La preparación física en voleibol juvenil
Si tratas a una persona como si fuera lo que debería ser y podría ser, esa persona se convertirá en lo que debería ser y lo que podría ser (Goethe). Un entrenador me dijo esto un día, y mi forma de entender este deporte (pero también en otros ámbitos de la vida) cambió por completo…
Al comienzo de cada nueva temporada nos encontramos con la necesidad de organizar y planificar las diferentes fases y ciclos para que nuestros atletas puedan mejorar tanto tecnicamente como fisicamente. Por supuesto, representa una prioridad trabajar sobre el fortalecimiento muscular y articular para evitar lesiones que pueden acabar con la carrera deportiva del atleta y además representar un problema en su carrera profesional. Aqui os dejo unos conceptos esenciales sobre la preparación física en voleibol a nivel juvenil, para poder planificar una buena estrategia que tenga en cuenta de todas los aspectos mencionados.
Objetivos de la preparación física en voleibol juvenil
El objetivo específico de un programa de preparación física en voleibol juvenil es crear un atleta de base, con grupos musculares y articulares necesarios para aguantar las exigencias en corto y medio plazo que el voleibol requiere en toda una carrera deportiva. Gracias a esta preparación, tenemos que ser capaces de garantizar al atleta una base para no tener predisposición a las lesiones, mejorando su calidad de vida.
Entre los objetivos generales destacamos:
- Facilitar el aprendizaje de las técnicas de voleibol, aumentando la calidad de los gestos técnicos en las situaciones de juego;
- Aspectos generales:
- Movimiento lateral
- Libertad articular
- Estabilización (estática y dinámica) del eje corporal
- Aspectos técnicos
- Movilidad articular del tobillo y de las piernas
- Relación entre amplitud y velocidad del movimiento
- Estructurar el físico y las posturas del atleta para prevenir las posibles patologías debidas a sobre cargas (numero elevados de repeticiones)
- Desarrollar ejercicios que mejoran la prestación física del atleta durante el salto y en las situaciones de inercia (salida rápida desde parados y paradas repentinas).
- Identificar el motor individual
- Desarrollar la fuerza excéntrica y la velocidad de carga/empuje.
La elección de los ejercicios de preparación física en voleibol juvenil
- Potenciar los artos inferiores y controlar el desequilibrio
- Potenciar los artos superiores y consolidar los hombros
- Potenciar el CORE
- Trabajos de compensación para los artos inferiores y las rodillas
- Trabajos de compensación para los hombros
- Preparación física a través del levantamiento de pesas
- El concepto de fuerza relativa-fuerza expresada por cada KG de peso corporal
- Relación entre fuerza y capacidad de salto
Fase de calentamiento
En esta fase es posible poner cualquier ejercicio que suponga la estimulación y la activación muscular a través de una carrera con desplazamientos rápidos y lentos, repeticiones de movimientos que necesitan el uso de determinados grupos musculares etc.
Algunos ejemplos:
- 4 minutos de carrera (con cambio de sentido para no sobrecargar el tobillo interior); andaduras tipo Skyp, saltos varios (incluidos carreras de ataque), saltos con rotación de brazos, rotación y flexión del tronco, etc.
- Juegos con petición de desplazamientos rápidos, sprint cortos y momentos estáticos (alternados); juegos con uso del balón, incluyendo peticiones técnicas (ej. 2 jugadoras una frente a otra. Una tiene un balón, la otra debe hacer una sentadilla para luego saltar y simular el bloqueo del balón que la compañera lanzará); ejercicio con combas y elásticos para activar la parte superior del cuerpo.
Potenciar de los artos inferiores en voleibol juvenil: las sentadillas
Las sentadillas hay que enseñarlas. Muchas veces se da por hecho que las jugadoras saben como hacerlas, en realidad cometen errores que pueden costar caro a medio/largo plazo y tú, que eres su entrenador, debes estar allí para corregir estos errores de postura y/o carga. No pierdas de vista la posición de las rodillas, la bajada con el culo y la posición de la espalda al bajar.
Yo suelo empezar con una didáctica sencilla, sin cargas, quizás de espaldas a una pared, con o sin fitball. Lo siguiente es ponerlas en unas gradas tipo estadio o unas escaleras y hacerlas bajar hasta que toquen con el culo el escalón superior a donde tienen los pies.
- Utilizando el ejercicio «Full squat» mejoramos el soporte de los paravertebrales, controlamos el equilibrio y simulamos un movimiento de bloqueo. El full squat se realiza poniendo una barra de pesas encima de los hombros, detrás de la cabeza (con o sin peso dependiendo de la edad y las carácteristicas físicas del atleta) y realizando las sentadillas.
