores deben pedir la pelota gritando: “¡Roja, roja, roja!”, “¡Blanca, blanca, blanca!”. o «¡Azul, azul, azul!» Una vez que el entrenador los escucha pedir la pelota, lanza una bola alta hacia uno de los tres.

El jugador que va a rematar debe seguir las indicaciones claras: alinear el hombro de ataque con la pelota, usar el brazo izquierdo (o derecho, si es zurdo)como mirilla, realizan la carrera ,adaptándola al tiempo de la colocación y saltan, siempre buscando el tiempo correcto. Finalmente, caen con equilibrio después del remate.

Variantes

El entrenador simplemente lanza una bola el mismo o les pide a los jugadores primero defender un free (simulando una situación real de juego) para luego colocar. Puedes incluir la colocadora en lugar del entrenador.

Los ataques pueden ser delanteros o zagueros. Puedes añadir bloqueo para entrenar también el tiempo de bloqueo. Puedes añadir defensa de central en 5 para entrenar su defensa.

Para equipos muy jóvenes, puede ser divertido y más estimulante cambiar los colores por frutas (Ej.: «Piña!», «Limón!», «Mango!»)

Sugerencias

Pide movimientos claros. Aunque parezca muy sencillo, se trata de un ejercicio analítico para mejorar el tiempo de salto y ataque, el golpeo y la carrera de ataque.

4. Circuito para el remate

Preparación

Diferentes zonas del campo, incluyendo paredes, para dividir grupos grandes y aumentar el número de repeticiones. Además de sensibilizar sobre el fundamento.

Puedes entrenar 16/18 jugadoras de una forma más efectiva, con muchas repeticiones y sin muchas esperas.

Ejecución

Dividimos las atletas en 3 grupos. El grupo 1 trabaja a la pared, el grupo 2 en una mitad del campo, el grupo 3 en la otra mitad.

El grupo 1, con un balón cada uno, primero da unos golpeos al balón desde paradas, con el brazo izquierdo que tiene el balón y el derecho que «ataca» el balón en la mano, para sentir el golpeo y ver que la mano que ataca está bien abierta y envolviendo el balón, además de terminar con el índice de la mano que ataca hacia el suelo. Seguimos con ataques, pero estando de rodillas, con indicación de golpear siempre con el índice que termina mirando el suelo. Terminamos la serie de ejercicios del grupo 1 de nuevo de pie, con ataques donde solo usamos la muñeca y terminamos con el índice que mira el suelo, sin bajar el brazo, sintiendo el hombro que «sale» del cuerpo para ir a atacar. Puedes dedicar 2 minutos para cada ejercicio. Los otros grupos entrenarán 6 minutos.

El grupo 2 realiza ataques con defensas, con indicación específica de «abrir el hombro sintiendo que sale del cuerpo y estirar todo el brazo de ataque, terminando con el índice que mira hacia el suelo».

El grupo 3 realiza ataques a la red, con una fila en zona 5 que manda el balón a la colocadora (o entrenador), esta remata o hace finta de nuevo hacia la jugadora en 5, para luego colocar hacia la jugadora en 4. Y así rotando todas.

Cada 6/7 minutos rotar. Tienes así un entrenamiento analítico y uno sintético que pueden ser previos a un juego 6×6 en el campo, con indicaciones específicas.

Variantes

Tienes multitud de posibilidades, pero lo ideal sería tener al menos otro entrenador para seguir las gestualidades de tus jugadoras de la manera adecuada. No entrenes el error. Si estás solo, mejor realizar estos ejercicios todas de una vez.

5. Levanta el izquierdo

Preparación

Sensibilización para que las chicas en ataque suban el brazo izquierdo. El no levantar el brazo izquierdo, junto con la retención del balón en la colocación, son dos gestualidades que debes corregir cuanto antes, de lo contrario las chicas se las llevarán para siempre. Divides en 2 grupos las jugadoras.

Ejecución

El grupo 1, a la pared (en perpendicular a la pared, con el brazo izquierdo pegado a la pared), levanta el brazo izquierdo. Ellas mismas (o una compañera, si se puede hacer en parejas) levantan el balón y lo bloquean con las dos manos arriba.

El grupo 2, en el campo, debe atacar una pelota de tenis. Las diestras parten con la pelota en la mano izquierda, luego, a la hora de saltar, deben tener los dos brazos arriba altos (cuidar la oscilación de los brazos de acuerdo con el tiempo de los pasos) para que la mano izquierda pase la pelota a la derecha y con esta remata la pelota.

6. 2,3,4, SILENCIO!

Preparación

Disponemos a las jugadoras en 4 filas de atacantes (en 2, 3, 4 y 6) y una o dos colocadoras (se alternan). En el otro campo, el entrenador puede sacar para el libero posicionado junto con las atacantes.

Ejecución

El entrenador saca, y en el momento en el que el libero toca el balón en recepción, grita «2» o «3» o «4» indicando, así, a la colocadora, donde colocar. Si no dice nada (está en silencio) quiere sugerir a la colocadora de mandar la bola a 6.

Variantes

Puedes limitar a dos ataques a la vez (4 y 6, 2 y 6, etc.), así como puedes pedir que estos ataques vayan a un objetivo determinado.

7. Contraataque SI!

Sabías que en voleibol femenino de alto nivel, por cada acción que termina con el KA1 (side out o saque, rece y ataque) se juegan casi 3 de contra ataque (breakpoint o KA2)? Es por ello que con los equipos femeninos insisto mucho en esta fase de juego, ya que, sobre todo en categorías juveniles, es donde puede haber más diferencia.

Preparación

Preparamos las jugadoras sobre que hacer una vez que el ataque adversario es defendido por nuestras compañeras. En este caso, indicamos dos sistemas de contraataque CLAROS que siempre hay que realizar según llega una FREEBALL o una DOWNBALL (siempre free, no ataque, pero fuerte y a ras de red).

En mi caso, para estas dos situaciones indico, si nuesta colocadora está delante, que la prioridad es el ataque de la central, posiblemente en la zona 2 de la red (semi atrás, pata, etc.). Si la colocadora está atrás, la prioridad es la atacante de zona 6 (receptora que defiende en 6).

Ejecución

Con colocadora delante, free que defiende la libero, con ataque de la central semi atrás o pata. Con colocadora atrás, defensa de la libero con ataque de la receptora en zona 6. Cuando es un downball, la defensa manda un balón rápido hacia la colocadora para que pueda colocar una corta a la central o una pistola a la receptora en 4.

Variantes

En la defensa del free, la libero puede encargarse de defender toda la mitad de campo donde está (zona 5 y 6, hasta linea de 3 metros) para dejar espacio y tiempo a la receptora zaguera de posicionarse para el remate desde 6. Para mi, tanto en recepción como en defensa de free, la libero tiene la prioridad de intervención sobre la receptora.

Sugerencias

Este ejercicio es duro porque los resultados tardarán en llegar (incluso semanas) pero trata de proponerlo en cada entreno, aunque sean 10 minutos por entrenamiento, para que vayan asimilando la idea de sistema de contraataque, mas allá del resultado final de la jugada. Para que se sientan mejor animicamente, puedes quitar, para empezar, el equipo en el otro campo, y asi todos los ataques irán al suelo, con lo que conlleva a nivel psicologíco.

8. El asesino del 3×3

Preparación

Un ejercicio de calentamiento para el hombro y para estabilizar las carreras de ataque así como el tiempo de salto y golpeo. Se juegan sets de 10 puntos. 10/12 minutos deberían ser suficientes.

Ejecución

Dos equipos, con 3 contra 3 en el campo, con remates zagueros. La jugadora que remata sale y entra otra del equipo. Si se hace punto normal durante un juego, vale 1 punto. Pero si un equipo llega a realizar un punto de ataque con el KA2 (contraataqeu) este ataque vale 5 puntos. Esto para recordar que en voleibol femenino, por cada acción que termina con el KA1, hay casi 3 que terminan con el KA2.

Lo ideal es indicar que el ataque debe ir siempre en diagonal, e indicar a las jugadoras que entren en campo cada una en su zona normal de defensa (centrales en 5, receptoras en 6, colocadoras y opuestas en 1).

Las jugadoras que están fuera pueden realizar ejercicios con una escalera, o de desplazamiento, o con balón atacando a la pared, o de dedos, etc.

Variantes

Añadir penalizaciones como:

-Remate en la red : -1

-Balón enviado de brazos: -1

-Balón que cae en los 3 metros: -1

Focalizar el ejercicio en otras prioridades, como el remate de 6 hacia 5 cuando saca la central adversaria.

9. Fuera del Sistema

Preparación

Informa a tus jugadoras de que te posicionarás en zona 4 adversaria (2 en su campo) rematando balones fuertes (que probablemente serán defendidos lejos de la red). Ofrece indicaciones claras de lo que debe hacer tu colocadora (y/o la libero) en estos casos. Por ejemplo, balón a la receptora en zona 6, o a la opuesto en zona 1, o colocación lejos de la «zona caliente» (donde está la mayoria de jugadoras, por ejemplo, con un ataque desde 4 adversario, es probable que nuestro puesto 4, si jugamos rápido, tenga solo una jugadora adversaria en bloqueo.

Ejecución

El entrenador remata fuerte hacia el equipo dispuesto en defensa según el sistema de defensa pre establecido. Al ser probable una defensa lejos de la red, la colocadora debe aprender a priorizar ataques lejos de la red, por ser más fáciles de colocar y más eficaces, al estar el otro equipo más cerca de la red que lejos en defensa.

10. Fake Volley

Un ejercicio que nunca falta en mis entrenamientos, sobre todo porque, en edades juveniles, las centrales casi nunca atacan y las colocadoras casi nunca se molestan mucho en pasarle un balón.

Preparación

Dos equipos en campo, posiblemente con 3 centrales y 1 libero. Se juega sobre el KA1. Se parte de 0-0 y el objetivo es ganar 2,3,5 o 6 puntos en la fase KA1 (equipo que recibe). Elige tu el objetivo según el nivel de tu equipo. 3 remates punto de KA1 es mucho para un cadete, 6 es lo ideal para un equipo de alto nivel.

Ejecución

Empieza a sacar un equipo. El equipo que recibe (B), juega con ataco prioritario de la central. Si hace punto, gana 1 punto y el equipo que ha sacado vuelve a sacar. Así mientras el equipo que recibe hace punto con el KA1. El objetivo es 2,3,5 o 6 (eliges tu según el nivel) puntos seguidos sobre el KA1. Si el equipo que está en rece (B) falla o el equipo al saque (A) defiende y contraataca haciendo punto, el marcador vuelve a 0 y ahora es el equipo A quien debe hacer puntos con el KA1 (pues recibe). Pero antes de que reciba, puedes conceder un «saque de oro» al equipo que ha estado al saque (A): si el equipo que estaba en rece (B), falla este KA1 o el equipo en saque (A) hace punto, ese equipo al que ahora le toca recibir (A) empieza de 1 punto.

El equipo que está en saque, rota cada vez que el equipo en rece hace punto.

Variantes

Puedes probar algo parecido con el KA2

Sugerencias

Si fallan 1 saque, puedes marcar un margen de error parecido al máximo que te esperas en un partido. Por ejemplo, máximo 2 errores al saque por set (que suele durar entre 20 y 27 minutos). Con lo cual, puedes marcar 2 errores cada 20 minutos como margen, si fallan más hay castigo o penalidad. Debes motivar tus atletas a forzar el saque. Este ejercicio puede durar tranquilamente hasta 75 minutos. Si no consiguen el objetivo, puedes pasar a un juego 6×6 normal con objetivos, y marcador 20-20.

HERRAMIENTA PARA DISEÑAR EJERCICIOS DE VOLEIBOL

Probablemente te habrás fijado en las imagenes de los ejercicios y te preguntarás sobre esta herramienta, que se llama playdrill.com. Hace poco que la utilizo y estoy encantado, así como mis jugadoras, a las cuales mando los entrenamientos y llegan a la pista con las ideas más claras.

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Se trata de un programa muy visual y sencillo de usar, que te permite crear ejercicios y entrenamientos. Ago que sin duda nos hace la vida más fácil a los entrenadores, guardar los ejercicios para luego montar los entrenamientos simplemente yendo a la biblioteca. Puedes dividir tus ejercicios en carpetas y sub carpetas, así como los entrenamientos.

He contactado al equipo de playdrill para darle la enhorabuena y ¿sabes que? Han decidido ofrernos un descuento del 30% por hacernos una sucripción anual simplemente añadiendo el código NINOVERSACE

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Nov

2022

Zapatillas de voleibol asics

En voleibol, el juego de los pies es muy importante. Por eso es importante tener las zapatillas adecuadas para tu juego y hoy te hablaré de las Zapatillas de voleibol ASICS.

Este artículo te proporcionará información sobre algunas de las zapatillas de voleibol ASICS, con análisis y recensiones y una lista actualizada de las últimas novedades de ASICS para voleibol.

Las zapatillas de voleibol están especialmente diseñadas para este deporte. Son ligeros y ofrecen una buena tracción en la pista. También tienen un soporte de arco alto para evitar lesiones en los pies.

Hay muchas marcas de zapatos de voleibol que están en el mercado hoy en día. Una marca es Joma, que fue fundada en España en 1985 por José María Martín y su hija Rosa María Martín-Martin. Se especializan en calzado de alta calidad, duradero y elegante tanto para hombres como para mujeres.

Otro calzado popular es ASICS, que ha sido líder en equipamiento deportivo de alto rendimiento desde su fundación en 1949 por Kihachiro Onitsuka, un empresario japonés que inventó un calzado para correr en la mesa de la cocina de su madre.

Zapatos adecuados para jugar voleibol

Una de las cosas más importantes a considerar al elegir zapatos de voleibol es el tipo de superficie en la que jugarás. Por ejemplo, si está jugando en una cancha cubierta de madera dura, deberás comprar zapatos de voleibol para interiores. Si estás jugando al aire libre, entonces los zapatos de voleibol para exteriores pueden ser más apropiados para tus necesidades.

ZAPATILLAS DE VOLEIBOL MUJER

A continuación te muestro una lista de las mejores zapatillas de voleibol de ASICS del mercado actual.

ASICS GEL-PULSE 13

MEJOR PRECIO AQUÍ

La zapatilla GEL-PULSE™ 13 crea una gran amortiguación para que puedas concentrarte en tu entrenamiento. Tanto si sales a correr como si vas al gimnasio, esta zapatilla ofrece una gran comodidad para una zancada suave. Sin duda una válida opción de zapatillas para jugar al voleibol femenino, sobre todo si es de iniciación.

PROS Y CONTRAS DE ESTOS TENIS DE VOLLEYBALL

El precio y la calidad van de la mano, con lo cual no te esperes unas prestaciones increíbles, pero sí que cumplen para jugar al voleibol de iniciación. No compraría zapatillas más económicas que estas zapatillas de voleibol por el miedo a que no tengan un buen agarre y no protejan adecuadamente el tobillo. Sin duda no son las mejores zapatillas de voleibol para mujer, pero si que las recomiendo para un uso puntual o para voleibol de iniciación.

ASICS Gel-Beyond 6 MT, Zapatillas de Voleibol. Mujer

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Estos tenis para voleibol se han desarrollado especialmente para los numerosos movimientos rápidos en los gimnasios. Con una suela de goma que ofrece una óptima resistencia a la fricción, siempre tendrás un excelente agarre. Una entresuela de EVA amortiguadora y la tecnología GEL en la parte trasera del pie proporcionan propiedades de absorción de impactos adicionales y amortiguación.

PROS Y CONTRAS DE ESTAS ZAPATILLAS DE VOLEIBOL ASICS

Se trata de un diseño muy cuidado, son bonitas al verlas además de eficientes para el juego del voleibol. Solo necesitan de un par de usos para que se adapten perfectamente al pie. La relación calidad-precio es de las mejores. Si hay que encontrar un aspecto menos positivo, es que ASICS ha desarrollado una nueva tecnología que sustituye a la mítica GEL, con lo cual podrás ver en las siguientes zapatillas de voleibol y comparar cuál te conviene más.

ASICS Netburner Ballistic FF MT 2, Zapatillas de Voleibol

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Zapatillas con un diseño moderno y ligeras, con un muy buen agarre y completa protección del tobillo. Representan una opción de nivel para voleibol de base o medio.

PROS Y CONTRAS DE ESTOS TENIS DE VOLEIBOL ASICS

Su relación calidad-precio es de lo mejor de estas zapatillas, que te permiten tener prestaciones de nivel aunque juegues a nivel básico/iniciación. Como nota negativa, según el tipo de pie, puede que resulten más o menos incomodas al principio, lo ideal es que las puedas probar primero. En general, unas zapatillas de volleyball muy recomendables.

ASICS Sky Elite FF 2 MT, Volleyball

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Llegamos a las zapatillas mejor valoradas de ASICS en la actualidad. Se trata de un modelo de muy buena calidad, para jugar un voleibol de medio-alto nivel. Estos tenis de voleibol utilizan la modernísima tecnología FLYTEFOAM™, una espuma que amortigua las caídas mucho más que la antigua tecnología GEL de ASICS, aportando una sensación de comodidad sin precedentes. Sin duda, representan las mejores zapatillas de ASICS para jugar voleibol femenino, con un diseño atractivo y unas prestaciones de alto nivel, a un precio acorde con su calidad.

