Covid 19

Organizar el entrenamiento durante el coronavirus

Organizar el entrenamiento durante el coronavirus

Organizar el entrenamiento durante el coronavirus

Durante esta extraña época en la cual estamos confinados en casa, resulta fundamental organizar un entrenamiento físico y mental adaptado a las herramientas y espacios que disponemos para mantener a nosotros y nuestras atletas en forma y atentas, para evitar volver a las pistas y arriesgar nuestra salud. Aquí te dejamos una forma muy útil de organizar el entrenamiento durante el coronavirus.

Puedes encontrar muchos ejercicios en internet, pero es importante organizar el entrenamiento para definir un plan con objetivos y resultados.

Resumiendo, es importante desarrollar un programa de entrenamiento y no lanzarse a realizar ejercicios a caso que nos llegan por whatsapp o redes sociales, que son útiles, pero pueden hacer daño si no se enmarcan en un contexto/programa organizado.

Aquí os dejo un ejemplo de como organizar el entrenamiento durante el coronavirus:

  • LUNES: Entrenar la Fuerza
  • MARTES: Coordinación
  • MIÉRCOLES: Fuerza 2
  • JUEVES: Aeróbico
  • VIERNES: Explosividad
  • SÁBADO: Prevención
  • DOMINGO: Descanso

Aunque parezca un programa bastante complejo tenemos que recordar que, sobre todo para las más jóvenes, no están haciendo ningún tipo de actividad motora, a veces ni se visten. Pero tampoco caminan para ir al cole, o para ir a la parada del bus.

Si cada día pudiéramos destinar entre 40 y 60 minutos al entrenamiento, nuestro cuerpo y nuestras capacidades de coordinación se beneficiarán y no se verá tan perjudicado a la vuelta a la normalidad.

Como podéis imagina, es importante que cada día se destine a entrenar determinados músculos/áreas del cuerpo, aunque en fase de calentamiento y estiramientos utilizaremos todo.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS DURANTE EL CORONAVIRUS

Aquí dejamos 4 fichas para organizar el trabajo de diferentes áreas del cuerpo

La primera ficha de entrenamiento es adapta para todos las edades, no tiene pesas y se basa más en trabajo aeróbico así como la fuerza

Organizar el entrenamiento durante el coronavirus

SEGUNDA FICHA ENTRENAMIENTO

En este caso también ofrecemos un programa adapto para cualquier edad y sexo

Entrenamiento coronavirus

TERCERA FICHA DE ENTRENAMIENTO DURANTE EL CONFINAMIENTO

En este caso, llegados ya a un nivel de recuperación de la capacidad motora mas que suficiente, tendremos que tener en cuenta los siguientes consejos:

  • Calentar bien antes de empezar, intentando llegar a todos los grupos musculares;
  • Diferenciar series y repes según la edad y el nivel de entrenamiento de cada uno (no es lo mismo estar empezando después de 1 mes sin hacer nada que llevar un ritmo alto incluso durante el confinamiento):

-PARA CADETES/JUVENILES: 3 SERIES CON 8 REPES CADA UNA

-PARA SENIOR AUTONÓMICO: 4 SERIES CON 10 REPES CADA UNA

-PARA SENIOR NACIONAL: 5 SERIES DE 12 REPES CADA UNA

TIEMPO DE RECUPERACIÓN: 3 MINUTOS ENTRE CIRCUITO Y CIRCUITO

  • Estirar bien al final del entrenamiento

entrenamiento coronavirus

CUARTA FICHA DE ENTRENAMIENTO DURANTE EL CONFINAMIENTO

En este caso proponemos 3 diferente circuitos, para entrenar primero la zona muscular inferior, luego el CORE y finalmente la zona muscular superior

Siempre adaptar las sesiones y repeticiones al nivel de entrenamiento que tenemos.

entrenamiento coronavirus

No olvides que en esta página puedes encontrar mas ejercicios para organizar el entrenamiento durante el coronavirus, como los 20 ejercicios de preparación física para un equipo de voleibol y otro sobre entrenamiento en casa sin moverse. ¿No te lo crees?