- Utilizando el «Front squat» (en este caso la barra está delante, siempre encima de los hombros, con los brazos doblados para poder llevar la barra hasta debajo de la barbilla) podemos trabajar los movimientos de las piernas, incluso con un solo pie.
Potenciar de los artos inferiores en voleibol juvenil: las zancadas
Es importante trabajar tanto con zancadas hacía atrás como hacia adelante. En la segunda imagen puedes observar cómo podemos añadir variantes, como utilizando herramientas para el control propioceptivo, o pidiendo que giren el tronco al bajar.
Potenciar de los artos inferiores en voleibol juvenil: el Calf
Potenciar los extensores del pie realizando levantamientos desde sentados, de pie, andaduras con saltos reactivos, relajación y contracción rápida de los extensores del pie y control del desequilibrio.
Potenciar el CORE
Mantener la posición durante X segundos (dependerá del nivel físico de tus atletas), controlando la correcta postura de cabeza, caderas y codos en linea con hombros. Se debe trazar una linea recta desde los pies hasta la cabeza (que no debe estar baja)
POSICIÓN INCORRECTA
Secuencias de trabajo y organización de la preparación física
Tener siempre presente que los ejercicios deben empezar desde la zona central del cuerpo para ir entrenado poco a poco el resto del cuerpo, hasta las extremidades. Al mismo tiempo, empezar por ejercicios que requieren el uso de diferentes músculos hasta los ejercicios mas analíticos. Se debe empezar por dinámicas rápidas para llegar a unas más controladas. Finalmente, no hay que dejar de lado la organización de los tiempos de trabajo y preparar los espacios.
Ejemplos de programación de preparación fisica en voleibol juvenil
Aqui os dejo un programa de 12 sesiones de preparación física para la pre temporada, teniendo en cuenta un equipo infantil/cadete que entrena 2/3 veces por semana (4/6 semanas).
Tabla 1
A – Flexiones con los brazos teniendo las rodillas en el suelo
B – Saltos con pies unidos sin avanzar, llevando las rodillas al punto mas alto posible (hacia el pecho)
C – Abdominales clásicos con pies en el suelo y rodillas a 90º, manos cruzadas delante del pecho, subir con los hombros (no con la cabeza!) hasta crear un ángulo de 45º.
D – Flexiones con los brazos teniendo las rodillas en el suelo y manos a 1 metro de distancia
E – Saltos con pies unidos bajando de un banco de 40cm aprox.
F – Abdominales tumbadas con piernas perpendiculares al suelo y brazos pegados al cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba. Levantar las caderas unos 15/20 cm aprox.
G – Dorsales en posición boca abajo con manos pegadas al cuerpo y palmas hacia arriba. Levantar, alternando, la pierna derecha y la izquierda consiguiendo un ángulo de 30º aprox.
Tabla 2
A – Flexiones con los brazos teniendo las rodillas en el suelo, mano derecha más adelante de 20 con respecto a la mano izquierda.
B – Saltos desde paradas con pies unidos y rotación de 180º durante el vuelo.
C – Abdominales en posición lateral con el lado izquierdo del cuerpo en el suelo, manos detrás de la cabeza, codo izquierdo que sujeta la cabeza. Llevar la pierna derecha hasta el pecho (hasta el punto mas próximo al pecho) y volver a extender.
D – Como (A) pero esta vez con la mano izquierda más avanzada.
E – Saltos desde paradas, con pies paralelos partiendo desde una posición de sentadilla baja.
F – Como (C) pero con el lado derecho del cuerpo y la pierna que llega al pecho es la izquierda.
G – Dorsales en posición boca abajo y manos detrás de la espalda a la altura de la zona lumbar. Levantar los hombros hasta crear un ángulo de 20º aprox.
Tabla 3
A – Saltos con comba y pies unidos
B – Triceps: de pie, brazos extendidos hacia arriba, encima de la cabeza, sujetando una pesa de 1 kg (cualquier cosa cómoda que pese un kg si no hay mancuerdas). Doblar los codos detrás de la cabeza hasta llevar la pesa a la cabeza y volver a subir lentamente hasta extender de nuevo el brazo.
C – Abdominales en posición boca arriba con pies levantados del suelo y piernas flexionadas (rodillas que crean un ángulo de 90º), manos cruzadas delante del pecho, subir con los hombros hasta crear un ángulo de 45º
D – Saltos con comba alternando pie derecho e izquierdo
E – Abdominales desde posición boca arriba con brazos extendidas a lo lardo del cuerpo y palmas hacia arriba, llevar la pierna derecha y la izquierda (alternando) hacia el pecho.
G – Dorsales en posición boca abajo, brazos extendidos hacia adelante en el suelo, manos con meñique pegado al suelo y pulgares hacia arriba, levantar simultaneamente la mano derecha y la pierna izquierda, para luego hacer lo mismo con mano izquierda y pierna derecha.