PROS Y CONTRAS DE ESTAS ZAPATILLAS DE VOLEIBOL ASICS

Su tecnología FLIGHTFOAM hace que estas zapatillas de voleibol para mujer sean muy ligeras y cómodas, al mismo tiempo que la tecnología DYNAWRAP confiere una buena adaptación para cualquier tipo de pie (ancho, estrecho..), además de garantizar un buen agarre al momento de desplazarse rápidamente. Pero es que estos tenis de voleibol incluyen además, una tecnología IGS, muy útil para armonizar los movimientos cortos y rápidos típicos del juego de voleibol. En la suela, material NC RUBBER, con unos de elementos naturales que dan más agarre que las tradicionales pastas utilizadas anteriormente.

En definitiva, unas zapatillas muy estables, diseñadas para voleibol, que pueden tener en su punto débil el elevado precio con respecto a otros modelos, pero consideramos que representan una muy buena inversión si pensamos a la prestación que nos ofrece y a la seguridad.

Estas zapatillas de voleibol ASICS disponen de un modelo idéntico para hombre, con un talón reforzado.

Zapatillas de voleibol Niño/Niña

Asics Upcourt 3, Mejores zapatillas de voleibol para niña

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Muchas veces nos encontramos en la pista con niñas con zapatillas no adaptas para la práctica del voleibol, que requiere de unos tenis específicos. Entre las características principales, tener una suela con un buen agarre, una protección para el tobillo y un talón menos flexible que unos tenis normales. Por esto, y teniendo en cuenta que muchas veces los padres no pueden afrontar un gasto excesivo, recomiendo estas zapatillas que por unos 30€ ofrecen a tu niña una prestación ideal para iniciarse en voleibol, sin sufrir posibles lesiones en el tobillo o la rodilla debido al uso de zapatillas no indicadas.

Estas representan las mejores zapatillas en el mercado por su relación calidad/precio.

Ago

2022

Técnicas imprescindibles en voleibol

En un artículo anterior que he escrito, sobre la diferencia entre sistema de entrenamiento por bloques Vs sistema random, me he atrevido a comentar que, para mí, el fundamento más importante en voleibol es la LECTURA. No hablo de leer unos cuantos libros al año para ser mejor jugador, sino aprender a leer, anticipar las decisiones adversarias, e incluso las de tus compañeros, para poder reaccionar con las mejores medidas.

El aprendizaje de la lectura en voleibol es algo que hay que entrenar continuamente, ya que, como suelo decir a mis jugadoras, «si la mayoría de nosotras entramos y salimos de una habitación, apenas recordaremos lo que acabamos de ver».

El uso de nuestra visión para el voleibol es una habilidad que puede transformar una jugadora buena en una formidable, aún más completa. Al tratarse de una habilidad, la visión para la lectura se puede entrenar.

Por ejemplo, observa a tus jugadoras en el campo jugando un 1×1 de calentamiento «toque de dedos/ataque» y apunta si están mirando el balón, si están mirando al cuerpo de la compañera, si están mirando otra cosa…En un ejercicio tan sencillo, ya podemos notar y analizar en que punto estamos, qué nivel de lectura hay en el equipo y que medidas actuar para mejorar esta habilidad.

LECTURA Y VISIÓN PERIFÉRICA EN VOLEIBOL

Pero antes de llegar a como mejorar la lectura, tenemos que centrarnos en mejorar la visión periferica de nuestras atletas.

La visión periférica suele definirse como la habilidad de localizar, reconocer y responder a la información en las distintas áreas del campo visual alrededor del objeto sobre el cual se fija la atención (Quevedo, L., y Solé, J., 2007).

La retina periférica no percibe con exactitud ni los colores ni las formas, sin embargo, juega un papel esencial en la detección del movimiento. Registra rápidamente el movimiento para luego, en función del interés del mismo, desecharlo o generar la fijación central y los movimientos de compensación de la cabeza (Sillero, M. 2002).

Detecta velozmente un objeto en movimiento, determina “dónde está”, para luego, analizando el interés del mismo, desecharlo o realizar una fijación central y los movimientos de compensación de la cabeza que proporcionen la información de “qué es” (Quevedo, L., y Solé, J., 2007).

EL OJO DOMINANTE EN LA HABILIDAD DE LECTURA

Todas las personas poseen un ojo dominante (OD) que procesa y transmite la información unos milisegundos mas rápido que el otro. El ojo dominante también guía los movimientos y fijaciones del otro ojo (Kluka, 2003). Según Dorochenko, P. (2013) el 70% de la población tiene ojo director derecho y solo el 30 % de la población tiene ojo director izquierdo.

¿Cómo sabemos cuál es nuestro ojo dominante?

Hay varios ejercicios para poder saberlo, como, por ejemplo, cruzar los brazos y ver cual es el brazo que está por encima del otro. O, sentados, estirar y cruzar las piernas y ver cual es la pierna que está encima de la otra. Uno específico para el ojo es el de la hoja de papel en la que hacemos un agujero redondo. Ponemos la hoja delante de nuestra cara, con el brazo estirado, y apuntamos hacia un objeto a una distancia de 4/5 metros al menos. Vamos acercando poco a poco el papel hacia nuestra nariz, sin que perdamos de vista el objeto a través del agujero. Al tocar el papel con la nariz, sabremos hacia que ojo ha ido el papel, o mejor, cuál es el ojo dominante que ha traído el papel hacia él.

El ojo dominante en voleibol asume un valor fundamental a la hora de determinar comportamientos y reacciones de las atletas a ejercicios o situaciones de juego. El ojo dominante tiene un papel determinante en la mirada orientada al balón. La posición de la cabeza es determinante en la gestión motriz de nuestro cuerpo. El Ojo dominante también tiene un papel fundamental en la rotación de la cabeza hacia la zona de impacto del balón.

Para optimizar el impacto, si el jugador es consciente de su ojo dominante puede posicionarse mejor al momento de aproximarse el balón, para cambiar de referencia visual y centrar su visión en el impacto o una zona próxima (Farkas, L., y Finlay, R., 1993).

Según Dorochenko, P. (2013), es mejor no seguir el balón sino mantener la visión central en la zona de impacto. Muchos jugadores giran la cabeza de forma muy marcada y quedan en esta posición hasta el final del golpe. Es evidente que esta facilitación motriz para mejorar la calidad del golpe está optimizada por la ubicación del ojo director.

Si el ojo director está opuesto al impacto, eso genera más rotación de cabeza y por supuesto una híper-tonicidad del hemicuerpo del lado del golpe (Dorochenko, P., 2013). Esto nos permite explicar determinados comportamientos, por ejemplo porqué el jugador derecho homogéneo a nivel óculo-manual, además de un campo visual favorable, tiene más facilidad al golpe diagonal desde la posición delantera izquierda.

EJERCICIOS GENERALES PARA MEJORAR LA VISIÓN PERIFÉRICA

Aquellas personas que son muy buenas haciendo malabarismo, tienen una visión periférica muy desarrollada, ya que deben controlar, por ejemplo, las famosas 3 pelotas o naranjas rotando, adaptando tiempos y velocidades para que la secuencia de rotación pueda ser armónica.

-Por ello, te sugiero que comiences con una pelota de tenis por cada jugadora, que deberá pasarse esta pelota de una mano a otra, lanzándola hacia arriba, sin que su mirada se centre en la pelota, más bien su mirada debe ser fija hacia el frente. En un primer momento, estos lanzamientos serán cortos, con la pelota que nunca sale de nuestro campo visual. En un segundo momento, pediremos a las jugadoras que lancen un poco más fuerte para que la pelota suba más arriba de la cabeza antes de caer hacia la otra mano.

De este modo nuestro cerebro tiene meno tiempo para entender donde irá la pelota, con lo cual mejoramos nuestra capacidad de reacción. Un tercer paso sería mover el punto fijo de nuestra mirada hacia arriba, dejando de ver nuestras manos. En este caso también obligamos el cerebro a tomar decisiones de forma más rápida «anticipando» el movimiento de las manos y los brazos para intuir donde irá la pelota.

-El siguiente paso será usar dos pelotas, una por cada mano, lanzándolas en vertical de forma alternada (derecha/izquierda), como creando columnas asíncronas. Siempre miramos hacia un punto fijo frente a nosotras. Muchas se centrarán en mirar solo una pelota, perdiendo de vista la otra que caerá. Después de unos 10 segundos, pasamos a crear columnas sincronas, o sea lanzar al mismo tiempo las pelotas hacia arriba. Después las lanzamos más arriba de nuestra cabeza para que salgan de nuestro campo visual.

-El siguiente ejercicio prevé el uso de un balón de voleibol por cada pareja, y de dos pelotas de tenis para cada jugadora. Cada pareja, una frente a otra, realizando el juego de las columnas asíncronas, deberá, además, pasarse el balón con los pies.

-Pasamos, pues, al ejercicio en el que una jugadora tiene dos pelotas y la otra, en frente, tiene el balón de voleibol. La jugadora con las pelotas deberá lanzarlas síncronas hacia arriba, mientras la otra le lanzará el balón. Deberá devolver el balón y rápidamente volver a coger con las manos las pelotas que vuelven.

-El siguiente prevé, siempre en parejas, que una jugadora lance las pelotas hacia la otra y esta lance el balon hacia arriba, atrape las pelotas, las devuelve a la compañera y coja el balón de nuevo.

-Siempre en parejas, en frente a 1,5 metros de distancia, pases con la derecha y la izquierda de una pelota de tenis. Pases rapidos, pueden sujetar un momento la pelota antes de devolverla, siempre con la mirada hacia la compañera o un punto fijo.

-Un ejercicio un poco más duro, pero eficaz, sobre todo para recepción y defensa, prevé que cada pareja, con una pelota de tenis y un cono (puesto en el medio entre las dos), deba pasarse la pelota y después del pase rápidamente bajar a tocar el cono. Puedes pedir primero que los pases sean altos, luego que sean bajos (a la altura de las rodillas) y luego casuales. Siempre 10 segundos de cada como mínimo.

-Pasamos a un ejercicio más divertido, aunque nada fácil, que es hacer la cascada de 3 pelotas entre dos compañeras las cuales, pegada la una a la otra (con el brazo derecho de una y el izquierdo de la otra sin usar), deben lanzar las tres pelotas y hacer el juego de la cascada o la rueda. De media, para entender el ritmo, debe haber unos 180 pases por minuto.

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-Terminamos con que cada una ahora debería poder hacer la cascada o rueda con tres pelotas a solas. No se trata de aprender esto en una sola sesión, te sugiero que lo entrenes varias veces en un par de semanas para poder fijar los resultados. Dedicando unos 20/30 minutos en cada entrenamiento, sobre todo en fase previa a la agonistica, podrás obtener increíbles resultados en tus jugadoras.

Ejercicios de lectura para receptoras de voleibol

Partimos con el cláisico ataque/defensa, donde quien ataca mueve los hombros y el tronco y quien defiende debe fijarse en estos movimientos para luego moverse en consecuencia. Si quien ataqua está en zona 3 y quien defiende en 6, al mover el tronco el atacante hacia zona 1, la defensa deberá moverse en consecuencia.

Otra opciòn es que quien ataca use tres golpeos: Golpeo con el brazo alto y la muñeca doblada (golpeo fuerte, tenso, hacia abajo), golpeo con el brazo estirato y sin doblar la muñeca (golpeo tenso alto) y finta.

Otro ejercicio es con un saque real, donde la receptora debe gritar, antes de que el balón pase la red, «corta» o «larga» y moverse en consecuencia para poder entender si está «leyendo» el movimiento y la trayectoria del balón. En ayuda a la receptora (y para entrenar la lectura en más de una jugadora a la vez), puedes poner una compañera frente a quien saca, y esta deberá gritar «corta» o «larga» nada más la compañera haya sacado.

En un ejercicio de recepción como este deberías preguntar a tus receptoras «¿Hacia donde mira quien saca? ¿Con qué fuerza se balancea el servidor, qué velocidad y ¿trayectoria? ¿Cuál es el ángulo a tomar para conseguir el pase al objetivo? (aqui pueden crearlo, sin decirlo). Deben, además, orientar su plataforma hacia la linea de servicio.

Ejercicios de lectura para colocadoras de voleibol

El clásico ejercicio que realizo para las colocadoras es que muevan la cabeza hacia la izquierda o a la derecha mirando un punto fijo y que la muevan hacia el balón cuando el entrenador esté listo para pasar la pelota. Una frente a otra, repetimos varias veces, incluso teniendo dos colocadoras, puedes realizarlo entre ellas.

El siguiente es con la colocadora en zona 3 y 1 jugadora en bloqueo en zona 3 en el otro lado de la red. La colocadora debe ver el movimiento anticipado de la bloqueadora y colocar al lado opuesto.

Ejercicios de lectura para bloqueo de voleibol

El mismo ejercicio que realizamos para la colocadora, podemos utilizarlo para centrarnos en el bloqueo.

Además, en este artículo te dejo más ejercicios específicos para entrenar la lectura.

Buena lectura!

Ago

2022

Preparación física para voleibol juvenil sin pesas

Estamos a punto de comenzar otra temporada de voleibol juvenil. Las chicas siguen en las playas, muchas de ellas sin hacer prácticamente nada de ejercicio, y nosotros los entrenadores ya volviéndonos locos por preparar una buena campaña de preparación física y atlética que les permita recuperar la condición en poco tiempo y preparar el cuerpo para 30, 40, 50 o más partidos durante el año.

En un anterior artículo te propuse una tabla con 20 ejercicios de preparación física para voleibol. Hoy quiero compartir contigo ejemplos prácticos para realizar una preparación física para atletas jóvenes (infantiles, cadetes, juveniles) sin que el esfuerzo repercuta en su desarrollo. Así que vamos al lío.

Recuerda que siempre es mejor no hacer nada en tema de físico en edades juveniles, a hacer algo y hacerlo mal. Yo aquí te compartiré ejemplos prácticos que podrás adaptar al nivel y condición de tus atletas. Si no te ves capacitado, mejor cambia todo esto por juegos que combinen el voleibol con el esfuerzo físico.

OBJETIVOS DE UNA PREPARACIÓN FÍSICA PARA VOLEIBOL JUVENIL

Es fundamental partir del hecho que más que mejorar la condición física de las jugadoras (que la mejora) la prioridad, el objetivo primario de realizar una preparación física es facilitar el aprendizaje de las técnicas de voleibol, cualificando su uso en situaciones de juego reales.

Por esto te hablaré sobre aspectos generales, sobre la importancia de ejercicios como las zancadas y las sentadillas, sobre la libertad articular del hombro, sobre la estabilidad del eje corporal. Pero también te hablaré, en términos más específicos, sobre la movilidad de los tobillos y de la relación entre amplitud y velocidad de movimiento.

En segundo lugar, te hablaré sobre estructurar el físico y fijar las posturas de tus atletas para prevenir posibles patologías debidas a las sobrecargas que generan las muchas repeticiones.

Finalmente, te comentaré como desarrollar los presupuestos para mejorar el salto y las situaciones de inercia (salidas desde paradas, o paradas repentinas).

ELEGIR LOS EJERCICIOS PARA UNA PREPARACIÓN FÍSICA PARA VOLEIBOL

A la hora de preparar tu preparación física deberás tener en cuenta los objetivos y prioridades que te habrás marcado.

Suelo partir siempre desde el reforzamiento del tren inferior y el control del desequilibrio. Paso después al tren superior y al desarrollo de los hombros. Añado ejercicios para mejorar el CORE y paso posteriormente a los ejercicios de compensación para las rodillas y el tren inferior. Sigo con ejercicios alternativos a los olímpicos (cuando no quiero usar pesas) y termino testeando la relación entre fuerza y capacidad de salto.

SECUENCIAS DE TRABAJO EN UNA PREPARACIÓN FÍSICA PARA VOLEIBOL

Ten en cuenta estos aspectos a la hora de organizar tu preparación física:

Parte siempre desde un entrenamiento hacia el centro del cuerpo para continuar hacia las extremidades, nunca al revés (ej primero core, luego piernas)
Parte de ejercicios que implican el uso de más músculos para terminar con aquellos más analíticos
Empieza por dínamicas más rápidas para pasar luego a aquellas más controladas
Organiza bien la sesión en cuanto a tiempos de trabajo y descanso
Organiza bien tu espacio de trabajo

LAS SENTADILLAS

No descubro nada nuevo, pero es que dejamos muchas veces estos ejercicios de lado cuando, en realidad, en voleibol hay muchas sentadillas que hacer durante un partido.

ENSEÑAR A HACER LAS SENTADILLAS

Se trata de algo básico, pero fundamental: dedica un tiempo a enseñar los ejercicios a tus atletas, sobre todo las más jóvenes, que nada saben de sentadillas, abdominales, flexiones, etc.

Ejercicio práctico: Puedes empezar con ponerlas con la espalda hacia la pared, con una fit ball en el medio. De este modo utilizan cargas más suaves para bajar y «perciben» el esfuerzo y donde está actuando ese ejercicio.

Yo te sugiero que, aparte de unas sentadillas clásicas, con control del equilibrio, usando las manos como para rezar y control del core, uses un palo de escoba a poner en los hombros y que pase detrás de la cabeza, como simulando un full squat con pesas. En atletas entrenadas, 3 series de 15, siempre haciendo hincapié en el control del core y del equilibrio más que en la velocidad, deberían ser suficientes. 4×8 para atletas menos entrenadas.