10 libros inspiradores para entrenadores

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El coronavirus acabará con la Unión Europea

El coronavirus acabará con la Unión Europea

UN LUGAR DONDE SE VIVE BIEN

Si bien somos el continente más envidiado del mundo por su gastronomía, su clima y sus tradiciones, ahora mismo podemos afirmar que el coronavirus pone en evidencia cómo todos estos atributos no sirven para mantener bien unida a la Unión Europea.

Cuando en las charlas en los institutos pregunto sobre «¿qué significa Europa para ti?», recibo respuestas de las más diversas, algunas incluso para escribir historias divertidas, otras para que los padres fundadores se revuelvan en sus tumbas. Nunca he preguntado si el Coronavirus acabará con la Unión Europea, pero a partir de ahora tendré que plantearlo.

Sin duda, puedo definir 2 respuestas como las más comunes:

1- Un lugar donde viajar libremente

2- Paz

Podría comentar un sinfín de adjetivos negativos que también salen, pero muchas veces se adaptan al contexto del momento (crisis, fake news, partidos xenófobos…) aunque pueden representar la actualidad de los últimos 10 años.

Volviendo a los comentarios de los jóvenes, los mismos que ahora parecen ligeramente más inmunes al Coronavirus, resulta curioso que puedan hacer estos comentarios sobre Europa, cuando la mayoría de ellos (15/17 años) ni siquiera ha salido de su país, y menos aún conocen una guerra que no sea la que cada día se pueden encontrar en las redes sociales, muy distante de la realidad.

Será porque nuestros padres, los profesores, los políticos y la sociedad en general siempre tuvieron estas palabras en la boca para defender el proyecto de una Europa unida y ya se sabe, cuando repites una cosa muchas veces, aunque sea mentira, acabarás asumiendo que es verdad.

Si bien es cierto que Europa es un lugar (de los pocos en el mundo) donde puedes circular libremente por la mayoría de sus países sin tener que parar a un control de frontera, y también es cierto que esta unión ha puesto fin durante más de 60 años (de momento) a las atroces guerras a las cuales estaba acostumbrado este continente, es ahora, y en los momentos más críticos de la historia reciente en general, donde podemos notar los defectos de este «proyecto».

SCHENGEN Y PACTO DE ESTABILIDAD

Cuando creíamos que la violenta irrupción de partidos xenófobos en la escena política europea iba a quedarse lentamente en segundo plano para volver en otro momento, llega un nuevo desafío para nuestra amada Europa: un enemigo invisible, peor aún que la indiferencia, el hambre y la xenofobia, porque se sale de patrones ideológicos, sociales y materiales. Un enemigo que mata a ricos y pobres, a jóvenes y mayores, a conservadores y demócratas sin distinción alguna, generando miedo en cualquier rincón del mundo, el miedo a lo desconocido, el peor de todos los miedos.

Estos momentos históricos se repiten continuamente, aunque es posible que cada vez con menos frecuencia, sobre todo cuando tenemos la mejor Europa de la historia, en cuanto a tratados y pactos de unión y estabilidad se refiere. Todos juntos para un desarrollo común, basado en principios y valores de calidad, que te ponen la piel de gallina solo con leerlos, pero que poco notamos en la realidad del día a día.

Ahora que las circunstancias nos ponen frente a un enemigo de esta envergadura, ahora que deberíamos estar todos unidos tal y  como lo plantearon los padres fundadores, ¿qué hacemos? Cada uno a lo suyo. El coronavirus acabará con la Unión Europea y cada país actúa según estima conveniente. Siguiendo intereses individuales, esperando unos días más para actuar, para poder recuperar algo de liquidez mientras los mercados se hunden, a costa de perder miles de vidas. Cada uno mira al otro como se mira al mendigo que pide la limosna: nos da pena, a veces le damos algo pero muchas veces pasamos de largo sin ni siquiera mirarle en la cara, como pensando que esto nunca nos pasará a nosotros.