Tabla 4
A – De pie, con brazo derecho pegado al cuerpo, codo doblado a 90º y brazo que toca el abdomen. Una pesa de 1kg en mano, rotar el brazo de 90º hacia adelante/derecha y volver a la posición inicial.
B – Cuerpo frente a una pared, con las palmas de las manos pegadas a ella. Levantar los pies hasta quedar de puntas y volver a bajar.
C – Abdominales con pie izquierdo en el suelo y pierna doblada con rodilla a 90º, pierna derecha con el talón que se apoya en la rodilla izquierda, brazo derecho abierto con la palma hacia arriba, mano izquierda detrás de la cabeza, subir torciendo el tronco hacia arriba a la derecha hasta que el codo izquierdo toque la rodilla derecha.
D – Como (A) pero trabajando ahora con brazo izquierdo
E – Saltar un obstáculo de unos 40cm posicionandose paralelamente a el, levantar las rodillas tipo skip y pasar de la derecha izquierda a la derecha.
F – Abdominales como (C) pero ahora levantando el tronco hacía la parte izquierda.
G – Dorsales boca abajo, brazos extendidos hacia adelante, manos con meñiques en el suelo y pulgares hacia arriba, levantar al mismo tiempo mano derecha y pierna derecha, luego mano izquierda y pierna izquierda.
Tabla 5
A – Rodilla izquierda en un banco, pierna derecha extendida, mano izquierda en el banco, tronco paralelo al suelo, pesa de 1kg sujetado por la mano derecha hacia el suelo, llevar la mano derecha hacia el pecho rotando la muñeca de 180º en sentido contrario a las agujas del reloj.
B – Pie derecho ligeramente levantado sobre un banco, manos a la altura de la frente, pegadas a la pared, subir hasta extender completamente la pierna derecha para luego bajar.
C – Abdominales en posición laterales sobre el lado izquierdo, manos detrás de la cabeza, la izquierda sujeta la cabeza. Subir con el tronco hacia arriba a la derecha.
D – Como (A), pero trabajando el otro lado
E – Como (B), trabajando con la otra pierna
F – Como (C) trabajando sobre el lado izquierdo e y subir hacia arriba a la izquierda
G – Dorsales en posición boca abajo con manos detrás de la cabeza, subir con los hombros hasta crear un ángulo de 30/40º
Tabla 6
A – De pie con los brazos pegados al cuerpo, manos delante de los abdominales con una pesa de 2kg, subir doblando los codos hasta llevar el peso hasta el torax y bajar.
B – Saltos con comba y pies unidos
C – Abdominales en posición boca arriba con los pies en el suelo, rodillas a 90º, manos cruzadas en el pecho, subir hasta crear un ángulo de 45º
D – Flexiones con brazos en posición arrodillada con manos cercanas.
E – Saltos de la comba alternando los pies.
F – Abdominales desde sentados, pies en el suelo, rodillas a 90º, manos cruzadas en el pecho, bajar hacia atrás con la espalda de 90º hasta 45º
G – De rodillas con brazos y piernas perpendiculares al suelo, lanzar de forma alternada pierna derecha e izquierda hacia atrás/arriba.
Tabla 7
A – De pie con el brazo derecho relajado, pesa de 1kg en la mano, subir hasta llevar la mano mas arriba del hombro sin doblar el codo.
B – Saltos sobre banco de unos 45cm alternando los pies.
C – Abdominales en posición lateral con el lado izquierdo del cuerpo en el suelo, manos detrás de la cabeza, brazo izquierdo que sujeta la cabeza, abrir la pierna derecha hacia arriba hasta crear un ángulo de 60º.
D – Como (A) pero con pesa en la mano izquierda
E – Paralelos a un banco, con pie derecho encima del banco, subir hasta extender completamente la pierna derecha y con un salto llevar la misma pierna hacia el otro lado, dejando la pierna izquierda encima del banco. Volver haciendo lo mismo pero con pierna invertida.
F – Como (C) pero abriendo hacia arriba la pierna izquierda
G – Dorsales posición boca abajo, brazos hacia adelante con meñiques en el suelo y pulgares hacia arriba, levantar mano izquierda/pierna derecha y luego mano derecha/pierna izquierda.
Tabla 8
A – Codo derecho arriba con mano derecha en hombro izquierda y brazo detrás de la cabeza. Pesa de 1kg en la mano, extender el brazo derecho hacia arriba y volver.
B – Pierna derecha media sentadilla, pierna izquierda extendida adelante con pie a martillo, manos detrás de la cabeza, bajar con la pierna derecha hasta doblar totalmente la pierna y subir.