Seguimos con sentadillas frontales (front squat) donde suelo utilizar un balón en lugar de un disco. Aqui también, 3×15 o 4×8 según el nivel de tus atletas.

LAS ZANCADAS

Otro ejercicio muy común, pero que muy pocos realizan, más que nada porque es muy odiado por las atletas. Yo suelo medir su condición física inicial en septiembre y volver a medirlas en noviembre y en marzo para que se den cuenta del absoluto valor de estos ejercicios, si se hacen bien y con constancia.

Ejercicio práctico: zancadas siguiendo la línea del campo desde zona 1 hacia zona 2, luego apertura lateral (zancada lateral) simulando una recepción y luego recoger la pierna derecha. En este caso les doy un balón a cada una en cuanto lleguen a zona 2. de 6 a 10 vueltas, dependiendo del nivel físico de tus atletas. Siempre hacer hincapié en el core y control del equilibrio, ralentizando aquellas que priman la velocidad a la calidad.

Ejercicio zancada hacia atrás: en este ejercicio suelo volver a usar el bastón, alternando las piernas. Necesito que las atletas mejoren su control de equilibrio, refuercen sus rodillas y descubran la movilidad de sus tobillos. A este tipo de zancada atrás asocio uno con sentadilla en el cambio de piernas: zancada px izquierdo, vuelvo y hago sentadilla, zancada px derecho. 3×4 (4 cada pierna) para iniciación, 3×8 para un nivel un poco mayor.

Ejercicio recomendado: siempre si tienes disponibilidad de discos propioceptivos (los venden también en decathlon) te recomiendo hacer realizar zancadas donde el pie que sostiene el cuerpo está encima del disco. 3×4 puede ser un buen inicio, para que luego adaptes tu a tu nivel.

IMPORTANTE: en la realización de las sentadilla debes evaluar:

La flexión del cuadricep y de la pierna en general (observación lateral)
El control de la rodilla (visión frontal)

CALF O PANTORRILLA

Los grandes desconocidos del voleibol, y, sin embargo, se trata de músculos que se desarrollan mucho en la vida de un atleta de voleibol. Sirven para sostener, para dar potencia en el salto, para control de caída y para bloquear rápidamente un movimiento, entre otros.

Aquí te dejo 5 ejercicios de pantorrilla que puedes realizar sin pesas:

Clásico encima de un banco o en las escaleras del pabellón, con las puntas y poca planta que apoya en el escalón y el talón libre atrás para bajar y subir.
Doblándonos hacia adelante, poniendo las manos en una silla, levantamos los talones y volvemos al suelo
Sentadas, utilizamos algún objeto no muy alto (no más de 10cm) para ponerlo debajo de las puntas de los pies, y levantamos los talones. El mismo bastón de escoba que ya usaste antes te puede valer para apoyar las puntas.
En posición de sentadilla, con las manos apoyadas en la pared, levantamos los talones y volvemos.
De pie, con un objeto en el suelo para apoyar las puntas, levantamos los talones y volvemos. A este ejercicio añado un bastón encima de los hombros, detrás de la cabeza, para ayudar con el equilibrio.

Por cada ejercicio 3×6 o 3×10 según el nivel (por supuesto puedes cambiar la cantidad según el nivel de tus atletas, aqui te pongo solo dos ejemplos)

EL DESARROLLO FUNCIONAL DEL PIE EN VOLEIBOL

Se trata de un ejercicio fácil y útil al mismo tiempo, que requiere de 5/10 minutos de tu tiempo, no lo dejes de lado.

Aquí te dejo 7 ejemplos de como entrenar el desarrollo del pié:

En los 7 ejercicios estaremos sin zapatillas y encima de esterillas no muy finas (5cm mínimo) o arena.

Al trote hacia atrás, encima de esterillas no muy finas.
Caminamos hacia adelante, cada 2 pasos nos doblamos hasta tocar el suelo con las manos (o hasta donde puedan), para luego volver arriba, estirando los brazos hacia arriba y levantando las puntas al mismo tiempo, para luego bajar y volver a dar otros dos pasos.
Caminamos y cada paso levantamos un pie hacia atrás, que mantenemos arriba con el brazo del mismo lado del pie, mientras que el brazo opuesto se levanta hacia arriba y terminamos con el pie que está en el suelo que levanta el talón y se queda en la punta. Volvemos a bajar, a dar otro paso y cambiamos de pierna.
Damos un paso, levantamos un pie delante de nosotras, con la rodilla que se abre lateralmente, lo sujetamos con la mano opuesta al pie que levantamos y el pie que se queda en el suelo levanta el talón.
Ejercicio de bajada como estiramiento después de crunch. Desde la posición de pie, nos arrodillamos para luego bajar los brazos hacia adelante y bajar poco a poco el tronco y la cadera, después nos levantamos lentamente y terminamos levantando las piernas.
Caminamos primero solo con talones, luego con los exteriores de los pies, luego con las puntas, y volvemos a empezar. 2 pasos de cada.
Caminamos avanzando encima de los talones y paramos levantando los talones apoyadas en las puntas

3 vueltas son suficientes

Para potenciar el pie en situación de desequilibrio te recomiendo utilizar los discos propioceptivos, así como un ejercicio con balón, en parejas, donde una atleta coloca encima de su cabeza y otra la empuja desde atrás, mientras que la que coloca debe intentar seguir colocando.

EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS y para el CORE

Para todos estos ejercicios 30 segundos de actividad y 30 de descanso si tienen nivel, 20-40 si se inician o incluso 10-40. Es importante mantener el CORE y estabilizar la espalda.

Empezamos con las atletas que se tumban boca abajo, se quedan en posición de puente, para luego mover solamente los talones con las puntas en el suelo, adelante y atrás.
Siempre en posición de flexión, llevamos la mano derecha al hombro izquierdo, para luego volver con las dos manos en el suelo y levantar la mano izquierda que toca el hombro derecho.
Tumbadas en posición boca arriba, solamente nos levantamos un poco del suelo haciendo palanca con los codos, centrando los esfuerzos en los hombros.
De nuevo en posición de puente, con los brazos estirados, doblamos primero un brazo para acabar apoyadas encima de los antebrazos, y bajamos el otro brazo haciendo lo mismo, para luego subir, siempre un brazo a la vez.

3 series deberían ser suficientes. Fijate bien en la posición que mantienen tus atletas durante la postura de puente. Es muy importante que la espalda, el cuello y los talones esten en linea y no haya una curva.

EJERCICIOS PARA LA EXPLOSIVIDAD

Si en edad más madura podemos utilizar los olímpicos como ejercicios con pesas para mejorar la explosividad, en edades juveniles utilizo, por ejemplo, estos encillos ejercicios:

Sentadas en un escalon, en posición relajada, deben levantarse rapidamente
Mismo que antes pero una vez levantadas saltan
Mismo que antes pero una vez levantadas hacen un sprint de 4/5 metros
Utilizamos las gomas para hacer sentadillas, con las gomas bien estiradas cuando estamos dobladas, y asi crear más esfuerzo al momento de subir (una goma por cada pie, sijetamos las gomas con las manos a la altura del pecho).
Si tienes balon medico, de 1 kg, puedes añadir este ejercicio: partimos desde posición de pie con un balon medico en las manos. Nos doblamos hacia adelante como a coger carrerilla y con las dos manos subirmos el balón hacia arriba para terminar lanzandolo hacia detrás de nosotras. Es muy importante controlar bien el CORE y la flexibilidad de las piernas.

PROGRAMAR UNA TEMPORADA DE VOLEIBOL

Siempre que puedas, organiza tu actividad atlética como sigue:

Fase de introducción y desarrollo de la capacidad de gestión de la sobre carga (construir los movimiento y didáctica de los ejercicios)
Fase de desarrollo de la fuerza estructural (cuando sea posible)
Fase de desarrollo de la fuerza funcional (cuando sea posible)
Desarrollo de la fuerza (cuando sea posible)
Fase de preparación navideña (cuando sea posible) o de mitad de temporada.
Estudiar el estado de forma de la atleta
Seguimiento de las capacidades de salto con respeto al peso corporal

COMBINAR LA PREPARACIÓN FISICA CON LOS EJERCICIOS TÉCNIcOS

Siempre que sea posible, intenta en estas edades unir las dos cosas para motivar a las atletas y que puedan mejorar su forma física casi sin darse cuenta. Usa mucho el campo de voleibol, o de voleiplaya, los balones, los juegos en parejas, trios, equipos. No dejes de lado la posibilidad de medir sus rendimientos para que al día de entrenamiento siguiente puedan monitorear sus mejoras. Sin que haya carreras o premios, cada una puede marcar sus pequeños logros.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que te pueda servir de ayuda.

Te escucho!

Feb

2022

Ejercicios prácticos para nivel inicial en voleibol

Hola 👋,

ENTUSIASMO

TENERLO, MANTENERLO, CULTIVARLO

Es algo sobre lo cual no prestamos mucha atención pero resulta fundamental, mucho más de los conocimientos que puedas tener sobre este deporte. Muchos entrenadores jóvenes insisten más en aspectos técnicos, frustrandose a ellos mismos y frustrando a las niñas con objetivos imposibles de cumplir, mientras que el entusiasmo suele ser el elemento determinante en la creación de futuras atletas de voleibol. Tener siempre una sonrisa, dejar los problemas fuera de la pista (ellas lo hacen o le pides que lo hagan, porque tu no?) transmitir siempre pasión por lo que estás haciendo y mostrar una buena capacidad para inventar cosas según la disponibilidad de tiempo, espacio y herramientas que tengas.

Las jugadoras muy pequeñas o que se inician en voleibol, apenas saben tocar un balón. El juego se interrumpe muchas veces, y esto hace que decaiga su atención. No te metas en ejercicios muy complicados, fija objetivos realistas e intenta comenzar y terminar con juegos 2×2, 3×3 o 4×4.

Entre un juego y otro, puedes probar con ejercicios para la movilidad y la coordinación, que resultan muy importantes para que inicien a aprender movimientos que no son naturales pero si fundamentales en voleibol.
En lugar de los clásicos movimientos «pierna derecha, brazo izquierdo» o similares, utiliza juegos como el de pegar unas campanillas en la red y poner unas jugadoras pegadas a la red. Desde el otro lado del campo, sus compañeras deberán lanzar un balón hacia los 3/4 metros para que estas niñas corran, toquen el balón y luego vuelvan a la red para tocar la campanilla. Esto les anima a desplazarse con rapidez, centrarse en el balón y en la necesidad de tener que moverse atrás y adelante, algo que luego le resultará muy útil a la hora de aprender la batida.

ORGANIZAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

En mi caso, con las más pequeñas, el entrenamiento se divide en 3 partes:

1)ESTOY Y LIBERO LA MENTE (juegos iniciales para romper con el día de clase)

2)ESTOY Y ME PREPARO (aprender jugando, moviéndose)

3)JUEGO, para ver si estoy aprendiendo y si no, juego igual.

Muy sencillo, dirás, pero muy eficaz.

Unos ejercicios fáciles para poder aplicar durante estos entrenos:

1) Realizar el juego de pañuelo pero con balón (dos filas de jugadoras, dos equipos, una en el medio con un balón que grita el número para que las jugadoras de los dos equipos con el mismo número corran a por el balón). El balón lo puedes dejar encima de un cono si no quieres que lo tenga la jugadora, sobre todo ahora con el Covid.

2) Juego de pescadores y peces. Dos equipos, uno de pescadores y otro de peces. Los pescadores deberán formar una red, un círculo, todas teniéndose por la mano. Deberán contar de 1 a 10 y elegir antes en qué número bajarán de golpe la red. Los peces deberán entrar y salir de la red (pasas debajo de las manos de las compañeras. No saben en qué momento los pescadores bajarán la red, así que aquellas que se queden dentro cuando se baje la red, habrán sido capturadas. Cuando todos los peces han sido capturados, los pescadores se convertirán en peces. Gana quien consigue capturar todos los peces en menos intentos. Antes de comenzar a contar de 1 a 10, los pescadores se reúnen en secreto para decidir en qué segundo bajan la red. Estos movimientos de los peces entre las piernas y manos de las jugadoras ayuda muchísimo a mantener una posición «baja y tensa», acelerando los desplazamiento. Algo que les vendrá muy útil a la hora de defender, por ejemplo.

3) Juego de la zarigüeya: 1 jugadora es la cazadora, que está pegada en la red en un lado del campo, mirando al frente. Detrás de ella, las compañeras dispuestas en 4 patas en el suelo, desde la línea de 9 metros, con el objetivo de tener que llegar a la meta sin ser cazadas. Cuando la cazadora se de la vuelta corra hacia ellas, las zarigüeyas deberán darse la vuelta y quedar patas arriba durante 3 segundos para no ser cazadas. Luego vuelven a 4 patas y andan hasta llegar a la red. Este juego les permite tener más contacto con el suelo, perderle el miedo para futuros lanzamientos de defensa, mantener una posición «baja» de defensa y rotar en el suelo abriendo la cadera.

LA MOTRICIDAD ES FUNDAMENTAL

Siguiendo con el calentamiento, a parte de los juegos, uso ejercicios como los desplazamientos con el balón a lo largo de las líneas. Deben, por ejemplo, caminar bajas moviendo el balón a lo largo de la línea perimetral del campo, o pasarse el balón entre los piés, o similares. Sigo con el balón en las manos, que lanzamos hacia arriba y dejamos caer, luego lanzamos, nos tocamos la cabeza con una mano y tenemos que coger el balón antes de que caiga al suelo. Luego metemos un dedo en la oreja, luego levantamos el tobillo con una mano, luego aplaudo 2 veces, luego 3, etc etc. Como ves, tienes un sin fin de opciones para que vayan desarrollando movilidad y confianza con el balón.

TORNEOS

Para terminar esta fase, suelo hacer torneos de saques, de balón atrapado y de 2×2 pegados a la red. En los tres casos pongo 5 mandarinas como contador. Cada vez que un equipo gana un punto, roba la mandarina al otro equipo. El juego comienza cogiendo la primera mandarina desde la mesa del árbitro. Gana el equipo que tenga las 5 mandarina (simulamos los 5 sets).

En el primer juego, el objetivo suelen ser puntos concretos del campo, señalizados con aros, esterillas o lo que tengas (incluso chaquetas de chandals).

En el segundo, un equipo saca y otro en el otro campo debe atrapar el balón antes de que caiga.

En el tercero, marco un campo que va desde la red hasta los 2 metros o menos. Si lo piensas, es donde caen la mayoría de balones con esta edad, sobre todo por la dificultad de levantar un balón sin que vaya a la red. Es super divertido y útil para que vayan aprendiendo a jugar en esta zona del campo.

Lo más sencillo es realizar ejercicios donde coloco una jugadora pegada a la red en zona 4, así que la jugadora en zona 3 tiene una referencias.

Pedirías a un arquero de disparar a 100 metros sin un objetivo claro?

Otro ejercicio que sirve mucho para desarrollar la capacidad de lectura de las chicas es el triángulo. Tres jugadoras en triangulo con 2 balones. Las jugadoras 1 y 2 tienen balón, la 3 no. La 2 lanza el balón a 3 y esta deberá lanzar el balón a 1 solo cuando 1 lo haya lanzado a 2, y así las demás. Esto las obliga a realizar dos acciones a la vez, mejorando su reactividad.

EJEMPLOS

CONCLUSIONES

Hasta aquí la newsletter de hoy, si te ha gustado compártela 🙂

Dic

2021

Ejercicios de voleibol para niños

Si estás iniciando como entrenador/a y tienes un grupo de niños de 10-12 años, quizás te pueda interesar conocer algún ejercicio para poder luego aportar variables y aumentar, así, tu abanico de posibilidades.

Aqui te dejo una serie de ejercicios de voleibol para niños.

1.TOQUE DEL BALÓN CON EL PUÑO

Cada niño con un balón efectúa unos toques con un puño, para sensibilizar la zona de cara a un futuro saque. Puedes poner objetivos (llegar a al menos 15 toques seguidos antes de que caiga el balón, o tiempo límite).

2.TOQUE DE ANTEBRAZOS INDIVIDUAL

Cada niño con un balón empieza a tocar de brazos por el campo (intenta que estén siempre dentro del campo, para ir aprendiendo a reconocer las medidas y jugar dentro). No te centres mucho en corregir, sino en observar cómo se auto corrigen, como se mueven, para, a veces, preguntar qué creen que deben modificar para hacerlo mejor.

3.TOQUE DE ANTEBRAZOS Y DEDOS

Como el ejercicio 2 pero ahora, después del toque de antebrazos, los niños deben hacer uno de dedos. Sigue observando, no corrijas mucho.

4.TOQUE DE DEDOS EN PAREJAS, EN MOVIMIENTO

Si no tienes muchos niños (máximo 12) puedes pedir que, en parejas, un niño efectúe un toque de dedos hacia el compañero, que bloqueará el balón y se moverá hacia otro lugar del campo. Se pueden mover por todo el campo, en ambos campos, siempre manteniendo una línea imaginaria recta entre ellos.