¿Y EL GRADO PA CUÁNDO?

Europa está perdiendo la oportunidad de graduarse, otra vez, porque está siendo incapaz actuar unida frente a las adversidades. Luce cuando las cosas van bien, en esos exámenes sencillos con profes mediocres, pero se echa para atrás cuando tiene que esforzarse más. Echando la culpa a profes que son muy estrictos o a la misma asignatura que habría que replantear. Cuando tenemos que ser viento, decidimos ser banderas.

Todos actuando en solitario frente al enemigo común, pero de acuerdo en una sola cosa, quizás la menos importante para enfrentarnos al virus, pero de las más cuestionadas por algunos países: la suspensión del acuerdo de Schengen. Verdadera joya de la corona de la UE, permite la libre circulación de personas y mercancías desde hace ya 25 años. Podemos afirmar que puede representar una medida más o menos idónea en estos momentos (el enemigo ya está en casa) pero no podemos negar que muchos países europeos demandan en voz alta reorganizar estos acuerdos para reintroducir limites propios del pasado.

LA ECONOMÍA FIRST

Todo esto mientras los mercados se hunden. Ayer, el enemigo estaba en Asia, y mientras estaba lejos no nos importaba actuar para prevenir, hoy está en nuestra casa y aún hay compañeros de piso que actúan como si no lo tuvieran cerca. Mientras, en Estados Unidos repiten el mismo error que Europa y tardan en tomar medidas que ya no pueden definirse de prevención. Reino Unido sin comentarios; Boris Johnson se arriesga a perder sus principales votantes con tal de aparentar ser aún más diferente de la indiferencia europea.

La suspensión del pacto de estabilidad permite a los Estados emprender medidas que ayuden las economías de sus países, pero una vez más seguimos trabajando en solitario para curar las heridas, cuando la solución debería ser igual para todos. Hasta en la búsqueda de una vacuna se ha empezado una carrera, una competición incluso entre países europeos, a quien la lance primero al mercado, cuando hubiéramos podido crear un grupo de investigación científico común compuesto por los mejores profesionales de que disponemos, ahorrando tiempo y dinero.

¿QUÉ PASA CON LOS PROGRAMAS EUROPEOS?

A nivel personal, estando en la gestión de diferentes proyectos europeos, muchos de ellos con personas y no solo outputs implicados, noto una total falta de comunicación, organización y actuación rápida para poder hacer frente a estas causas de fuerza mayor que ya se contemplan en las guías, pero que parece que nadie se lee. Otro motivo más por el que creo que el Coronavirus acabará con la Unión Europea. La primera medida tomada por la UE a nivel económico ha sido destinar 25.000 millones de € para el rescate de cada país, pero luego te vas a leer la letra pequeña y descubre que se trata de dinero que cada Estado Miembro tenía para usarlo como fondos estructurales pero que nunca llegó a gastar (estamos hablando de más del 40% de fondos no utilizados por los Estados Miembros).

LA UNION EUROPEA ACABARÁ CON EL CORONA VIRUS

En medio de todos estos acontecimientos, y teniendo tanto tiempo libre para pensar, siempre después de haber hecho la rutina deportiva, la rutina higiénica, la mental, compartido fake news y memes, haber aplaudido y hacer caceroladas, me pregunto cuál va a ser el futuro de esta criatura, Europa, si todos seguimos mirando hacia nuestra propia huerta, si solo somos solidarios dentro de cada frontera. Hemos perdido la ocasión de trabajar juntos en la prevención, hemos fallado en no pensar en un plan común para enfrentarnos cuando ya el enemigo estaba dentro (Italia), y hemos pensado más en eliminar medidas que ya teníamos en lugar de crear nuevas en beneficio real de la colectividad. Ahora tenemos la última ocasión para pensar todos juntos en cómo actuar una vez que hayamos ganado al enemigo, porque iremos en solitario, pero todos queremos el mismo final.