C – Abdominales en posición boca arriba, manos cruzadas en el pecho, piernas extendidas hacia arriba perpendiculares al suelo.
D – Como (A) pero trabajando con el brazo derecho
E – Como (B) con pierna derecha extendido y pierna izquierda que trabaja
F – Tumbados boca arriba, brazos cruzados y palmas hacia arriba, llevar el pie derecho hasta tocar la mano izquierda y luego el pie izquierdo hasta tocar la mano derecha intentando no levantar los hombros del suelo.
G – Como (F) tumbados boca abajo con las palmas hacia abajo, sin levantar el pecho del suelo.
Tabla 9
A – Posición como saque de tenis. 1 metro desde la pared donde podemos atar un elastico, que deberá ser pegado a 2mgt de altura desde el suelo. Tener el elastico con la mano derecha y simular el movimiento del saque de tenis.
B – Carrera lateral rápida tipo Skip en una escalera o step 10/12cm hacia la derecha.
C – Abdominales tumbados boca arriba, piernas abiertas con las plantas de los pies en el suelo, manos en el pecho y subir con los hombros (no con el cuello!) hasta 45º
D – Como (A) con el brazo izquierdo que trabaja
E – Como (B) dirección izquierda
F – Abdominales en posición de sentados encima de una mesa, teniendote con las manos en el borde la mesa. Piernas extendidas paralelas al suelo, llevar las rodillas al pecho y volver a extender.
G – Dorsales tubados boca abajo, manos pegadas a las caderas, levantar los hombros y abrir los brazos hasta llegar a una posición extendida hacia adelante.
Tabla 10
A – De pie frente a la pared, elástico pegado en la parte baja, realizar un movimiento simulando la preparación para un remate, desde las manos cerca de la cadera con elástico en la mano derecha rotar alto adelante hasta tener las manos encima de la cabeza.
B – Tumbados boca abajo encima de un banco, elástico fijado en la pared a la altura del banco y enganchado en el tobillo derecho, partir con la pierna extendida y llevar el talón hasta el glúteo.
C – Sentandos en una silla o banco, manos cruzadas delante del pecho que mantienen un elástico que está fijado a la pared, doblarse hacia adelante hasta tocar las rodillas con los hombros y volver.
D – Como (A) trabajando con la mano izquierda
E – Como (B) trabajando con la pierna izquierda
F – Tumbados boca arriba, piernas extendidas perpendiculares al suelo, brazos cerca de las caderas, palmas hacia arriba, levantar la cadera 15/20 cm
G – Tumbados boca abajo, manos detrás de la cabeza, levantar los hombros 30º y girar el tronco a la derecha y a la izquierda de forma alternada.
Tabla 11
A – Elástico pegado a la pared o soporte en la parte más baja, de pie a 1 metro de la pared con la espalda hacia ella. Mano derecha detrás de la cabeza con el codo alto que sujeta el elástico, realizar un movimiento simulando el golpeo del balón en ataque, extender el brazo hacia arriba para luego cerrarlo hacia adelante abajo haciendo pasar el elástico encima del hombro.
B – Saltos con pies juntos partiendo de una posición de sentadilla abajo con el pie izquierdo en el suelo y el derecho encima de un banco a 10/15 cm.
C – Tumbados boca arriba, pies ligeramente levantados del suelo, rodillas a 90º, manos delante del pecho, levantar los hombros hasta 45º.
D – Como (A) trabajando con la mano izquierda
E – Como (B) derecha en el suelo e izquierda en el banco
F – Tumbados boca arriba, manos cerca de las caderas y palmas hacia arriba, iniciar con los pies ligeramente levantados desde el suelo y llevar las piernas al pecho.
G – De rodillas con los brazos perpendiculares al suelo, empujar la pierna derecha y luego la izquierda (alternar) hacia arriba atrás.
Tabla 12
A – Elástico pegado a la pared a la altura del abdomen, de pie, laterales a la pared. Brazo cerca de la cadera, codo doblado a 90º, con el brazo hacia adelante, tener el elástico con la mano derecha y cerrar hasta tener la mano derecha contra el lado izquierdo.
B – Saltos con comba y pies unidos
C – Abdominales tumbados sobre el lado izquierdo del cuerpo con el codo izquierdo que sujeta la cabeza. Llevar la pierna derecha desde posición extendida hasta el pecho.
D – Como (A) con el brazo izquierdo que trabaja
E – Saltos con comba alternando los pies
F – Como (C) tumbados sobre el lado derecho, trabaja la pierna izquierda
G – Tumbados boca abajo, brazos extendidos hacia adelante, levantar de forma alternadas brazo derecho/pierna izquierda y brazo izquierdo/pierna derecha.