5.RECEPCIÓN EN ZONA 6

Con un carro de balones te colocas en un lado del campo, cerca de la red, para lanzar balones a los niños que, en fila, se disponen en zona 6 y deben recibir el balón de antebrazos para luego bloquear el mismo antes de que caiga al suelo y finalmente vuelven a ponerlo en el carro. Es importante que entiendan que, para que puedan bloquear el balón, deberán moverse rápidamente para ir debajo del balón y poder levantarlo alto con los brazos.

6.RECEPCIÓN EN PAREJAS Y DOS TOQUES

Como el ejercicio 5 pero ahora hay 2 filas en recepción, en zona 5/6 y zona 1/6. Mientras que un niño recibe de antebrazos, el otro debe intentar mandar el balón al otro lado del campo. La última variante puede ser intentar terminar con 3 toques.

7.REMATES SEGUIDOS DESDE ZONA 3

Aunque se trate de un ejercicio que se aproxima muy poco a la realidad, con esta edad es importante que los niños «perciban» sensaciones que hasta ese momento no han tenido, al tratarse de movimientos no naturales. Por eso te recomiendo ponerte en zona 3 con un carro de balones, los niños en fila en zona 3 en la linea de 3 metros deben rematar sin saltar los balones que lanzarás de forma consecutiva. Dedica 5 minutos, pide organización (recoger los balones y rápidamente ponerse en fila) para que pueda haber un buen número de repeticiones para cada niño. Si tienes un colaborador, puedes hacer dos filas.

8.REMATES SEGUIDOS DESDE ZONA 4

Lo mismo que el ejercicio 7 pero ahora lanzas un balón hacia zona 4 y la fila de niños estará en zona 4 (a 3 metros de la red) con lo cual los niños deberán evaluar una trayectoria diferente del balón y adaptar la carrera al tiempo,

9. DEFENSA Y ATAQUE CONSECUTIVOS

Un niño se posiciona en zona 2/3 cerca de la red (se queda fijo, o como mucho se alterna con otro), una fila de niños en zona 3 a 3 metros de la red. Al otro lado de la red, un colaborador o un niño lanzando un balón que el primer niño de la fila deberá defender e intentar mandar al niño en zona 2/3 pegado a la red (que deberá intentar mandar el balón al otro lado del campo directamente). Una vez defendido este balón, el mismo niño recibirá un balón de ti (que estarás colocada en zona 2) para que remate, siempre desde zona 3.

10. SAQUE Y DEFENSA CONSECUTIVOS

En un campo se disponen los niños en fila en zona 5, para sacar desde 4/5 metros de la red. En el otro lado te colocas tú con un carro de balones. En cuanto el niño haya sacado el balón, deberá rápidamente disponerse para defender un balón que lanzarás tu. Una vez que termine el ejercicio, el niño se dispone cerca de la red, listo para recoger el balón que mande el siguiente niño. Si tienes un colaborador, puedes dividir el campo en dos mitades para que haya más contactos y repeticiones.

11. TOQUE DE DEDOS 1X1 CON RED

Dispone a los niños en parejas, uno frente a otro con la red en el medio. Deben tocar de dedos sin tocar la red. El hecho de poner las parejas una cerca de otra los obligará a ser más precisos para evitar mandar el balón a la pareja de a lado. Puedes hacer lo mismo pidiendo que simulen un remate al suelo para que el balón bote debajo de la red (sin tocarla) y acabe en las manos del compañero.

12. JUEGO 2X2 CON DOS TOQUES

Termina dividiendo el campo en dos, para que puedas crear dos partidos de 2×2 a la vez, donde se empieza el juego lanzando desde 4/5 metros y quien recibe debe jugar un máximo de 2 toques. Limita cada partido a 1 punto o 3 (tipo Rey de Pista). El juego es fundamental a estas edades, dedica mucho tiempo al juego. Si aún no tienen las habilidades para poder jugar de forma seguida, puedes incluir variantes como bloquear el balón en rece para luego levantarlo y rematar. No soy muy fan de esto pero puede ser una forma inicial (y solo inicial) para que eviten frustrarse por no poder jugar.

Hasta la próxima 🙂

Jul

2021

Ejercicios competitivos para voleibol

Se nos dice siempre que en el deporte la competición no es buena, sobre todo a niveles más juveniles. Sin embargo en la vida cotidiana todo es competir. Si no te mejoras continuamente te quedas atrás, con consecuencias más o menos importantes a nivel personal y profesional. Por esto he empezado a diseñar una serie de ejercicios competitivos para voleibol, donde, a parte de medir un resultado obtenido, se graba y se premia a la jugadora.

Celebrar los errores

Partimos del hecho de que esta frase, junto con otras que me acompañan desde que era un adolescente, siempre están en las canchas donde entreno. Es bueno, de vez en cuando, sin que nadie te lo diga, recordar que los errores hay que celebrarlo porque si no hay errores no hay aprendizaje y por lo tanto no hay progreso. Piensa en frases que quizás repitas continuamente a tus jugadoras pero sin mucho éxito porque igual ya ni tu te las crees, crea unas pancartas y pegalas en las paredes de la pista donde entrenas. Este entorno ya de por sí motiva a la jugadora, ya que su cerebro percibe el mensaje, sin que tenga que entrar en valoraciones de personas o situaciones donde se haya dicho.

Las olimpiadas de voleibol

Admito que se trata de un sistema aún en pañales, donde intento aprender al mismo tiempo que enseño a las chicas. Hay que tener cuidado con muchos aspectos. El primero, que con las más pequeñas, la competitividad es superada por la «aceptación», al menos en fases iniciales. Ganas de ser pronto parte del grupo, unida a las ganas de aprender rápido los fundamentos técnicos básicos del voleibol.

Tanto sus ganas de aprender rápido como las tuyas de enseñar rápido deben encontrarse en un punto intermedio, donde los objetivos semanales y mensuales deben ser acordes al nivel técnico de tus atletas. Solo de esta forma ellas podrán mejorar divirtiéndose, casi sin darse cuenta, y tu podrás planificar nuevos entrenamientos basados en la necesidad de tener un nivel técnico más elevado.

En cuanto a las «olimpiadas», yo personalmente estoy intentando proponer estos ejercicios competitivos como un juego, para que las chicas no noten que se está priorizando la mejora técnica individual, sino que hay que marcar unos objetivos para conseguir un premio. A veces el premio es un masaje a las compañeras que han ganado, otro es una comida antes de volver a casa después de un partido jugado fuera…a vuestra creatividad lo dejo.

En estas olimpiadas el voleibol es el estadio y los objetivos son los deportes para los cuales se compiten. Al momento considero como «deportes» que aspiran a medalla:

resultado de un partido en categorías 2×2 y 3×3 (cuantos partidos ganan/pierden cada una de forma individual, ya que nunca juegan en el mismo equipo),
ataque,
resolver el KA1 (rece-colocación-ataque),
saque,
resolver el KA2 (bloqueo, defensa-colocación-contraataque).

Todos los deportes se evalúan jugando partidos de 2×2 o 3×3, poniendo especial hincapié en estas peticiones, que hacen, además, ganar puntos «bonus» individuales y/o de equipo. Ej. 5 puntos de bonus para el saque directo, 10 puntos para remate punto después de una colocación hacia atrás (bonus de equipo), y así hasta conseguir los objetivos de la jornada.

Medir, registrar, premiar

Durante los juegos, yo me encargo, con la ayuda de las chicas, de anotar todos los puntos, y las olimpiadas tienen una duración de 2 semanas (6 entrenamientos). Al final de cada entreno habrá una lista con los primeros 3 clasificados, mientras que en el cuarto lugar estarán todas las demás jugadoras. Al final no quiero crear competitividad entre mis mismas jugadoras sino como equipo que se enfrenta a otros con una autoestima reforzada y mayor calidad técnica.

Cada chica tendrá acceso a sus datos (es un google sheets que comparto por email), pudiendo, así conocer su estado actual basándose en resultados objetivos y no valoraciones personales de su entrenador. Ojo, con esto no quiero decir que nuestra valoración no sea de calidad, pero es cierto que, como seres humanos, nuestro cerebro se deja «engañar» por múltiples factores que finalmente pueden incidir en el rendimiento de una atleta, en su consideración (jugar más/menos) y en el rendimiento de un equipo entero.

Aquí te dejo el artículo sobre las 10 habilidades más sobrevaloradas en voleibol para que veas cómo, efectivamente, a veces nos dejamos guiar por elementos no objetivos.

Con estos ejercicios, si acompañados de mediciones y registro, además de continuas estimulaciones (recompensas, animarlas, pequeñas charlas compartiendo y analizando juntos los resultados) me propongo mejorar el nivel de competitividad del equipo, aumentar la calidad de los entrenamientos y conseguir mejoras técnicas de las jugadoras.

Ejercicios competitivos para voleibol – Variantes

Estoy diseñando campeonatos «europeos» específicos de una habilidad concreta, como el KA1 o el KA2, pudiendo, así, de una forma gamificada, aumentar el volumen de trabajo en la pista y mejorar la calidad y técnica de las jugadoras.

El contexto en el cual me encuentro es de equipos «B o filiales» o sea de jugadoras que técnicamente no están preparadas para jugar a un nivel más alto o jugadoras de alto nivel en categorías inferiores que entrenan también en categorías superiores. En estos casos, como se puede imaginar, la motivación decae al faltar el objetivo principal que es la competición oficial (aunque ganes la liga con el filial, no asciendes) y el entrenar con jugadoras técnicamente inferiores.

A veces la diferencia técnica es muy elevada, lo que hace difícil, por ejemplo, realizar ejercicios globales en formato 6×6 ya que faltaría volumen y ritmo.

¿Cuánto tiempo dedicar a los ejercicios competitivos para voleibol?

De momento estoy dedicando, un entreno de 90 minutos, unos 15 minutos, aunque soy consciente de que poco a poco estos ejercicios podrían llegar a durar unos 30 minutos, pero solo una vez que las jugadoras dominen la técnica de los diferentes fundamentos de juego. A veces dejo una pizarra para que ellas mismas anoten los puntos, pero he visto que hay mucha trampa así que quizás mejor tomar el control entero del sistema de puntuación.

Resultados de los ejercicios competitivos para voleibol

Esta opción de olimpiadas me está ofreciendo unos resultados discretos ya que aquellas chicas que técnicamente son inferiores pero quieren jugar, tienen la oportunidad de medirse contra a todas sus compañeras, en un entorno parecido a un partido real, sin que haya facilitaciones ni del entrenador ni de las adversarias.

Ellas mismas me piden ahora jugar las olimpiadas al final del entrenamiento y antes, parecen más atentas y con más ganas de querer mejorar gestualidades técnicas. Creo que se trata de una forma acertada de poder mejorar casi sin enterarse, divirtiéndose y, sobre todo, jugando.

Por contra, las jugadoras con un nivel técnico superior, hasta ahora muy descentradas y sin demasiadas motivaciones, parecen participar más en la parte inicial de mejoras técnicas sabiendo que al final habrá olimpiadas y podrán conocer sus resultados personales, aspirando a mejorarse cada vez más.

Reconozco que de momento son las chicas técnicamente mejores las que me están pidiendo los resultados personales, mientras que las otras quieren saber más los resultados de victorias/derrotas como equipo.

No he realizado estas pruebas en equipos de alto nivel de momento, pero todo indica a que, aunque puede que haya cierto rechazo inicial, al final podría ser un elemento adicional de valor para mejorar la competitividad del grupo.

El esfuerzo, el mejorarse

En mi experiencia profesional como jugador y como entrenador, puedo afirmar al 100% que aquellas que llegarán a ser jugadoras profesionales de alto nivel serán las que querrán mejorar siempre, que valoran el esfuerzo y se proponen superar sus mismas metas. Este tipo de entrenamiento parece ayudar a que podamos encontrar este tipo de jugadoras en nuestros equipos, o incluso desarrollar esta mentalidad entre aquellas que aún no la tienen.

Caso práctico

Aún llevado poco tiempo con estos ejercicios, he conseguido apreciar lo siguiente: una jugadora me preguntó porque jugaba poco y yo le dije que era porque no estaba rindiendo como podía en los entrenamientos. Ella me rebatió que no era así y su comportamiento en los entrenamientos siguientes fue de desinterés total y enfado.

A partir de allí, empecé a utilizar las olimpiadas, y al cabo de 2 semanas pude enseñar a esta chica como, en comparación con otras compañeras, era la que menos puntos había conseguido en aspectos claves para su posición. A partir de allí, al ver que eran datos y no mi opinion, volvió a la pista con muchas más ganas de mejorar, hasta que a las 2 semanas se puso a la cabeza de la clasificación y volvió a salir titular.

Hasta aquí mi artículo sobre ejercicios competitivos para voleibol, os animo a compartir vuestras opiniones para poder seguir mejorando 🙂

Abr

2021

Preparación física en voleibol juvenil

El objetivo principal de un programa de preparación física en voleibol juvenil es crear un atleta con grupos musculares y articulares necesarios para soportar las múltiples solicitaciones a las cuales se enfrenta durante un entrenamiento o partido de voleibol.

Se trata de situaciones de estrés que pueden perjudicar, en el medio y largo plazo, la salud del atleta, si no se trabaja con conciencia ya en edades juveniles.

El desarrollo de un programa de entrenamiento eficaz para voleibol juvenil debe tener en cuenta las etapas de desarrollo bio-fisiológico del atleta, pero también del estado físico del mismo y de su modelo de prestación (hasta donde quiere llegar? Es ya un jugador de alto nivel?)

A TENER EN CUENTA PARA UNA BUENA PREPARACIÓN FÍSICA EN VOLEIBOL JUVENIL

Los aspectos a considerar cuando queremos realizar una acción correcta en el ámbito de la preparación física juvenil pueden resumirse como sigue:

Características y efectos de los procesos de adaptación;
Características de los sistemas (orgánicos o psicológicos) y de las estructuras epiteliales, conectivas, de apoyo, musculares y nerviosas;
Características y dinámica de los procesos de recuperación;
Reacciones del organismo a las diferentes solicitaciones debidas a las cargas de trabajo durante el entrenamiento: tipo de solicitación producida, tipos de solicitaciones cuando se aumenta la carga;
Control y evaluación del estado de forma de los tejidos y de los sistemas.

La alteración de la capacidad de carga puede que se deba a factores de diferentes naturaleza, incluidos factores congénitos. Pero también puede que dependa de metodologías y cargas de trabajo poco adecuados.

La capacidad de carga del jugador de voleibol dependerá de la capacidad de sus órganos y tejidos de aguantar las solicitaciones relacionadas con el gesto atlético específico del deporte del voleibol.

Desde el punto de la organización, es necesario dividir los atletas en equipos, asignando a cada uno tiempos y metodologías.

PREPARACIÓN FÍSICA EN VOLEIBOL JUVENIL SUB 18

Los objetivos principales en la sala de pesas deben estar vinculados a la mejora de la postura y de la fuerza, así como al control del sistema neuromuscular.

La frecuencia de este tipo de preparación puede variar según el nivel y la época del año, pero digamos que de media deberíamos dedicar al menos 2 sesiones de 30/45 minutos cada una por semana.

En cada sesión, organizamos al menos 10 ejercicios, con al menos 3 series por ejercicio y entre 10 y 12 repeticiones por serie y ejercicio.

El descanso entre serie y serie puede ser de 1 a 2 minutos, según el tipo de ejercicio y la carga.

Podemos dividir los ejercicios en dos grandes bloques: potenciación muscular y flexibilidad multiarticular.

EJERCICIOS DE FUERZA PARA BRAZOS

• Pull Ups
• Lat pull down
• All row B/D
• Military B/D
• Bench Press B/D

EJERCICIOS DE FUERZA PARA PIERNAS

• Step Up
• Lunge/ Rear Lunge/ Side Lunge B-D
• Back Squat
• Didattica Front Squat

EJERCICIOS MULTIARTICULARES

• Hang Pull
• Push Press
• Hang Clean
• B/D
• Didattica Split Jerk
• Ejercicios complejos

PREPARACIÓN FÍSICA EN VOLEIBOL JUVENIL SUB 20

La categoría sub 20 representa el último paso juvenil antes de acceder a la categoría senior. En España no existe pero a nivel internacional sigue siendo una categoría con mucho peso.

Con esta edad es necesario acercar la prestación del atleta a los modelos de los grandes atletas senior. Durante esta fase hace falta prestar atención a la mejora de la fuerza máxima dinámica.

La programación anual se acerca a la de la sub 18, con la diferencia que en este caso aumentan las cargas de trabajo y la duración de las sesiones de entrenamiento.

La temporada debe dividirse en macro y microciclos de entrenamiento y se introduce un test de evaluación antropométrica, uno de bioquímica y un test de prestación.

Los test antropométricos se realizan a través la medición de las plicas cutáneas, del peso, de la circunferencia y de la altura. En los test bioquímicos se realizan exámenes hemáticos, de la conductividad extracelular y de sobrecarga alimentar. Por último, los test de prestación son aquellos que tiene que ver con el salto. De aqui que se suele utilizar el Scuat Jump, el CMJ, el CMJ B y el Stiffness.