¿QUÉ ES PARA TI EUROPA?

Para mí, Europa va más allá de los beneficios prácticos, aunque es cierto que gracias a estos beneficios he podido conseguir cosas que en otros lugares del mundo ni hubiera imaginado. Para mí, Europa es el reloj viejo y sin batería que me dejó mi abuelo y que guardo en un cajón en casa de mis padres, que parece no tener mucho valor frente a otros que brillan más a su alrededor.

Puedo pasar delante de él varias veces en un día sin prestarle mucha importancia, puedo hablar de relojes y seguir sin pensar en él, puedo admirar otros relojes y ni siquiera comparar. Pero cuando viajo hacia esa casa, el viaje se me hace menos largo pensando en las personas queridas que voy a encontrar pero, sobre todo, pienso en este reloj, en este legado que debo proteger, en las historias que guarda y que mi abuelo me contó, en las personas que ha visto y las cosas que ha podido conocer.

Este reloj me recuerda que el pasado es lo único que conocemos, y que quizás por ello muchas veces intentamos reproducir; cambiamos los protagonistas, los escenarios, pero siempre con el objetivo de recrear aquello que nos hizo más feliz. Europa te quita el sueño y te arropa, te ofrece oportunidades y te las arrebata, te demuestra que con esfuerzo puedes conseguirlo y te da bofetadas en la cara cuando menos te lo esperas. Porque Europa es lo que nosotros somos y queremos ser, y gracias a lo que queramos ser, podrá ser algo diferente.

NAVEGAR EN ALTA MAR

En definitiva, para mí Europa debe ser como un barco: estando en puerto amarrado es muy bonito de ver pero es en alta mar, frente a todo tipo de adversidad, cuando da lo mejor de si, siempre y cuando su tripulación este a la altura. De lo contrario, el coronavirus acabará con la Unión Europea.

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20 ejercicios de preparación física para voleibol [2024]

20 ejercicios de preparación física para voleibol [2024]

20 ejercicios de preparación física para voleibol

Al comienzo de cada temporada los entrenadores de equipos modestos, que no se pueden permitir tener un preparador físico ni mucho menos tener al equipo entrenando 6 días a la semana, intentamos buscar soluciones para ofrecer una adecuada preparación física de base y que incluya elementos aerobicos que se alternen a ejercicios analíticos. Aqui te dejo 20 ejercicios de preparación física para un equipo de voleibol. 

En este articulo te enseñaré un ejemplo de preparación física que he aplicado a un equipo de voley femenino (primera nacional) porqué me ha dado buenos resultados (rendimiento, lesiones, productividad, eficacia…) pero no olvides aplicar tu propia metodologia de trabajo adaptada al grupo que tienes. 

A QUE LLAMAMOS PREPARACIÓN FÍSICA?

Podemos definirla como la parte del entrenamiento que busca poner en el mejor estado posible de forma al deportista, optimizando sus aptitudes naturales y desarrollando al máximo sus cualidades físicas, por medio de ejercicios sistemáticos, graduales y progresivos. Como resultado, tendremos atletas mejor preparadas para afrontar una larga temporada y conseguir los objetivos marcados. 

PREPARACIÓN FÍSICA DEL VOLEIBOL

Personalmente no soy muy fan de ejecutar ejercicios que no estén ligados directamente a la práctica del voleibol, ya que el desarrollo de los grupos musculares según el tipo de ejercicio puede afectar los movimientos en el campo si no se entrenan adecuadamente.

Por esto, recomiendo, por ejemplo, adaptar las sentadillas para simular un bloqueo, los abdominales a movimientos de los brazos o con balón suizo (o puente) etc. etc.

EL GRAN PROBLEMA DE LA MOVILIDAD

Uno de los principales problemas que nos encontramos a la hora de comenzar la temporada es la movilidad de nuestras jugadoras, sobre todo porqué muchas llevan 2 meses sin apenas moverse e incluso no han parado de saborear las delicias de nuestra tierra, tanto solidas como liquidas. Así que he diseñado estos ejercicios de preparación física aplicada al voley, que puede ser útil también para otros deportes, siempre que se tengan en cuenta los grupos musculares sobre los cuales trabajar según el deporte.