EJERCICIOS MULTIARTICULARES

• Hang Pull
• Push Press/ Split Jerk
• Hang Clean
• Hang Clean + Jerk
• B/D
• Didáctica Snatch: Press Under e Hang Snatch

EJERCICIOS DE FUERZA PARA LAS PIERNAS

• Step up B-D
• Lunge B-D
• Single Leg Split Squat
• Front Squat
• Back Squat

EJERCICIOS DE FUERZA PARA LOS BRAZOS

• Pull Ups
• Chin Up
• Lat pull down
• All Row B/D
• Bench Press B/D/Incline.
• Military B/D

Hasta aquí el artículo sobre la preparación física en voleibol juvenil. Si quieres saber más sobre preparación física en voleibol, te recomiendo este otro artículo con 20 ejemplos de preparación física para tu equipo de voleibol.

Mar

2021

El mejor sistema de ataque de voleibol

Cuando pasamos de categorías alevines a infantiles, empezamos a diseñar sistemas de juego donde es importante saber primero qué tipología de jugadores tenemos (elegir el sistema y adaptarlo según el nivel y capacidades de tus jugadoras y no adaptar ellas al sistema). Por esto hoy te quiero presentar lo que para mi representa el mejor sistema de ataque de voleibol para categoría juniors (menos de 18 años).

Se suele empezar con un 4-2 donde coloca la colocadora delantera, o un 6-2 donde coloca solo la que está atrás y la delantera se convierte en atacante. Cual de los dos sistemas es más fácil?

PARTIMOS POR UN SISTEMA DE ATAQUE DE VOLEIBOL 6-0

Yo creo que debemos partir de un 6-0, donde no especializamos a nadie y todas juegan de todo. El colocador de la selección italiana, Simone Giannelli, por ejemplo, ha sido atacante hasta los 18 años. Imaginaos el nivel de los colocadores que había en su equipo y en la selección italiana para que el no colocara, o pensad en que a lo mejor ha ido desarrollando sus habilidades como colocador con el tiempo y no con 12/13 años.

Tu eliges quien es el que coloca, por ejemplo la que está en 2 o la que está en 3. Yo suelo añadir que cuando el segundo toque se queda lejos de la red, desde los 5 metros hacia fuera del campo, debe ser la jugadora que está en zona 6 quien se encarga de colocar un balón alto, nada más.

Agradable y sencillo. ¿Verdad?

SIGUIENTE PASO, EL SISTEMA DE ATAQUE 6-3 EN VOLEIBOL

En España aún no he visto a nadie probar esto y me parece raro ya que, repito, adaptas el sistema a tus jugadoras y no tus jugadoras al sistema.

Con el sistema de ataque de voleibol 6-3 tenemos la posibilidad de utilizar 3 jugadoras fijas como colocadoras, que seguirán rematando en aquellas posiciones donde no tendrán que ejercer de colocadoras. Pones esas tres en posiciones no adyacentes en tu rotación, por ejemplo, 1-3-5. Cuando uno de esas jugadoras está en la posición 2 o 3, será la colocadora. De lo contrario, son atacantes.

POR QUÈ ES EL MEJOR SISTEMA EN INICIACIÓN?

Este sistema es una forma de comenzar a desarrollar colocadoras y al mismo tiempo comenzar a enseñar el cambio de posición. Sin embargo, es un cambio fácil: solo un lugar. Potencialmente, podría hacer un cambio de posición similar en otro lugar para enseñarlo allí también.

Para mi es también un sistema competitivo cuando no tenemos jugadoras que vienen de categorías inferiores y comienzan ya con 13/15 años a jugar. Todo lo que sea atacar debe ser el objetivo, de lo contrario dejarán de seguir jugando. Este sistema te permite precisamente esto: responsabilizar 3 jugadoras sobre la necesidad de colocar para que las otras 3 rematen.

Pasar a un sistema de 2 colocadoras

El siguiente paso es especializar más a las colocadoras. En el sistema 4-2 tienes dos versiones:

Coloca la que está adelante
Coloca la que está atrás y la de delante remata (llamado también 6-2)

Pero, además, puedes decidir si la colocadora, cuando está delante, se posiciona en zona 3 o 2. Normalmente la colocamos en zona 3 cuando empieza porque no tiene mucha fuerza para mandar un balón desde 2 hacia 4, mientras sigue teniendo 2 opciones de ataque si está en zona 3 colocando (puede colocar en 4 o alto hacia 2).

Como puedes entender, el sistema 4-2 es interesante para seguir con la progresión de las colocadoras y aumentar el rendimiento en ataque, pero es limitante si tenemos colocadoras con un nivel medio, a las cuales podemos ofrecer ya la alternativa de colocar con penetración.

Sistema de ataque de voleibol 6-2

Se trata de la otra variante del 4-2, que en Estados Unidos es más frecuente porque allí se pueden hacer 16 cambios por set y cada vez que la colocadora llega a puestos delanteros, y la opuesta acaba atrás, se hace doble cambio para que siempre esté la colocadora atrás y la opuesto adelante.

Al no tener la posibilidad de hacer 16 cambios, podemos, en todo caso, simular un sistema 6-2 indicando a la colocadora zaguera como aquella que siempre colocará, mientras la delantera se convertirá en atacante. Otra vez, tendrás que adaptar el sistema al nivel de tus jugadoras (de nada sirve tener una colocadora convertida en atacante si no sabe rematar ni bloquear).

Este sistema implica que la colocadora zaguera deba realizar las penetraciones y por lo tanto mejoramos su forma de jugar, junto a la de todas las jugadoras, que deben ahora pensar más en las posiciones de rece y defensa ya que hay cambios. Pero debes estar segura de que tu colocadora sepa correr y desplazarse de la forma correcta para llegar al punto de colocación. Trabaja este aspecto antes de enseñarles la penetración.

Ejemplo 1 de ejercicio para la velocidad de la colocadora de voleibol

4 balones que lanza el entrenador desde la posición 5, altos hacia 4, 3 (en la linea de 3mt) 6 y 2. La colocadora penetra desde zona 1 y debe colocar los 4 balones hacia 4 (si tiene fuerza, si no le dirás que sean hacia 3). Luego hacer lo mismo pero colocando hacia 2.

Ejemplo 2 de ejercicio para la velocidad de la colocadora de voleibol

Ponemos dos aros en zona 3 y le pedimos a la colocadora que primero haga una simple carrera desde zona 1 hacia los aros y coloque el pie derecho en el aro más cerca de la red y el izquierdo en el otro. Coloca, además, las manos, como si fuera a colocar. En este punto debe quedar inmóvil para ver su posición. La posición correcta es con el hombro derecho cerca de la red y en posición de empuje hacia 4; los piés, el tronco y la cabeza miran hacia 4, y por supuesto los brazos y las manos.

La colocadora debe estar perpendicular a la red.

Una vez repetidos estos movimientos unas cuantas veces, podrás lanzar el balón para que lo hagan ya simulando una situación real.

Al principio verás cómo las jugadoras estarán mirando zona 5 o 6 (o la zona de donde lanzarás el balón) y por lo tanto el balón irá hacia estas zonas. Aqui debes insistir mucho antes de utilizar el 6-2 con penetración, por que si no de nada te servirá tener 3 atacantes delante si el balón lo coloca hacia zona 5 o 6.

Un consejo: sé paciente a la hora de enseñar esta rotación ya que encontrarás muchas barreras por parte de las chicas, que deben dejar una zona de confort por una zona desconocida.

Terminar con el sistema de ataque de voleibol 5-1

En prácticamente todos los equipos del mundo, desde cadetes hasta seniores, el sistema elegido es el 5-1. Aún así yo sigo pensando que no todos los equipos pueden aplicar el mismo sistema. A caso comprarías 100 pares de zapatos del número 41 y esperarías a que todo el instituto esté cómodo con ellas? O prepararías 100 platos de lentejas y esperarías que todos los alumnos estén contentos de comerlas? )

Aqui te dejo otro sistema de voleibol que aplico cuando no tengo opuesto.

El sistema 5-1 es básicamente mitad 4-2 y mitad 6-2. Cuando la colocadora está en primera fila, es como un sistema 4-2. Cuando la colocadora está atrás, es básicamente un 6-2. La diferencia es que en el 5-1 el colocador es el mismo para las seis rotaciones.

Puedes preguntarte legítimamente si hay algún valor real al pasar de 4-2 a 6-2 en lugar de simplemente ir a 5-1. Después de todo, estarás introduciendo la penetración en ambas situaciones. Tienes que considerar otras cosas para realmente tomar la decisión correcta, y te cuento a continuación de qué se trata.

Consideraciones adicionales

Al final de cada entrenamiento, debes mirar a tu equipo y tener en cuenta la situación en la que te encuentras. Si estás en un entorno competitivo donde la expectativa es que juegues para ganar todo el tiempo, debes elegir la opción más ofensiva. El sistema que maximiza esa probabilidad (teniendo en cuenta que a veces supondrá sacrificar otros fundamentos a corto plazo para obtener un mejor rendimiento en el futuro) es el 5-1.

Si te encuentras en un entorno de desarrollo, debes concentrarte en el sistema que ayudará a tus jugadoras a avanzar mejor en su camino de crecimiento. Esto es algo que un sistema 6-3 o 4-2 te permiten.

CONDICIÓN FÍSICA

Para las jugadoras más jóvenes, especialmente aquellas que aún están creciendo y donde la capacidad física final no está clara del todo, estoy a favor de una menor especialización. Para las jugadores más maduras físicamente, es una historia diferente, aunque incluso allí vale la pena darles la oportunidad de trabajar en todas las habilidades.

Hasta aquí estas reflexiones sobre los diferentes sistemas de ataque de voleibol y de como, para mi, es importante adaptar el sistema al nivel físico y técnico que tiene tu plantilla, y no al revés.

Te espero para recibir feedback y saber que haces tu para mejorar la performance en ataque de tu equipo.

Dic

2020

3 ejercicios para mejorar tus piernas en voleibol

¿Como mejorar la prestación de nuestras jugadoras de voleibol? Cómo entrenar las piernas para que tengan más movilidad? En este artículo te presento 3 ejercicios para mejorar tus piernas en voleibol, pero también para mejorar la posición de defensa y recepción de tus jugadoras.

Se trata de ejercicios que probablemente ya conocéis, pero a veces nos parecen tan banales que no tenemos en cuenta su potencial. Vamos a ver para qué sirve cada uno y como su uso frecuente nos puede dar resultados tangibles evidentes ya después de 3 meses.

Antes de hablar de estos ejercicios, me gustaría explicarte un poco más las acciones motoras que realizan los artos inferiores.

Utilizamos las piernas en estas 3 fases de juego:

Posición de defensa y de recepción
Desplazamientos laterales, hacia atrás y frontales
Saltos para bloquear y rematar (y colocar)

Características de estas gestualidades

En cuanto a la recepción. es necesario gestionar la posición, pues llevar tobillo, rodilla y pierna hasta tener ángulos articulares cerrados. De este modo podremos recibir de una forma que podremos mandar el balón hacia donde queremos que vaya: hacia la colocadora en caso de recepción, alta en el medio del campo en caso de defensa (si no puede llegar a la colocadora).

En cuanto a los saltos, aquí nos vamos a centrar más en la parte de prevención, ya que la fase de prestación te la explico AQUÍ.

Gestionar la caída después del salto

Te dejo un dato de impacto para que reflexiones antes de preparar un entreno o de exigir algo a tus jugadoras: en la última fase del salto las rodillas suben una fuerza igual a 6/8 veces el peso del cuerpo. Con lo cual, para una chica que pesa 50kg, la fuerza en las rodillas está siendo de hasta 400kg. Piensalo.

La atleta deberá, pues, desarrollar bien los músculos de las piernas para que sean fuertes y estables y poder gestionar esta fase, pero sobre todo para poder replicar una y otra vez esta fase durante los entrenamientos sin que pueda haber lesiones o enfermedades debidas a la sobre carga.

Aquí van los 3 ejercicios para mejorar tus piernas en voleibol.

Primer ejercicio fundamental para las piernas

¿Te has preguntado nunca porque tu jugadora no consigue defender?

Muchas veces pensamos que puede que no sea lo suyo, y la ponemos de central, sin embargo en la mayoría de los casos el problema es la incapacidad de mantener ciertas posiciones motoras.

Cuántas veces decimos a nuestras jugadoras «baja el culo en defensa» o «dobla más las piernas» pero estas piernas siguen allí rígidas como troncos sin ninguna reacción?

Para poder solucionar esta carencia, debemos utilizar el ejercicio de sentadilla paralela.

Este ejercicio resulta de mucha utilidad sobre todo para la líbero. Utilizar un palo de madera en lugar de herramientas profesionales tiene el mismo resultado (el bastón ayuda a activar la musculatura del tronco y de las piernas), siempre que la atleta cuide mucho la posición de todo el cuerpo en el momento de realizar esta sentadilla.

Si tus jugadoras serán capaces de realizar este ejercicio correctamente, tendrán beneficios inmediatos a la hora de defender o recibir. Yo personalmente les pongo a hacer 3 series de 10 antes de un ejercicio de 10 recepciones o 10 defensa y noto que bajan. Después paso inmediatamente a un global con juego para trasladar esta activación a la situación real y fijarla en sus movimientos.

Segundo ejercicio para mejorar tus piernas en voleibol

Si pensamos en los diferentes movimientos de defensa o recepción, nos damos cuenta de que, además de realizar una sentadilla, en determinadas situaciones las atletas también realizan una zancada, pues desplazando todo el peso del cuerpo en una sola pierna.

Incluso la caída después de un salto a veces se realiza sin apoyar las dos piernas contemporaneamente.

Para evitar lesiones, pues, es fundamental incluir siempre un ejercicio de zancadas que pueda replicar situaciones articulares específicas de juego. Por ejemplo, una zancada lateral con simulación de defensa y cambio de pie a mano que avanzamos; o una zancada clásica, con las manos en la cintura, cuidando mucho el core para no desestabilizar el cuerpo.

Esto nos permite, además, desarrollar la fuerza del arto inferior de forma individual, ajustando, además, la coordinación y el control del cuerpo.

Los beneficios de realizar este ejercicio no terminan aquí! Al realizar una zancada, trabajamos con el tren muscular posterior. Esto es muy importante porque en voleibol se trabaja mucho con la tren anterior, con los cuádriceps. Fortaleciendo el tren posterior, damos más estabilidad a la articulación de la rodilla, protegiendo el ligamento cruzado anterior.

El primer ejercicio, pues, será una zancada desde paradas, con posición inicial erecta para luego mover una de las dos piernas hacia atrás y bajar el cuerpo, haciendo que la rodilla de la pierna que mantiene el peso del cuerpo no supere nunca la punta del pie. Trata de acercar al suelo la rodilla de la pierna que mandas hacia atrás pero que no toque el suelo.

Puedes dar un buen feedback a tus atletas sugiriendo que se centren en ir hacia arriba cuidando más las sensaciones de la pierna que sujeta el cuerpo en lugar de centrarse en la pierna que mandan atrás, porque esta desarrolla un papel coordinativo y de control pero no incide en la fuerza.

Ejercicio 2 de zancada para el voleibol

Estos ejercicios nos ayudan mucho porque lo que hacemos es replicar los mismos ángulos, las mismas posiciones que el voleibol exige.

Si conseguimos realizar rutinas periódicas con estos ejercicios y que las jugadoras las cumplan de forma sistemática, notarán efectos beneficiosos en sus prestaciones deportivas, además de una mejora física.

Para terminar

Podemos hablar de otros ejercicios que vienen bien para mejorar las piernas de nuestras jugadoras y sus posiciones en recepción y defensa, pero lo dejaremos para otra ocasión. Creo que el fundamento inicial debe ser el de ser consciente de las carácteristicas de tus jugadoras, y en este caso os he mostrado un plan de entrenamiento para atletas que se inician en voleibol.

Si tu nivel es superior, deberás aumentar el número de repeticiones y de ejercicios según las características de tus jugadoras.

Por ejemplo, utilizar un elemento para la propiocepción suele ser más eficaz que hacer correr 20 minutos a tus jugadoras.

Oct

2020

Ejercicios para el colocador en voleibol

Hoy vengo a proponerte unos Ejercicios para el colocador en voleibol. El papel del colocador en voleibol es clave para que un equipo consiga los éxitos esperados. Para mí un buen colocador es aquel/la que consigue mejorar sensiblemente el juego de su equipo, convirtiendo en mejores jugadores a los receptores, los opuestos y los centrales. Como ves, un papel de mucha responsabilidad que, sin embargo, muchas veces no se trabaja adecuadamente, pensando que la prioridad sea mejorar el ataque de los jugadores. En ese caso mi pregunta es: ¿Cómo pueden tus jugadores atacar bien si no tienen quién les coloca bien el balón?

Cuidado! Con colocar bien no quiero decir que el colocador deba siempre poner el balón en el lugar que cada receptor considera su sitio mejor, sino que sepa en todo momento a quien colocar según su performance actual (durante el partido) su condición psico física y otros parámetros como la lectura del bloqueo y defensa adversarios, que podrían estar esperando un cierto tipo de ataques.

Ejercicios específicos para el colocador de voleibol

Si bien hay ciertos parámetros que no se pueden entrenar y que hay que buscar en un atleta a la hora de elegirle como colocador, por otro lado podemos realizar unas secuencias didácticas muy interesantes, mas allá de los ejercicios analíticos iniciales, para poder pasar de una fase de control de la técnica a una de control del juego.

Toque de dedos con desplazamiento

Desde la esquina del campo de juego, zona 1, los jugadores botan el balón en el suelo con las dos manos, intentando que el balón vaya hacia zona 2. Corren detrás del balón, le dejan botar , luego realizan un toque de control y finalmente un toque de colocación hacia zona 4. Se pueden realizar un par de vueltas así para luego eliminar el toque de control y colocar directamente.

Toque de colocación con desplazamiento

Teniendo en cuenta el ejercicio anterior, podemos realizar uno parecido pero esta vez partiendo desde la esquina de zona 5 del campo. Los jugadores botan el balón hacía zona 4 para luego ir a colocar hacia zona 2. Otra variante puede ser saliendo desde la esquina de zona 1, rematar hacia el suelo el balón para que vaya hacia zona 2 y luego colocar hacia 4. Otra puede ser, saliendo desde zona 6, rematar en el suelo hacia 3, colocar hacia 4 o 2 teniendo la frente hacia zona 4.

Armado con desplazamiento

Aumentamos la dificultad de los ejercicios anteriores, eliminando el toque de dedos de control y pidiendo a los jugadores que, después de la colocación, corran rapidamente hacía el balón, y que lo toquen antes que que toque el suelo, como para realizar un apoyo. Pueden incluso lanzarse como para salvar un balón en defensa. Hay que indicar claramente donde deben colocar (poner una canasta, un aro o lo que tengas) para que los jugadores se centren en la calidad del armado más que en salvar el balón.

Otra opción es que sea el entrenador quien remata al suelo un balón a la izquierda o derecha del jugador, que está posicionado justo delante del entrenador.

Armado con defensa negativa

He preparado unos ejercicios similares a los anteriores pero con los jugadores en zona 2 simulando el bloqueo y el entrenador que remata hacia el suelo (después del salto al bloqueo) para que el balón bote en el medio del campo y los jugadores vayan a colocar

Toque de colocación después de saltar al bloqueo

Los jugadores se disponen en ambas zonas 2 del campo (si tienes 2 o mas colocadores), cada uno con un balón. Se lanzan ellos mismo el balón alto encima de sus cabezas, un poco detrás de ellos, para luego saltar al bloqueo, girarse y buscar el balón que habrá botado y colocar. Terminar siguiendo el balón colocado para ir al apoyo.

A esta opción se puede sumar una opuesta, con los jugadores que comienzan en zona 1, hacen botar el balón delante hacia zona 2, se lanzan al suelo para simular salvar una defensa y después se levantan para ir a colocar la bola que habrá botado ya.

Colocación debajo de la red

Teniendo grupos de 3 jugadores: A (con flanco derecho hacia la red) y B (cerca de A) en zona 3; C en zona 6 tiene el balón, que lanza hacía A que puede colocar hacia 4 o hacia 2. B, intentando prever hacia donde colocará el compañero, deberá moverse rápidamente para ir a colocar ese balón. Si A coloca hacia 2, B deberá colocar hacia 4; si coloca hacia 4, B deberá colocar hacia 2. Una vez que B coloque, A debe ir debajo de este balón para colocar hacia C. A y B se cambian de posición y vuelven a empezar el ejercicio.

Apoyo después de la colocación

En parejas, uno detrás de otro, con el entrenador en frente, en zona 4. El entrenador coloca hacia zona 2/3 de forma no muy precisa, obligando los jugadores a moverse. El jugador A se mueve para ir a colocar este balón un metro delante de el, o detrás o a sus lados. B debe ir hacía este balón y colocar hacia el entrenador. Después corre hacia el junto con A para realizar el apoyo. El entrenador se dará un auto pase de dedos para permitir a los dos jugadores retomar sus posiciones iniciales y colocará de nuevo hacia A. Repetir durante 90 segundos al menos.

Una variable puede ser con el entrenador en 2 y la colocación final hacia él hecha con la espalda hacia él y no frontal.

Armado después de defender

En tríos, C se coloca en zona 2 mirando hacia zona 5 donde estará B y detrás de el A. C coloca hacia B (simulando un balón tocado por el bloqueo) que deberá elegir hacia donde colocar (a 1 metro de el pero en cualquiera dirección, atrás, adelante, izquierda, derecha) A deberá leer el movimiento y moverse rápido para colocar de nuevo hacia C

Una variante puede ser realizar el ejercicio como un partido entre A y B, decidiendo el sistema de puntos según la calidad de la colocación hacia C. Por supuesto se puede realizar el mismo ejercicio poniendo C en zona 4.

Balón alto

El entrenador de pie encima de una mesa en zona 4, con dos balones. Lanza una primera bola hacia zona 1/2 donde estará un colocador que deberá colocar este balón alto y hacia uno de los 4 atacantes virtuales (2, 4, 3, zaguero). Mientras este balón esta en alto el tecnico lanza una segunda bola hacia zona 1/6, que el colocador deberá colocar siempre hacia una zona de ataque (y debe ser buena). Se necesitan al menos 20 colocaciones buenas consecutivas para dar el ejercicio por terminado.

Balón rápido

El entrenador de pie encima de una mesa en zona 4 con un balón: lanza el balón alto hacia zona 6, 1 o 5 para el jugador A que manda el balón hacia la red de brazos o de dedos. B sale cerca de A, corre hacia el balón que A manda hacia la red y coloca hacia el entrenador. Si A grita «super» B deberá colocar el balón hacia los brazos estirados del entrenador. Si A grita «alta» el balón deberá subir para caer entre las manos bajas del entrenador.

Opción: Cómo el ejercicio anterior, pero con el entrenador que se pone en zona 2 y recibe las colocaciones con el colocador de espalda a él.

Primer tiempo tenso

Si dispones de una canasta que puedes orientar hacia el colocador, genial. Colócalo en zona 3/4. El colocador deberá mandar las bolas que el entrenador le pasa directamente dentro del aro de la canasta. Si no dispones de una canasta, puedes poner un compañero con el brazo estirado sujetando un aro. El compañero se dispone siempre en zona 3/4. Se puede organizar una competición entre los dos colocadores para afinar la técnica.

Armado combinado

Siempre con la canasta en zona 3/4 y un jugador en zona 2 encima de una mesa. En el otro campo, un jugador en zona 3 para el bloqueo. El entrenador lanzará al colocador balones para que nazca una competición entre el mismo colocador y el bloqueo de 3 en el otro campo. El colocador, de hecho, deberá mandar la bola dentro del aro o a las manos del jugador en 2 antes que el bloqueador llegue. 1 punto cada vez que el colocador manda una bola precisa y el bloqueo llega tarde, 1 punto cuando el bloqueo llega antes y/o cuando la bola no es buena.

Combinaciones

El colocador B posicionado en zona 3, A en zona 4 y C en zona 2. El entrenador se dispone en zona 6. A lanza al entrenador que manda un balón hacia zona 2/3. B puede colocar hacia 4 o hacia 2 (una bola alta en 4 y una semi en 2). A y C que reciben las bolas colocadas, deben gritar si la bola es buena o no para después reenviar el balón hacia el entrenador, que volverá a mandar el balón hacia zona 2/3

Se puede aplicar una variable, haciendo que el colocador simule todas las penetraciones antes de ponerse en zona 2/3 para colocar (todas las rotaciones).

Hasta aqui algunos de los ejercicios para el colocador en voleibol. Puedes encontrar más ejercicios para el colocador en esta sección y además muy pronto podrás comprar mi libro sobre cómo construir un colocador de éxito.

Sep

2020

Los ciclos de entrenamiento en el voleibol

Si ya has participado en un curso para entrenadores de voleibol, o como jugadora/r has tenido la suerte de encontrar un buen entrenador, seguramente ya sabrás que una temporada de voleibol se suele dividir en ciclos de entrenamiento. Vamos a ver de que se trata y cómo elaborar una programación anual de ciclos de entrenamiento en el voleibol.

Mejorar la performance

Para poder responder con eficacia a los objetivos de mejora de la performance en los deportes de equipo, tenemos que organizar al detalle y con suficiente nivel de complejidad los entrenamientos. El voleibol requiere de un plan de entrenamientos específico a medio-largo plazo que requiere del desarrollo físico y técnico de las atletas. Aunque la forma física no sea la prioridad en nuestro deporte ni el objetivo principal, es cierto que esta representa una sólida base sobre la cual se construye un itinerario de aprendizaje de calidad, tanto individual como de equipo. Este itinerario se suele definir «capacidad de performance». El cuerpo de la atleta se adapta a unos esfuerzos importantes y repetidos de forma general y específica. Esta adaptación determina la modificación de diferentes funciones corporales y de la musculación de algunas partes del cuerpo.

Entre las modificaciones podemos apreciar:

Aquellas que se forman dentro de la actividad de Sistema Nervioso Central
Aquellas que se producen en otros tejidos del cuerpo

Para evaluar o medir la capacidad de performance, las atletas deben realizar determinados ejercicios de esfuerzo, organizados de forma personal y peculiar, para poder medir a posteriori las respuestas físicas:

En descanso (antes del test)
Después de un esfuerzo normal
Después de un esfuerzo máximo
Después de un determinado periodo de recuperación.

En cuanto a la respuesta del cuerpo, suelo diferenciar entre la capacidad de performance general y la específica.

CAPACIDAD DE PERFORMANCE GENERAL

Después de que las atletas hayan realizado el ejercicio con un esfuerzo específico, su respuesta corporal se mide con una función no específica.

CAPACIDAD DE PERFORMANCE ESPECÍFICA

Después de que las atletas hayan realizado el ejercicio con un esfuerzo específico, su respuesta corporal se mide con una función específica.

Relación entre preparación general y específica

El entrenamiento del voleibol indica una formación muy especializada que no se puede realizar sin el desarrollo general de las diferentes funciones y cualidades. El entrenamiento de divide, pues, en dos partes diferentes: la preparación general y la específica. Si con la primera parte desarrollamos las capacidades condicionales y coordinadoras que este deporte nos exige, la preparación específica nos asegura el desarrollo de aquellas habilidades motoras técnicas y actitudes y cualidades mentales específicas para el juego.

La planificación

Después de haber analizado el concepto de performance y estudiado y entrenado la forma deportiva de nuestras atletas, tenemos que organizar un plan a medio-largo plazo para conseguir los objetivos previstos.

Para la elaboración de nuestro plan anual tenemos que tener en cuenta:

La proyección de los objetivos en un determinado periodo (que hacer? cuando? cómo? quien?)
Definición de los medios adecuados para conseguir estos objetivos
Coordinación de acciones integradas
Definición de lo que hay que evaluar, cuándo y quien debe evaluarlo.

Los ciclos de entrenamiento en el voleibol

La planificación del entrenamiento se suele dividir en ciclos, cada uno con un objetivo y duración específica, que podemos identificar como Macrociclos, compuestos por Mesociclos, a su vez compuestos por microciclos. Quien tiene la suerte de poder entrenar unas atletas durante varias temporadas, debe planificar, además, un ciclo a largo plazo, que las lleve, por ejemplo, desde alevines hasta Juniores.

Macrociclo de entrenamiento

El Macrociclo suele tener una duración variable, según el objetivo: puede durar una temporada entera (septiembre-junio/julio) o de agosto hasta mayo. Cada temporada puede tener más macrociclos. Una vez que definimos los objetivos, podemos entender cuántos macro ciclos necesitaremos. Podemos decir que un macrociclo comience en septiembre y termine en julio, así que vamos a ver cómo organizar los meso ciclos.

Mesociclo de entrenamiento

Como habrás entendido, el mesociclo es una parte de macro ciclo que, normalmente, suele dividirse en diferentes fases, que hay que organizar al detalle.

Microciclo de entrenamiento

El microciclo, normalmente, representa la semana de entrenamientos, donde tenemos unos objetivos específicos que conseguir y para los cuales organizaremos unos ejercicios y un trabajo físico y técnico concreto. Sin embargo, siempre hay que añadir una serie de variantes (que se determinan por el periodo del año, por un determinado partido que vamos a afrontar, por la vuelta después de Navidades, etc.) que hace que los microciclos tengan una duración ligeramente superior.

Si, por ejemplo, consideramos un microciclo una semana compuesta por 3 entrenamientos (lunes, miércoles, viernes, siempre por hipótesis), pero necesitamos para nuestro microciclo específico de 4 entrenamientos, en este caso el microciclo durará lunes, miércoles, viernes y lunes. Así, pues, el segundo microciclo será miércoles, viernes, lunes y miércoles y así hasta que necesitemos de 4 entrenos por microciclo.

Ejemplo de ciclos de entrenamiento para una temporada de voleibol

La razón principal para la cual solemos dividir los entrenamientos en ciclos temporales es para evitar la homeostasis (del griego ὅμοιος hómoios, ‘igual’, ‘similar’, y στάσις stásis, ‘estado’, ‘estabilidad’), que es una propiedad de los organismos que consiste en su capacidad de mantener una condición interna estable compensando los cambios en su entorno mediante el intercambio regulado de materia y energía con el exterior. En lenguaje de voleibol, esta condición lleva nuestro organismo a adaptarse a un esfuerzo que no tiene ninguna variación en el tiempo, sin que se necesite esforzar más los músculos. Esta situación no es nada buena, es por ello que en lo gimnasios también se organizan ciclos de entrenamientos, y en cada nuevo microciclo se aumenta el peso a levantar y/o el numero de repeticiones.

Es por ello que debes programa con detalle y criterio todos los microciclos. Vamos a intentar organizar una temporada entera dividiéndola en microciclos, desde septiembre hasta julio, semana por semana, con el objetivo de ofrecerte una idea práctica de cómo puedes dividir la temporada. Sin embargo recuerda que se trata de un ejemplo. Deberás adaptar este esquema a las características de tus atletas, tanto físicas como técnica, sin olvidar la edad media del equipo.

La división del esquema sigue mi personal experiencia de planificación, dividiendo los macrociclos en «Preparatorio» – «Competitivo» y «Transitorio» y en su interior hay mesociclos de carga y descarga física y mental. Los microciclos los divido según los objetivos específicos de la temporada, de la semana que precede un determinado partido, de la semana posterior a un determinado partido, etc.

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Ejemplo microciclos de entrenamiento en el voleibol

SEPTIEMBRE: 4 semanas de preparación física (trabajo aeróbico-propioceptivo-fuerza). Trabajos técnicos (analíticos y sintéticos según objetivos).

OCTUBRE: 4 semanas de preparación física (trabajo anaeróbico-velocidad-fuerza). Trabajos técnicos (sintético y global) según objetivos

NOVIEMBRE: 4 semanas de fase de mantenimiento en periodo competitivo. Trabajos técnicos.

DICIEMBRE: 4 semanas de las cuales la primera dedicada a test físicos y evaluación feedback general. A partir de la segunda semana intensificamos el trabajo físico con acento en la fuerza. Trabajo técnico y global según objetivos.

ENERO: 4 semanas de fase de mantenimiento en periodo competitivo. Trabajos técnicos (sintético y global).

FEBRERO: 4 semanas de fase de mantenimiento en periodo competitivo. Trabajos técnicos (sintético y global).

MARZO: 4 semanas de las cuales las primeras dos se dedican a volver a ejercicios físicos para la fuerza y la velocidad mientras que las otras dos se dedican a trabajos técnicos según mesociclo competitivo y objetivos.

ABRIL: 4 semanas de fase de mantenimiento en periodo competitivo. Trabajos técnicos (sintético y global).

MAYO: 4 semanas de fase de mantenimiento en periodo competitivo. Trabajos técnicos (sintético y global).

JUNIO Y JULIO: Fase de recuperación, donde podemos realizar trabajos para el mantenimiento de la fuerza, juntando ejercicios de técnicas para mantener el tono de los músculos y la calidad de los movimientos y gestos propios del voleibol.

Ago

2020

La preparación física en el voleibol juvenil

La preparación física en voleibol juvenil

Si tratas a una persona como si fuera lo que debería ser y podría ser, esa persona se convertirá en lo que debería ser y lo que podría ser (Goethe). Un entrenador me dijo esto un día, y mi forma de entender este deporte (pero también en otros ámbitos de la vida) cambió por completo…

Al comienzo de cada nueva temporada nos encontramos con la necesidad de organizar y planificar las diferentes fases y ciclos para que nuestros atletas puedan mejorar tanto tecnicamente como fisicamente. Por supuesto, representa una prioridad trabajar sobre el fortalecimiento muscular y articular para evitar lesiones que pueden acabar con la carrera deportiva del atleta y además representar un problema en su carrera profesional. Aqui os dejo unos conceptos esenciales sobre la preparación física en voleibol a nivel juvenil, para poder planificar una buena estrategia que tenga en cuenta de todas los aspectos mencionados.

Objetivos de la preparación física en voleibol juvenil

El objetivo específico de un programa de preparación física en voleibol juvenil es crear un atleta de base, con grupos musculares y articulares necesarios para aguantar las exigencias en corto y medio plazo que el voleibol requiere en toda una carrera deportiva. Gracias a esta preparación, tenemos que ser capaces de garantizar al atleta una base para no tener predisposición a las lesiones, mejorando su calidad de vida.

Entre los objetivos generales destacamos:

Facilitar el aprendizaje de las técnicas de voleibol, aumentando la calidad de los gestos técnicos en las situaciones de juego;
Aspectos generales:
- Movimiento lateral
- Libertad articular
- Estabilización (estática y dinámica) del eje corporal
Aspectos técnicos
- Movilidad articular del tobillo y de las piernas
- Relación entre amplitud y velocidad del movimiento
Estructurar el físico y las posturas del atleta para prevenir las posibles patologías debidas a sobre cargas (numero elevados de repeticiones)
Desarrollar ejercicios que mejoran la prestación física del atleta durante el salto y en las situaciones de inercia (salida rápida desde parados y paradas repentinas).
- Identificar el motor individual
- Desarrollar la fuerza excéntrica y la velocidad de carga/empuje.