EJERCICIOS DE PREPARACIÓN FÍSICA: CORE STABILITY

La core stability representa un componente fundamental para el bienestar físico de cada persona y se crea gracias a la acción simultanea de diferentes musculos presentes a nivel de core (alrededor del estomago, por ser mas precisos). Así que hablar de core stability es determinante cuando tratamos la preparación física así como cuando hablamos de rehabilitación, gimnasia postural y/o de prevención adaptada.

QUE ES LA «CORE STABILITY»?

Imagina de tener un globo dentro de tu estomago y debes mantenerlo estable en una posición central. La core stability trata propio este concepto: dar estabilidad al core de nuestro cuerpo. Y por ello no solo se utilizan los abdominales, aunque la idea de tener unos musculos abdominales firmes ayuda a que todo el cuerpo se coordine mejor.

PARA QUE SIRVE LA CORE STABILITY?

Dos son las funciones principales de este tipo de entrenamiento:

  • Mejorar la capacidad del sistema corporal de recuperar su posición de equilibro después de recibir muchas solicitaciones externas (correr o caminar en un terreno no liso, per ejemplo).
  • Mejorar la posibilidad de producir, transferir y controlar fuerza y movilidad a las piernas y los brazos a través de cadenas cineticas de la forma mas performante posible

Todos los músculos de nuestro cuerpo no pueden trabajar solos, sino que están ligados a otros para poder desarrollar su propia acción de forma sinergica. Hablamos, pues, de cadenas musculares que recorren todo nuestro cuerpo, desde los pies hasta la cabeza: el core es el centro, el anillo central porqué por allí pasan todas estas cadenas de movimiento, todas las fuerzas de contracción.

COMO ENTRENAR LA CORE STABILITY

Aqui os dejo algunos ejemplos de ejercicios sencillos con los cuales iniciarse en el entrenamiento CORE:

  • Inspiramos y espiramos intentando hinflar y deshinflar la barriga y no el pecho para activar el diaframa (una respiración correcta representa la base de la core stability).
  • Inspiramos para luego espirar de forma rápida hasta no tener mas aire y así activar el musculo abdominal transverso
  • Activamos los musculos del suelo pelvico como cuando intentamos retener la estimulación de la orina.
  • Trabajamos el recto abdominal y los obliquos utilizando tipologias diferentes de crunch (pero no levantar las piernas hasta que no se haya entrenado antes los abdominales).
  • Realizar ejercicios de plancha así mantenemos el core.
  • Entrenamos los musculos de la espalda con atención pero sin centrarnos solo en esa parte.

Podemos utilizar elasticos, trx, discos propioceptivos, balones suizos y otras herramientas útiles para entrenar la espalda. El hecho simple de quedarse sentado encima de balones suizos o discos propioceptivos permite entrenar los músculos del core (pero no te quedes 8 horas allí sentado!)

20 ejercicios de preparación física para voleibol

PRIMER DÍA 

  • Calentamiento, estiramientos y movilidad (25 minutos)
  • Core stability 30′
  • Ejercicios grupos musculares inferiores sin pesas
(2x3x10 zancada lateral con movimiento simulando la defensa en toque de antebrazos)
(2x3x10 zancada lateral con paso de preparación)
 

SEGUNDO DÍA

  • Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos)
  • Ejercicios grupos musculares inferiores:

6X(6 1/2 sentadillas al 60% + 6 saltos verticales + 5 segundos de skip rápido desde parados)

  • Fuerza especifica con balones medicinales de 3 kg
  • 10 lanzamientos desde la altura del pecho
  • 10 lanzamientos frontales
  • 10 lanzamientos dorsales
  • 10 lanzamientos desde la altura del pecho con un salto previo
  • 5X (4 lanzamientos continuos desde abajo + sprint de 10 metros)