La elección de los ejercicios de preparación física en voleibol juvenil

Potenciar los artos inferiores y controlar el desequilibrio
Potenciar los artos superiores y consolidar los hombros
Potenciar el CORE
Trabajos de compensación para los artos inferiores y las rodillas
Trabajos de compensación para los hombros
Preparación física a través del levantamiento de pesas
El concepto de fuerza relativa-fuerza expresada por cada KG de peso corporal
Relación entre fuerza y capacidad de salto

Fase de calentamiento

En esta fase es posible poner cualquier ejercicio que suponga la estimulación y la activación muscular a través de una carrera con desplazamientos rápidos y lentos, repeticiones de movimientos que necesitan el uso de determinados grupos musculares etc.

Algunos ejemplos:

4 minutos de carrera (con cambio de sentido para no sobrecargar el tobillo interior); andaduras tipo Skyp, saltos varios (incluidos carreras de ataque), saltos con rotación de brazos, rotación y flexión del tronco, etc.
Juegos con petición de desplazamientos rápidos, sprint cortos y momentos estáticos (alternados); juegos con uso del balón, incluyendo peticiones técnicas (ej. 2 jugadoras una frente a otra. Una tiene un balón, la otra debe hacer una sentadilla para luego saltar y simular el bloqueo del balón que la compañera lanzará); ejercicio con combas y elásticos para activar la parte superior del cuerpo.

Potenciar de los artos inferiores en voleibol juvenil: las sentadillas

Las sentadillas hay que enseñarlas. Muchas veces se da por hecho que las jugadoras saben como hacerlas, en realidad cometen errores que pueden costar caro a medio/largo plazo y tú, que eres su entrenador, debes estar allí para corregir estos errores de postura y/o carga. No pierdas de vista la posición de las rodillas, la bajada con el culo y la posición de la espalda al bajar.

Yo suelo empezar con una didáctica sencilla, sin cargas, quizás de espaldas a una pared, con o sin fitball. Lo siguiente es ponerlas en unas gradas tipo estadio o unas escaleras y hacerlas bajar hasta que toquen con el culo el escalón superior a donde tienen los pies.

Utilizando el ejercicio «Full squat» mejoramos el soporte de los paravertebrales, controlamos el equilibrio y simulamos un movimiento de bloqueo. El full squat se realiza poniendo una barra de pesas encima de los hombros, detrás de la cabeza (con o sin peso dependiendo de la edad y las carácteristicas físicas del atleta) y realizando las sentadillas.
Utilizando el «Front squat» (en este caso la barra está delante, siempre encima de los hombros, con los brazos doblados para poder llevar la barra hasta debajo de la barbilla) podemos trabajar los movimientos de las piernas, incluso con un solo pie.

Potenciar de los artos inferiores en voleibol juvenil: las zancadas

Es importante trabajar tanto con zancadas hacía atrás como hacia adelante. En la segunda imagen puedes observar cómo podemos añadir variantes, como utilizando herramientas para el control propioceptivo, o pidiendo que giren el tronco al bajar.

20 ejercicios de preparación física para el voleibol

Potenciar de los artos inferiores en voleibol juvenil: el Calf

Potenciar los extensores del pie realizando levantamientos desde sentados, de pie, andaduras con saltos reactivos, relajación y contracción rápida de los extensores del pie y control del desequilibrio.

Potenciar el CORE

Mantener la posición durante X segundos (dependerá del nivel físico de tus atletas), controlando la correcta postura de cabeza, caderas y codos en linea con hombros. Se debe trazar una linea recta desde los pies hasta la cabeza (que no debe estar baja)

POSICIÓN INCORRECTA

Secuencias de trabajo y organización de la preparación física

Tener siempre presente que los ejercicios deben empezar desde la zona central del cuerpo para ir entrenado poco a poco el resto del cuerpo, hasta las extremidades. Al mismo tiempo, empezar por ejercicios que requieren el uso de diferentes músculos hasta los ejercicios mas analíticos. Se debe empezar por dinámicas rápidas para llegar a unas más controladas. Finalmente, no hay que dejar de lado la organización de los tiempos de trabajo y preparar los espacios.

Ejemplos de programación de preparación fisica en voleibol juvenil

Aqui os dejo un programa de 12 sesiones de preparación física para la pre temporada, teniendo en cuenta un equipo infantil/cadete que entrena 2/3 veces por semana (4/6 semanas).

Tabla 1

A – Flexiones con los brazos teniendo las rodillas en el suelo

B – Saltos con pies unidos sin avanzar, llevando las rodillas al punto mas alto posible (hacia el pecho)

C – Abdominales clásicos con pies en el suelo y rodillas a 90º, manos cruzadas delante del pecho, subir con los hombros (no con la cabeza!) hasta crear un ángulo de 45º.

D – Flexiones con los brazos teniendo las rodillas en el suelo y manos a 1 metro de distancia

E – Saltos con pies unidos bajando de un banco de 40cm aprox.

F – Abdominales tumbadas con piernas perpendiculares al suelo y brazos pegados al cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. Levantar las caderas unos 15/20 cm aprox.

G – Dorsales en posición boca abajo con manos pegadas al cuerpo y palmas hacia arriba. Levantar, alternando, la pierna derecha y la izquierda consiguiendo un ángulo de 30º aprox.

Tabla 2

A – Flexiones con los brazos teniendo las rodillas en el suelo, mano derecha más adelante de 20 con respecto a la mano izquierda.

B – Saltos desde paradas con pies unidos y rotación de 180º durante el vuelo.

C – Abdominales en posición lateral con el lado izquierdo del cuerpo en el suelo, manos detrás de la cabeza, codo izquierdo que sujeta la cabeza. Llevar la pierna derecha hasta el pecho (hasta el punto mas próximo al pecho) y volver a extender.

D – Como (A) pero esta vez con la mano izquierda más avanzada.

E – Saltos desde paradas, con pies paralelos partiendo desde una posición de sentadilla baja.

F – Como (C) pero con el lado derecho del cuerpo y la pierna que llega al pecho es la izquierda.

G – Dorsales en posición boca abajo y manos detrás de la espalda a la altura de la zona lumbar. Levantar los hombros hasta crear un ángulo de 20º aprox.

Tabla 3

A – Saltos con comba y pies unidos

B – Triceps: de pie, brazos extendidos hacia arriba, encima de la cabeza, sujetando una pesa de 1 kg (cualquier cosa cómoda que pese un kg si no hay mancuerdas). Doblar los codos detrás de la cabeza hasta llevar la pesa a la cabeza y volver a subir lentamente hasta extender de nuevo el brazo.

C – Abdominales en posición boca arriba con pies levantados del suelo y piernas flexionadas (rodillas que crean un ángulo de 90º), manos cruzadas delante del pecho, subir con los hombros hasta crear un ángulo de 45º

D – Saltos con comba alternando pie derecho e izquierdo

E – Abdominales desde posición boca arriba con brazos extendidas a lo lardo del cuerpo y palmas hacia arriba, llevar la pierna derecha y la izquierda (alternando) hacia el pecho.

G – Dorsales en posición boca abajo, brazos extendidos hacia adelante en el suelo, manos con meñique pegado al suelo y pulgares hacia arriba, levantar simultaneamente la mano derecha y la pierna izquierda, para luego hacer lo mismo con mano izquierda y pierna derecha.

Tabla 4

A – De pie, con brazo derecho pegado al cuerpo, codo doblado a 90º y brazo que toca el abdomen. Una pesa de 1kg en mano, rotar el brazo de 90º hacia adelante/derecha y volver a la posición inicial.

B – Cuerpo frente a una pared, con las palmas de las manos pegadas a ella. Levantar los pies hasta quedar de puntas y volver a bajar.

C – Abdominales con pie izquierdo en el suelo y pierna doblada con rodilla a 90º, pierna derecha con el talón que se apoya en la rodilla izquierda, brazo derecho abierto con la palma hacia arriba, mano izquierda detrás de la cabeza, subir torciendo el tronco hacia arriba a la derecha hasta que el codo izquierdo toque la rodilla derecha.

D – Como (A) pero trabajando ahora con brazo izquierdo

E – Saltar un obstáculo de unos 40cm posicionandose paralelamente a el, levantar las rodillas tipo skip y pasar de la derecha izquierda a la derecha.

F – Abdominales como (C) pero ahora levantando el tronco hacía la parte izquierda.

G – Dorsales boca abajo, brazos extendidos hacia adelante, manos con meñiques en el suelo y pulgares hacia arriba, levantar al mismo tiempo mano derecha y pierna derecha, luego mano izquierda y pierna izquierda.

Tabla 5

A – Rodilla izquierda en un banco, pierna derecha extendida, mano izquierda en el banco, tronco paralelo al suelo, pesa de 1kg sujetado por la mano derecha hacia el suelo, llevar la mano derecha hacia el pecho rotando la muñeca de 180º en sentido contrario a las agujas del reloj.

B – Pie derecho ligeramente levantado sobre un banco, manos a la altura de la frente, pegadas a la pared, subir hasta extender completamente la pierna derecha para luego bajar.

C – Abdominales en posición laterales sobre el lado izquierdo, manos detrás de la cabeza, la izquierda sujeta la cabeza. Subir con el tronco hacia arriba a la derecha.

D – Como (A), pero trabajando el otro lado

E – Como (B), trabajando con la otra pierna

F – Como (C) trabajando sobre el lado izquierdo e y subir hacia arriba a la izquierda

G – Dorsales en posición boca abajo con manos detrás de la cabeza, subir con los hombros hasta crear un ángulo de 30/40º

Tabla 6

A – De pie con los brazos pegados al cuerpo, manos delante de los abdominales con una pesa de 2kg, subir doblando los codos hasta llevar el peso hasta el torax y bajar.

B – Saltos con comba y pies unidos

C – Abdominales en posición boca arriba con los pies en el suelo, rodillas a 90º, manos cruzadas en el pecho, subir hasta crear un ángulo de 45º

D – Flexiones con brazos en posición arrodillada con manos cercanas.

E – Saltos de la comba alternando los pies.

F – Abdominales desde sentados, pies en el suelo, rodillas a 90º, manos cruzadas en el pecho, bajar hacia atrás con la espalda de 90º hasta 45º

G – De rodillas con brazos y piernas perpendiculares al suelo, lanzar de forma alternada pierna derecha e izquierda hacia atrás/arriba.

Tabla 7

A – De pie con el brazo derecho relajado, pesa de 1kg en la mano, subir hasta llevar la mano mas arriba del hombro sin doblar el codo.

B – Saltos sobre banco de unos 45cm alternando los pies.

C – Abdominales en posición lateral con el lado izquierdo del cuerpo en el suelo, manos detrás de la cabeza, brazo izquierdo que sujeta la cabeza, abrir la pierna derecha hacia arriba hasta crear un ángulo de 60º.

D – Como (A) pero con pesa en la mano izquierda

E – Paralelos a un banco, con pie derecho encima del banco, subir hasta extender completamente la pierna derecha y con un salto llevar la misma pierna hacia el otro lado, dejando la pierna izquierda encima del banco. Volver haciendo lo mismo pero con pierna invertida.

F – Como (C) pero abriendo hacia arriba la pierna izquierda

G – Dorsales posición boca abajo, brazos hacia adelante con meñiques en el suelo y pulgares hacia arriba, levantar mano izquierda/pierna derecha y luego mano derecha/pierna izquierda.

Tabla 8

A – Codo derecho arriba con mano derecha en hombro izquierda y brazo detrás de la cabeza. Pesa de 1kg en la mano, extender el brazo derecho hacia arriba y volver.

B – Pierna derecha media sentadilla, pierna izquierda extendida adelante con pie a martillo, manos detrás de la cabeza, bajar con la pierna derecha hasta doblar totalmente la pierna y subir.

C – Abdominales en posición boca arriba, manos cruzadas en el pecho, piernas extendidas hacia arriba perpendiculares al suelo.

D – Como (A) pero trabajando con el brazo derecho

E – Como (B) con pierna derecha extendido y pierna izquierda que trabaja

F – Tumbados boca arriba, brazos cruzados y palmas hacia arriba, llevar el pie derecho hasta tocar la mano izquierda y luego el pie izquierdo hasta tocar la mano derecha intentando no levantar los hombros del suelo.

G – Como (F) tumbados boca abajo con las palmas hacia abajo, sin levantar el pecho del suelo.

Tabla 9

A – Posición como saque de tenis. 1 metro desde la pared donde podemos atar un elastico, que deberá ser pegado a 2mgt de altura desde el suelo. Tener el elastico con la mano derecha y simular el movimiento del saque de tenis.

B – Carrera lateral rápida tipo Skip en una escalera o step 10/12cm hacia la derecha.

C – Abdominales tumbados boca arriba, piernas abiertas con las plantas de los pies en el suelo, manos en el pecho y subir con los hombros (no con el cuello!) hasta 45º

D – Como (A) con el brazo izquierdo que trabaja

E – Como (B) dirección izquierda

F – Abdominales en posición de sentados encima de una mesa, teniendote con las manos en el borde la mesa. Piernas extendidas paralelas al suelo, llevar las rodillas al pecho y volver a extender.

G – Dorsales tubados boca abajo, manos pegadas a las caderas, levantar los hombros y abrir los brazos hasta llegar a una posición extendida hacia adelante.

Tabla 10

A – De pie frente a la pared, elástico pegado en la parte baja, realizar un movimiento simulando la preparación para un remate, desde las manos cerca de la cadera con elástico en la mano derecha rotar alto adelante hasta tener las manos encima de la cabeza.

B – Tumbados boca abajo encima de un banco, elástico fijado en la pared a la altura del banco y enganchado en el tobillo derecho, partir con la pierna extendida y llevar el talón hasta el glúteo.

C – Sentandos en una silla o banco, manos cruzadas delante del pecho que mantienen un elástico que está fijado a la pared, doblarse hacia adelante hasta tocar las rodillas con los hombros y volver.

D – Como (A) trabajando con la mano izquierda

E – Como (B) trabajando con la pierna izquierda

F – Tumbados boca arriba, piernas extendidas perpendiculares al suelo, brazos cerca de las caderas, palmas hacia arriba, levantar la cadera 15/20 cm

G – Tumbados boca abajo, manos detrás de la cabeza, levantar los hombros 30º y girar el tronco a la derecha y a la izquierda de forma alternada.

Tabla 11

A – Elástico pegado a la pared o soporte en la parte más baja, de pie a 1 metro de la pared con la espalda hacia ella. Mano derecha detrás de la cabeza con el codo alto que sujeta el elástico, realizar un movimiento simulando el golpeo del balón en ataque, extender el brazo hacia arriba para luego cerrarlo hacia adelante abajo haciendo pasar el elástico encima del hombro.

B – Saltos con pies juntos partiendo de una posición de sentadilla abajo con el pie izquierdo en el suelo y el derecho encima de un banco a 10/15 cm.

C – Tumbados boca arriba, pies ligeramente levantados del suelo, rodillas a 90º, manos delante del pecho, levantar los hombros hasta 45º.

D – Como (A) trabajando con la mano izquierda

E – Como (B) derecha en el suelo e izquierda en el banco

F – Tumbados boca arriba, manos cerca de las caderas y palmas hacia arriba, iniciar con los pies ligeramente levantados desde el suelo y llevar las piernas al pecho.

G – De rodillas con los brazos perpendiculares al suelo, empujar la pierna derecha y luego la izquierda (alternar) hacia arriba atrás.

Tabla 12

A – Elástico pegado a la pared a la altura del abdomen, de pie, laterales a la pared. Brazo cerca de la cadera, codo doblado a 90º, con el brazo hacia adelante, tener el elástico con la mano derecha y cerrar hasta tener la mano derecha contra el lado izquierdo.

B – Saltos con comba y pies unidos

C – Abdominales tumbados sobre el lado izquierdo del cuerpo con el codo izquierdo que sujeta la cabeza. Llevar la pierna derecha desde posición extendida hasta el pecho.

D – Como (A) con el brazo izquierdo que trabaja

E – Saltos con comba alternando los pies

F – Como (C) tumbados sobre el lado derecho, trabaja la pierna izquierda

G – Tumbados boca abajo, brazos extendidos hacia adelante, levantar de forma alternadas brazo derecho/pierna izquierda y brazo izquierdo/pierna derecha.

May

2020

Como entrenar un central de voleibol

El voleibol en un juego de ataque, con lo cual si consigues un buen rendimiento en ataque es muy probable que te lleves el partido. Con esto quiero decir que hay que entrenar muy bien el complejo de juego KA1 (sobre todo en masculino) así como todos tus atacantes para poder obtener mejores resultados. Vamos a ver como entrenar un central de voleibol.

EL ATAQUE REPRESENTA LA PRIMERA FUENTE DE PUNTOS EN VOLEIBOL

Sabemos que los errores son determinantes, las buenas defensas, saques, etc. pero no pierdas de vista este dato estadístico, porque así podrás dedicar más tiempo a entrenar tu central y las diferentes opciones de remate que tiene para variar el ataque y obtener mejores resultados.

Si ejecutamos bien los ataques del central, obtenemos una eficiencia muy elevada, que permite crear un sistema de juego de ataque muy difícil de frenar por características físicas y técnicas de tu equipo. Si cuentas con atletas que responden a las novedades y las variables continuas, puedes trabajar en mejorar sensiblemente tanto el complejo KA1 como el KA2 y las transiciones (movimientos desde el bloqueo hasta la carrera de ataque).

VENTAJAS DE COMO ENTRENAR UN CENTRAL DE VOLEIBOL

Si los remates de ejecutan con un tiempo rápido, dejaremos casi siempre el bloqueo adversario fuera de juego, frustrando estos jugadores, los cuales disminuirán incluso su prestación en ataque («no consigo parar nunca a este, voy a pegar más fuerte!»=balón al techo o a la red o gorro monumental).

Si no disponemos de jugadores de grandes cualidades físicas que puedan obtener muy buenos resultados con balón alto, el bloqueo adversario deberá «elegir» hacía donde ir a saltar, con el resultado de que nuestros jugadores en banda tendrán más y mejores opciones de rematar con bloqueo a 1 o mal colocado, al poder rematar diferentes tipos de bolas a lo largo de toda la red y no solo en los clásicos 3 puntos. El central, por ejemplo, puede rematar un primer tiempo ligeramente más desplazado hacia 4, o una super, o un primer tiempo atrás pegado al colocador, o ligeramente hacia 2, etc.

ELEMENTOS PARA LA EJECUCIÓN DE UN BUEN PRIMER TIEMPO

El central debe buscar la frontalidad con la red en su posición de salida (debe estar siempre frente a la red), con una carrera rápida, mejor super rápida! La dirección de la carrera debe ser con un ángulo entre 45 y 60º con respecto a la red, que permite de ampliar más las posibilidades de golpeo en diferentes direcciones.

¿QUE DEBE MIRAR EL CENTRAL?

No debe perder de vista NUNCA el balón, seguirlo siempre con los ojos y aprender a elegir el tiempo y le punto de salto mejor.

¿DONDE SALTO?

Diría que a medio metro de la colocadora cuando no somos gigantes que pueden saltar en cualquier punto y la colocadora solo tiene que mandar la bola hacia sus manos. A medio metro te da para golpear el balón mientras sube y anticipar el bloqueo y la defensa adversarias.

Para un balón tenso la central salta a 1.5-2 metros desde la colocadora (teniendo en cuenta de que esta está en su posición ideal de 2/3) y que la colocadora mande un balón más recto y rápido que una bola «5», alta en 4.

¿CUANDO SALTO?

Más que el tiempo, tenemos que hacer visualizar a nuestro central que debe «quitar el balón de las manos de la colocadora» para poder entender mejor cuando saltar, buscando verticalidad. En el femenino, hay que buscar, además, equilibrio en los saltos con un pie.

USO DEL BRAZO

El brazo debe tener un movimiento más bien parecido al latigazo del adiestrador de leones del circo que a otra cosa. Este latigazo prevé un movimiento coordinado del antebrazo y la muñeca con el fin de dirigir el balón hacia el suelo.

En la construcción de nuestro sistema de remate de primer tiempo, el protagonista no es el central. Lo siento decirlo pero vuelve a ser la colocadora. A ella tenemos que pedir que acelere al máximo la salida del balón desde sus manos y por lo tanto trabajar en la precisión y el feeling con la central, recreando (con ejercicios específicos) situaciones reales de juego tanto en sintético como en global, que incluyen 6×6 sin puntos y con puntos. En esta última fase entrenaremos remates con colocadora desplazada hacia 2 o hacia 4 (una recepción que va hacía estos dos puntos, una rece !, una defensa en los 3 metros) y seguidamente invitarla a arriesgar algo más los ataques de la central con recepciones menos buenas, pero siempre centrando la atención en evitar errores de tener el balón demasiado tiempo en las manos para no cambiar el tiempo de remate.

TIPOLOGÍAS DE ATAQUE DE PRIMER TIEMPO MÁS UTILIZADOS EN VOLEIBOL MASCULINO

1 o 2 con salto cerca del colocador
C con salto cerca del colocador, balón en el brazo izquierdo
CC salto en largo hacía la izquierda y balón muy desplazado
7 adelante, 1,5-2 metros desde el colocador

En femenino añadimos la FAST o PATA que sería el ataque con salto a un pie

ESTABLECER EL ORDEN DE LLAMADA DEL ATAQUE

El colocador antes de que comienza la acción avisa. El central puede evaluar la recepción y si es mala sigue simulando un primer tiempo creíble para llevarse al bloqueo.
En las transiciones es el central quien avisa del tipo de ataque. En este caso, en juveniles, mejor codificar el juego

Ejemplo:

Central que sabe que el colocador llama un ataque 7, el colocador se vé «obligado» a usar el opuesto, la Pipe y por supuesto el central. Esto nos puede ayudar para entrenar también el apoyo.

EJERCICIOS PARA ENTRENAR UN CENTRAL DE VOLEIBOL

El central se lanza un balón desde abajo hacia la parte alta de la red, simulando un primer tiempo, para el cual deberá ir con el brazo muy rápido
Remate libre con free
Remate libre después de la recepción
Remate libre con bloqueo de 1 jugador
Remate indicando la dirección con bloqueo de 1 jugador
2 ataques seguidos contra un bloqueo de 1 jugador. Entrenamos el contraataque y el salto con un solo pie

EJERCICIOS DURANTE LA FASE GLOBAL DE 6×6

Después de un saque adversario con obligación de realizar un primer tiempo en la primera acción (con o sin puntos)
Después de una free
Después de un saque cuando la rece no es tan buena para permitir un primer tiempo clásico (el colocador «busca» el central que debe estar preparado)
Después de un saque cuando la recepción no permite un primer tiempo y rematamos solo zaguero
Juego normal con puntos solo para ataques de primer tiempo
1+1 con segunda bola que simula una recepción ! con obligación de primer tiempo

ALGUNOS CONSEJOS PARA LOS ENTRENAMIENTOS

No hay que proponer solo juegos con puntos, sino dar indicaciones técnicas o realizar simulaciones de juego, sino los jugadores solo se centrarán en ganar y no se atreverán, utilizando, al contrario, solo acciones y sistemas que ya dominan (sus mejores golpeos/remates)
Buscar la forma y el tiempo para aumentar la repeticiones para mejorar la técnica y el feeling entre central y colocador
Corregir y repetir inmediatamente después de un error

Hasta aquí el artículo sobre como entrenar un central de voleibol, te recomiendo echar un vistazo a más ejercicios como los que pongo es este articulo

May

2020

Sistema de defensa «nicolas cage» en voleibol

La idea del sistema de defensa «nicolas cage» en voleibol (que puedes ver en amarillo en la imagen) nace de la evaluación estadística de más de 50 partidos de categorías superliga2 y primera nacional española que han demostrado que por altura, velocidad, ángulo y potencia de los remates podemos afirmar que hay dos tipos de golpeos más comunes:

-fuertes que caen en las zonas de zaguero externas al cuadrado;

-tácticos que se rematan hacia la zona delantera o dentro del cuadrado.

Para reforzar esta teoría, te puedo indicar el porcentaje de ataques que terminan en el nicolas cage varía entre un 7 y un 11%, así que puedes entender que más del 90% de los ataques terminan fuera del «cage».

Como resultado, podemos afirmar con seguridad que nuestro equipo debe ser imbatible en defensa fuera de la zona nicolas cage para ganar un partido.

FUERA NICOLAS CAGE

El término para indicar este sistema, bastante peculiar, lo admito, me vino porque considero ese actor bastante malo en su trabajo, intentando siempre mantenerme lejos de sus películas o por lo menos al margen. Además, Cage quiere decir «jaula», con lo cual tengo un doble motivo para llamarlo así. Lo mismo que hago con él, y con el objetivo de ofrecer palabras clave cortas y de fácil entendimiento para mis jugadoras, he llamado así el sistema según el cual mis jugadoras de segunda linea deben entrenar tanto las posiciones de espera como las de defensa teniendo en cuenta que deben mantenerse fuera o, como mucho, encima de la zona perimetral del cage, pues no entrar en el cage.

MEDIDAS DEL SISTEMA NICOLAS CAGE EN VOLEIBOL

Para empezar, he podido probar este sistema en mis equipo tanto con bloqueo de 2 jugadoras como de 1, con resultados similares. Está claro que deberás adaptar las medidas del nicolas cage al modelo de prestación de tus jugadoras, siendo el mío de medidas 5mx5m, partiendo desde la línea de 3 metros y dejando 2m de cada lado. A niveles inferiores utilizo el 4×4, con el masculino he llegado a un 6×6.

Como para cada sistema de juego que tenga una estructura propia, también en el nicolas cage debes ofrecer unas referencias para optimizar los resultados. Estas referencias valdrán siempre, sin tener en cuenta el tipo de remate que elija la adversaria o el tipo de bloqueo que elijan las compañeras (previamente acordado con el entrenador, se espera).

Las referencias son 4:

1)PROBAR SIEMPRE LA DEFENSA

En este caso yo uso la palabra clave «camarero»: así como el camarero al que se le cae la bandeja intenta salvar las bebidas en la bandeja hasta el final (siempre hago un ejercicio visual con las jugadoras al principio de temporada para explicar las palabras clave), también nuestra defensa debe intentar siempre ir a por el balón, que representa la «bandeja» del camarero. Sin esta regla, que debe ser aceptada y entrenada durante un tiempo antes de que todas la asimilen como suya, no podríamos seguir con el nicolas cage. Entrenar siempre para que entiendan que no existen balones imposibles, sino técnicas mejorables para llegar a estos balones.

2) SI REMATA FUERTE HACÍA NICOLAS CAGE, PUEDE HACER PUNTO

Ya que Nicolas Cage no me gusta, y ya que estamos hablando de un 7/11% de balones en el total de ataques en un partido, prefiero que mis jugadoras se centren más en defender bien todo lo que va fuera del cage, siempre teniendo en cuenta la primera regla del camarero. Pero es imposible pensar de poder ser eficaces y eficientes en todas las situaciones de juego, sobre todo aquellas que dependen de la iniciativa adversaria (remate). De este modo acostumbro mis jugadoras a que, si el balón es rematado fuerte hacia nicolas cage, no tengamos que quedarnos paradas pensando en que hemos hecho mal sino seguir para preparar la siguiente acción, conscientes de aquel 91% de balones rematados fuera de nicolas cage.

OJO: Deberás analizar tu liga para saber si esto vale también para ti, pero viendo la diferencia de porcentajes estoy casi seguro que nicolas cage puede estar en todos los campos de voleibol.

3)SI REMATA FLOJO HACÍA NICOLAS CAGE, VOY

Por remate»flojo» entiendo todos aquellos golpeos tácticos, de rotación del brazo, muñeca, hombro, de fintas, uso de dedos, etc. Aquí sigue valiendo la primera regla del camarero, asignando competencias por zonas de defensa dentro del nicolas cage.

4)TODO LO QUE REMATAN FUERA DE NICOLAS CAGE, ES NUESTRO

Por exclusión, y deducción, llegamos a la última, fundamental regla. Si conseguimos defender estos ataques, tenemos buenas opciones de contraatacar y ganar el partido. Ten en cuenta que en el voleibol femenino el complejo KA2 tiene mas importancia del KA1 (las acciones de juego duran más que el simple side out), con lo cual una buena defensa será el elemento diferencial en un partido, decidiendo el ganador según los porcentajes de defensa fuera del cage.

ENTRENAR EL SISTEMA NICOLAS CAGE EN VOLEIBOL

Partiendo de esta filosofía de defensa, puedes organizar un sin fin de ejercicios analíticos, sintéticos y globales que puedan afianzar tus jugadoras, que a las gestualidades técnicas podrán unir las recomendaciones tácticas. Yo personalmente comienzo siempre los entrenamientos con un ejercicio de bloqueo, partiendo de un saque desde el campo donde están las que deben bloquear. Al otro lado 2 receptoras y una colocadora. Con las chicas en bloqueo (colocadora o opuesto+central), pongo la libero, una receptora y la opuesto o la colocadora en 1.

Puedes leer más artículos sobre la defensa en voleibol aquí.

May

2020

Entrenamiento en casa sin moverse. ¿No te lo crees?

En este periodo en el que es practicamente imposible entenar en un gimnasio o en la pista con tus compañeras, nuestra casa se ha convertido en una fitness home de primer nivel. Vamos a ver como organizar un entrenamiento en casa sin moverse demasiado. ¿No te lo crees? Allá voy.

Entrenamiento en casa sin moverse. ¿No te lo crees?

Un espacio limitado nos hace pensar que el entrenamiento que vamos a realizar no aporta muchos beneficios a nuestro cuerpo. Por ello muchas veces lo dejamos incluso antes de empezar. Ahora que te traigo un entrenamiento en casa sin moverse no tienes excusas.

Vamos a ver como mantener nuestro físico en esta temporada con muy baja actividad.

Esta tipología de ejercicios no necesita de pesas, ni grandes espacios ni herramientas que os obligarían a mover el salón de casa o la cama.

El entrenamiento puedes realizarlo sencillamente estando PARADA, ya que se trata de un entrenamiento ISOMÉTRICO.

Una contracción isométrica del músculo se realiza cuando la tensión en su interior es igual a la carga exterior impuesta al mismo músculo.

El músculo, pues, desde fuera es inmóvil, pero esto no significa que no está realizando una serie de contracciones de fibras musculares en su interior.

Podemos utilizar la contracción isométrica para conseguir diferentes objetivos:

Aumento de la masa muscular
Aumento de la fuerza muscular
Aumento de la resistencia muscular
Mantener los tendones en salud

EJEMPLOS PRÁCTICOS de Entrenamiento en casa sin moverse. ¿No te lo crees?

Nos ponemos en posición de zancada (doblando a 90ª la pierna) y mantenemos esta posición, sin apoyar en el suelo la rodilla que está atrás.

Con este ejercicio estamos entrenando el cuádriceps, el bíceps femoral y los glúteos, ya que estamos manteniendo en tensión estos músculos. Este ejercicio nos ayuda a mejorar la fuerza muscular, fundamental para volver en las pistas con un buen tono.

Si a este ejercicio añadimos una fase dinámica como la torsión del tronco, estaremos entrenando también los músculos de la zona «core». Si esta zancada finaliza levantándonos y haciendo un pequeño salto, terminamos entrenando varios complejos musculares a la vez.

EJEMPLO DE CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO EN CASA SIN MOVERSE

El circuito se compone de 6 ejercicios con una parte isométrica y una dinámica.

La duración de las series puede ser dividida como sigue:

NIVEL BÁSICO: 20 SEGUNDOS
INTERMEDIO: 40 SEGUNDOS
AVANZADO: 60 SEGUNDOS

El número de repeticiones puede ser dividido en 3 niveles:

NIVEL BÁSICO: 6/8 repeticiones
INTERMEDIO: 10/12 repeticiones
AVANZADO: 14/16 repeticiones

El tiempo de descanso será así dividido:

NIVEL BÁSICO: 15/20 segundos
INTERMEDIO: 10/15 segundos
AVANZADO: 5/10 segundos

EJERCICIOS Entrenamiento en casa sin moverse. ¿No te lo crees?

SENTADILLA ISOMÉTRICA + SENTADILLA JUMP

Mantenemos la posición Squat (90º con rodillas que no superan la punta de los pies y control de la espalda) para terminar con un salto bi podálico a la máxima intensidad)

PUENTE ISOMÉTRICO + PUENTE CON TORSIÓN

Mantenemos la posición de puente (según los tiempos y los niveles indicados arriba) para realizar después unas torsiones solo con el tronco, tanto a la derecha como a la izquierda.

PUSH UP ISOMÉTRICO + DINÁMICO

Mantenemos la posición de flexiones (según los tiempos y los niveles indicados arriba) con ángulo de 90º sin tocar el pecho en el suelo, para terminar con el movimiento completo típico de las flexiones.

ZANCADA ISOMÉTRICO + DINÁMICO

Mantenemos la posición de zancada (según los tiempos y los niveles indicados arriba) para luego hacer el movimiento de zancada sin desplazar los pies (dinámico con solo empujar hacia arriba) con la misma pierna, para luego hacer lo mismo con la otra pierna.

CRUNCH ISOMÉTRICO + CRUNCH BICICLETA

Después de mantener la posición isométrica (según los tiempos y los niveles indicados arriba) de abdominales intentando no apoyar la espalda y los pies en el suelo. Seguiremos realizando movimientos de torsión y movimientos de los brazos intentando no apoyar la espalda y los pies en el suelo (apoyo en los glúteos).

TRACCIONES ISOMÉTRICAS + TRACCIONES

Con el apoyo de una mesa o una silla, intenta mantener la tracción (pies apoyados en el suelo) siempre en modalidad isométrica hasta que no cambies a la dinámica, que comprende el desarrollo del movimiento total de tracción.

Después de haber terminado la primera ronda, intenta descansar un par de minutos. Será posible realizar tantas rondas según el nivel de entrenamiento del atleta.

Hasta aquí el entrenamiento en casa sin moverse. ¿No te lo crees?.

Te dejo aquí el artículo con 20 ejercicios de preparación física de voleibol y otro sobre como organizar el entrenamiento durante el coronavirus