TERCER DIA

  • Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos)
  • Ejercicios grupos musculares inferiores sin pesas:

6X(6 1/2 sentadillas al 60% + 6 saltos verticales + skip 16 escalones)

-Trabajo con pies y rapidez (usando conos):

  1. 3×20 saltitos frontales con los pies juntos
  2. 3×20 saltitos frontales con los pies juntos y los brazos pegados a los costados
  3. 3×20 saltutos frontales con los pies juntos y los brazos altos juntos
  4. 2x2x20 saltitos laterales con 1 pié
  5. 2x2x15 saltitos laterales con pies juntos
  6. 3×20 skip + sprint de 5 mt
  7. 2x2x20 skip lateral + sprint 5 mt

HE ESCRITO UN LIBRO, LO PUEDES ENCONTRAR AQUI

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Un libro completo con estudios e indicaciones para empezar desde cero o entrenar una atleta que ya es colocadora.

CUARTO DÍA

Trabajo técnico – táctico

QUINTO DÍA

  • Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos)
  • Fuerza especifica con elasticos (contraresistencia)
  1. 3x15mt skip
  2. 2x2x15mt desplazamiento lateral
  3. 3x15mt carrera
  4. 4x20mt carrera con elastico + carrera libre

SEXTO DÍA

  • Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos)
  • Core stability (20 minutos)
  • Fuerza especifica con balón medicinal Kg 3:
  1. 2x2x10 movimientos circulares (en parejas)
  2. 10 lanzamientos desde la altura del pecho
  3. 10 lanzamientos frontales
  4. 10 lanzamientos dorsales
  5. 2×6 lanzamientos desde la altura del pecho con piernas abiertas
  • Trabajo con pies y rapidez (usando conos):
    1. 3×20 saltitos frontales con los pies juntos
    2. 3×20 saltitos frontales con los pies juntos y los brazos pegados a los costados
    3. 3×20 saltutos frontales con los pies juntos y los brazos altos juntos
    4. 2x2x20 saltitos laterales con 1 pié
    5. 2x2x20 saltitos laterales con pies juntos
    6. 3×20 skip + sprint de 5 mt
    7. 2x2x20 skip lateral + sprint 5 mt

SEPTIMO DIA

  • Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos)
  • Ejercicios grupos musculares inferiores sin pesas:

8X(6 1/2 sentadillas al 70% +4 saltos al bloqueo con desplazamientos)

OCTAVO DIA (normalmente el último día de la semana de entrenos)

Trabajo técnico-táctico (AQUI puedes encontrar ideas de sesiónes técnico/tácticas)

NOVENO DÍA 

  • Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos)
  • Ejercicios grupos musculares inferiores sin pesas:

8X(6 1/2 sentadillas al 70% +4 saltos al bloqueo con desplazamientos teniendo elasticos atados a las rodillas)

DÉCIMO DÍA

  • Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos)
  • Core stability 20 minutos
  • Fuerza especifica con balón medicinal Kg 3:
  1. 2x2x10 movimientos circulares (en parejas)
  2. 2x2x10 abertura pierna lateral
  3. 2x2x10 abertura piernas sagital (adelante/atrás)
  4. 10 lanzamientos desde la altura del pecho
  5. 10 lanzamientos frontales
  6. 10 lanzamientos dorsales
  7. 2×6 lanzamientos desde la altura del pecho con piernas abiertas
  • Trabajo con pies y rapidez (usando conos):
    1. 3×20 skip con spirnt 5 mt
    2. 2x2x20 skip lateral + sprint 5 mt
    3. 4x (4 bloqueos con movimientos laterales 5mt)
    4. 2x2x3 carrera en forma de cuadrado adelante-lateral-atrás-lateral (cada lado 5mt)

UNDECIMO DIA (normalmente el último día de entrenos de la semana)

Entrenamiento técnico-táctico pero sin olvidar el calentamiento inicial.

DUODECIMO DIA 

Amistoso (calentamiento inicial y estiramientos finales)

TRIGESIMO DIA (lunes)

  • Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos)
  • Ejercicios grupos musculares inferiores sin pesas:

8X(6 1/2 sentadillas al 75% +movimiento especifico según posición en campo, pues salto a bloque para centrales, batida para receptoras, defensa para libero, desplazamiento lateral y salto para colocadoras)

  • Fuerza especifica con balón medicinal Kg 3:
  1. 2x2x10 movimientos laterales con balón alto
  2. 2x3x10 movimientos circulares en parejas
  3. 2x3x10 aperturas laterales piernas (derecha/izquierda)
  4. 2x3x10 aperturas sagitales piernas (adelante/atrás)
  • Trabajo con pies y rapidez (usando conos):
    1. 3×20 skip con spirnt 5 mt
    2. 2x2x20 skip lateral + sprint 5 mt
    3. 2×3 carrera en forma de cuadrado adelante-lateral-atrás-lateral (cada lado 5mt)
    4. 2×3 carrera a V (adelante/atrás, 5 mt por lado)
    5. 2×3 carrera a V atrás/adelante eligiendo color

DECIMOCUARTO DIA

Amistoso

DECIMOQUINTO DIA

Trabajo técnico táctico pero sin olvidar el calentamiento inicial.

DECIMOSEXTO DIA

  • Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos)
  • Ejercicios grupos musculares inferiores sin pesas:

6X(6 1/2 sentadillas al 75% +movimiento especifico según posición en campo, pues salto a bloque para centrales, batida para receptoras, defensa para libero, desplazamiento lateral y salto para colocadoras)

DECIMOSEPTMO DIA

  • Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos)
  • Trabajo con pies y rapidez (usando conos):
    1. 3×20 skip con spirnt 5 mt
    2. 2x2x20 skip lateral + sprint 5 mt
    3. 2x2x3x5mt carrera rápida derecha/izquiera bajando hasta tocar los conos y después salto simulando bloqueo
    4. 2×3 carrera a V (adelante/atrás, 5 mt por lado)
    5. 2×3 carrera a V atrás/adelante eligiendo color

DECIMOOCTAVO DIA

Amistoso

DECIMO NOVENO DIA

Entrenamiento técnico/táctico pero sin olvidar el calentamiento inicial.

VIGESIMO DIA (ÚLTIMO)

  • Calentamiento, estiramientos y movilidad (20 minutos)
  • Trabajo con pies y rapidez (usando conos):
    1. 3×20 skip con spirnt 5 mt
    2. 2x2x20 skip lateral + sprint 5 mt
    3. 2x2x3x5mt carrera rápida derecha/izquiera bajando hasta tocar los conos y después salto simulando bloqueo
    4. 3×20 step rápido 3 conos adelante + 1 atrás
    5. 2×3 cambios de dirección atrás/adelante/lateral (cada lado 5mt)

Para la sesión física puedes ver aqui el articulo dedicado.

Si quieres ayudar tus atletas a seguir también la alimentación correcta durante la preparación física (y por que no, también durante toda la temporada) te sugiero que leas estos articulos:

USA PLAYDRILL PARA DISEÑAR EJERCICIOS 

Playdrill ninoversace

Se trata de un programa muy visual y sencillo de usar, que te permite crear ejercicios y entrenamientos. Ago que sin duda nos hace la vida más fácil a los entrenadores, guardar los ejercicios para luego montar los entrenamientos simplemente yendo a la biblioteca. Puedes dividir tus ejercicios en carpetas y sub carpetas, así como los entrenamientos.

He contactado al equipo de playdrill para darle la enhorabuena y ¿sabes que? Han decidido ofrernos un descuento del 30% por hacernos una sucripción anual simplemente añadiendo el código NINOVERSACE

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Hasta aqui mi personal tabla con ejercicios de preparación física para un equipo de voleibol. Espero que pueda ser útil. 

 

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